Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
21 September 2023
Menghitung macros adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda memilih target macros Anda untuk penurunan lemak, ini dapat membantu Anda merasa kenyang selama diet, mempertahankan lebih banyak otot selama penurunan berat badan, dan memiliki lebih banyak energi selama latihan Anda.
Ini juga merupakan cara yang baik untuk mengatur makanan yang Anda sukai. Jika Anda hanya menghitung kalori, Anda bisa terjebak makan makanan manis dan makanan lain yang tidak memiliki nutrisi hanya karena mereka sesuai dengan diet Anda. Jika Anda mampu melakukannya, Anda kemungkinan lebih baik menghitung macros untuk penurunan lemak. Hal ini karena akan membuat Anda berpikir dua kali tentang makanan manis yang sangat enak dan makanan gurih yang dapat menghabiskan banyak kalori harian Anda tanpa membuat Anda merasa kenyang.
Konsumsi macronutrient Anda dapat sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, memastikan Anda mendapatkan energi dari sumber yang tepat pada waktu yang tepat dapat membantu Anda merasa lebih baik saat Anda bekerja keras.
Tapi...
Melihat macros dalam suatu makanan tidak dapat memberi tahu Anda apakah itu pilihan yang baik.
"Sarapan saya mengandung 20g protein, 30g karbohidrat, dan 5g lemak" mungkin terdengar seperti sarapan yang baik dari sudut pandang macronutrients.
Tapi bagaimana jika sarapan saya adalah satu sendok protein dengan 30g gula, dicampur dengan satu sendok teh minyak zaitun.
Jelas, ini tidak hanya menjijikkan tetapi juga tidak sehat. Saya setuju ini adalah contoh ekstrem, tetapi ini baik untuk menggambarkan poin saya.
Saya akan menjelaskan mengapa menghitung macros adalah cara yang sangat dapat diandalkan untuk mengontrol berat badan Anda, dan kemudian membahas beberapa kesalahan yang tidak ingin Anda alami... Tubuh Anda membutuhkan lebih dari sekadar kalori dan macros, jadi semakin baik Anda memberi makan tubuh Anda, semakin baik kinerjanya!
Jika Anda baru mendengar tentang macros dan menghitung macros, maka saya bisa mengerti jika Anda agak skeptis. Industri diet telah merusak kepercayaan kita setelah beberapa dekade mempromosikan tren terbaru. Namun, menghitung macronutrients Anda adalah metode yang sah untuk mengatur berat badan Anda. Ini berasal dari prinsip dasar nutrisi dan pada dasarnya merupakan variasi dari menghitung kalori.
Menghitung macros Anda bukanlah tren, dan itu pasti akan berhasil mengontrol berat badan Anda. Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau menjaga berat badan, mengontrol macros yang Anda konsumsi dapat membantu Anda mencapainya. Beberapa orang mungkin menemukan bahwa mereka dapat mencapai penurunan berat badan yang lebih dapat diprediksi daripada yang lain, tetapi biasanya tergantung pada kemampuan seseorang untuk melacak makanan mereka dengan akurat dan mematuhi diet mereka.
Ini berhasil dengan alasan yang sama dengan menghitung kalori yang dapat membantu Anda menurunkan atau menambah berat badan. Konsepnya adalah energi masuk vs. energi keluar (juga dikenal sebagai Keseimbangan Energi)
Kalori berasal dari masing-masing macronutrients dalam jumlah yang berbeda. Secara kasar, terdapat sekitar 4 kalori dalam setiap gram protein, 4 kalori dalam setiap gram karbohidrat, dan 9 kalori dalam setiap gram lemak.
Namun, serat dapat membuat hal-hal sedikit rumit. Serat adalah kelas karbohidrat, tetapi beberapa jenis serat memiliki 4 kalori per gram, dan yang lainnya memiliki 0, jadi aturan praktis yang wajar adalah menghitung serat sebagai 2 kalori per gram bukan 4. Alkohol gula juga dapat memberikan kontribusi kalori yang berbeda, dan tidak ada aturan praktis tentang cara menghitungnya. Untungnya, alkohol gula jarang digunakan, dan Anda dapat mencari kontribusi kalorinya di Google jika Anda penasaran. Saya akan menyertakan studi tentang kandungan kalori pengganti gula umum jika Anda tertarik.
Jadi ketika Anda menghitung macros Anda, sebenarnya Anda masih menghitung kalori Anda. Tetapi karena mereka saling terkait, sangat nyaman bahwa Anda dapat memperhatikan target untuk 3 nutrisi terpisah, dan mencapai tujuan kalori Anda sebagai hasilnya.
Ini seperti membeli 3 gratis 1!
Jika Anda sudah memahami keseimbangan energi, Anda dapat melanjutkan ke bagian berikutnya.
Pertimbangkan mobil. Bagaimana kita mengisinya bahan bakar?
Nah, kita mengisi mobil dengan bensin. Mobil mengambil sedikit bensin dan membakarnya untuk membuat mesin berputar.
Yang penting adalah mobil mengambil bahan bakarnya, dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.
Mobil memiliki jumlah bensin tertentu di tangkinya, dan tidak akan mengekstrak energi dari bahan bakar sampai ia membutuhkannya. Begitu bahan bakar itu habis, mobil akan mati.
Dengan cara yang sama, kita memberi makan tubuh kita dengan makanan. Kami mengekstrak energi dari makanan kami setelah dikonsumsi. Setelah beberapa waktu, jika energi itu tidak digunakan, kami menyimpannya di "tangki bensin" kami sendiri (cadangan lemak kami) untuk digunakan di masa depan. Inilah cara Anda mendapatkan lemak.
Jika Anda tidak memberi makanan yang cukup untuk mendukung aktivitas Anda, tubuh Anda akan mulai mendapatkan energi dari cadangan lemak Anda. Inilah cara Anda menurunkan lemak.
Semua yang dilakukan tubuh Anda membutuhkan energi, termasuk fungsi organ yang tidak disadari seperti detak jantung Anda.
Seperti mobil yang mati ketika bensinnya habis, demikian juga tubuh Anda jika Anda tidak memiliki cukup energi untuk menjaga hidup Anda!
Pelacakan macros paling populer di kalangan orang yang melakukan latihan resistensi. Paling sering motivator utamanya adalah protein.
Saat diet, ada kemungkinan Anda akan kehilangan beberapa otot selama proses tersebut. Semakin keras Anda diet dan semakin ramping Anda, semakin banyak otot yang akan Anda hilangkan.
Orang-orang yang telah menghabiskan ratusan atau bahkan ribuan jam di gym untuk membangun otot sangat tertarik untuk mempertahankan sebanyak mungkin otot. Lagi pula, banyak usaha keras yang dilakukan untuk mendapatkannya.
Studi telah membahas selama bertahun-tahun berapa banyak protein yang optimal untuk mempertahankan massa otot selama diet dan sebagian besar kesimpulan cenderung mendekati 0,8 gram per pon berat badan. Tidak begitu tinggi seperti beberapa rumor yang akan Anda dengar di gym.
Ketika tidak sedang diet, orang yang menghitung macros mereka bertujuan untuk mendapatkan cukup protein untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal dan mengonsumsi cukup kalori untuk menjaga atau meningkatkan berat badan mereka.
Dalam kedua kasus tersebut, menetapkan batas atas lemak dapat membantu Anda makan lebih banyak makanan dalam jumlah yang sama dengan tetap berada dalam batas kalori Anda (Ini mungkin membantu Anda merasa kenyang).
Karena lemak memiliki lebih dari dua kali jumlah kalori dari dua macronutrient lainnya, makanan yang tinggi lemak memiliki lebih banyak kalori.
Ini semua alasan yang bagus untuk menghitung macros Anda, tetapi ada hal-hal yang perlu Anda pertimbangkan agar benar-benar dapat makan dengan sehat saat mengikuti diet berbasis macros.
Setelah semua, ada banyak nutrisi selain protein, lemak, dan karbohidrat.
Orang cenderung terlalu menekankan konsep "Berapa banyak (masukkan nutrisi) yang harus saya makan per hari".
Pelacakan macros kadang-kadang membuat orang fokus pada mencapai macros mereka tepat pada targetnya, dengan mengorbankan semua praktik diet sehat lainnya.
Hal ini karena tubuh Anda tidak beroperasi pada batas waktu 24 jam. Jika Anda kekurangan 10g lemak pada hari itu ketika jam 9 malam tiba, jangan makan 2 sendok teh minyak untuk mencapai macros Anda. Itu tidak akan membantu Anda mencapai apa pun.
Tubuh Anda memiliki berbagai metode untuk menyimpan nutrisi penting, dan tubuh Anda tidak akan menghilangkan simpanan ini pada tengah malam.
Target macros yang Anda coba penuhi tidak dikembangkan di laboratorium, mereka hanya panduan. Selama kalori Anda mendekati jumlah target Anda, Anda akan melihat perubahan berat badan yang Anda cari.
Label gizi dapat mengandung kesalahan yang signifikan. Jadi jangan terlalu khawatir tentang mencapai angka yang sempurna. Secara hukum, kalori dalam suatu makanan dapat mencapai 120% dari nilai yang tertera pada Label Gizi.
Kemungkinan pelacakan Anda tidak seakurat yang Anda inginkan. Tetapi ini tidak berarti Anda harus menyerah. Mencoba menjadi seakurat mungkin akan membantu.
Melacak nutrisi Anda saat ini adalah solusi terbaik yang kami miliki. Dan ini berhasil meskipun ada beberapa ketidakakuratan!
Orang sering memilih makanan yang tinggi hanya dalam satu dari 3 macronutrients. Hal-hal seperti makanan karbohidrat dasar, daging tanpa lemak, dan makanan tinggi lemak.
Ini dapat membuat tugas mencapai macros Anda cukup mudah. Jika Anda kekurangan protein, porsi besar daging tanpa lemak akan membantu Anda. Jika Anda kekurangan lemak, segenggam kacang akan membantu...
Anda mendapatkan ide.
Sangat sulit untuk mencari tahu bagaimana menggabungkan makanan normal bersama untuk mencapai target macro tertentu, jadi orang-orang akhirnya menggunakan makanan yang hanya tinggi dalam satu macronutrient.
Inilah yang menyebabkan orang makan piring ayam, nasi, dan brokoli kukus yang membosankan beberapa kali sehari. Kadang-kadang bahkan lupa sayuran karena mereka tidak memberikan banyak macronutrients.
Diet yang monoton mungkin membuat mencapai target macros Anda mudah, tetapi sangat tidak mungkin mengandung semua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan Anda.
INI BUKAN makan sehat.
Diet sehat memiliki banyak dimensi lain. Penting untuk makan banyak buah dan sayuran, mendapatkan cukup serat, memperhatikan asupan lemak jenuh, dll...
Obsesi terhadap target macronutrient dengan mudah dapat dikatakan sebagai gangguan makan. Terutama ketika itu menjadi fokus utama kebiasaan nutrisi seseorang.
Meskipun bukan diagnosis klinis, Orthorexia Nervosa adalah gangguan makan yang melibatkan obsesi terhadap makanan sehat. Obsesi ini cukup parah sehingga memiliki efek negatif secara keseluruhan pada kesejahteraan orang yang mengalaminya.
Tujuan utama mengikuti diet berbasis macronutrient adalah untuk meningkatkan metode menghitung kalori. Idealnya, tujuan Anda adalah menjadi lebih sehat.
Jangan lupakan mengapa Anda mulai menghitung macros Anda pada awalnya.
Makanlah sayuran Anda
Makanlah berbagai jenis makanan
Kembangkan pola makan sehat, dan jangan mengorbankannya demi mencapai tujuan macronutrient.
Jika Anda tidak dapat menjaga pilihan makanan sehat saat mencapai target macro Anda, maka sudah waktunya untuk mengubah pendekatan Anda.
Salah satu alasan utama kami mengembangkan Prospre adalah untuk membantu orang membuat rencana makan yang mencapai tujuan macro mereka menggunakan makanan normal. Kami seketika membuat diet yang beragam yang mencapai macros Anda dan sesuai dengan selera Anda.
Kami tahu bahwa Anda ingin mencapai macros Anda. Kami juga tahu bahwa sangat sulit untuk memperhatikan terlalu banyak nutrisi sekaligus. Jadi kami ingin menciptakan sesuatu yang melakukannya semua untuk Anda.
Menghitung macros Anda dapat menjadi pengalaman yang hebat. Berakar pada gagasan untuk tidak membatasi makanan, sambil mencoba meningkatkan metode menghitung kalori tradisional adalah aspirasi yang hebat.
Bagi mereka yang tertarik melakukan apa pun untuk meningkatkan kebugaran mereka, itu hampir menjadi langkah wajib. Langkah pertama Anda dalam mencoba memahami nutrisi pada tingkat yang lebih dalam.
Saya mendorong orang untuk menghitung macros mereka, tetapi saya pastikan untuk memperingatkan mereka bahwa itu bukanlah solusi ajaib nutrisi.
Mencapai macros Anda dengan tepat tidak menunjukkan bahwa Anda telah makan makanan sehat sepanjang hari. Jadi jangan menipu diri sendiri dengan berpikir bahwa 3 nutrisi ini adalah segalanya.
Memusatkan perhatian pada semua aspek makan sehat akan memberi Anda manfaat terbaik dalam perjalanan kebugaran Anda!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
