Kalkulator Makro

Isi formulir di bawah ini untuk menghitung makro Anda secara gratis. Formulir ini cocok untuk pemula maupun penggemar kebugaran yang lebih berpengalaman. Jika Anda lebih berpengalaman, Anda dapat mengubah parameter di bagian bawah untuk mengubah cara BMR, TDEE, dan pembagian makro Anda dihitung. Ini hanya untuk tujuan informasi, bukan saran medis.

Cara Menghitung Makro

Baca di bawah ini untuk mengetahui bagaimana kami melakukan perhitungan ini, mengapa kami melakukannya dengan cara ini, dan bagaimana Anda dapat melakukannya sendiri.

Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal metabolic rate Anda, atau BMR singkatnya, adalah perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari dengan fungsi normalnya, dan tidak termasuk olahraga apa pun. Tabel di bawah ini, yang bersumber dari laporan tahun 1981 dari Perserikatan Bangsa-Bangsa, menjelaskan untuk apa kalori BMR tersebut digunakan. Meskipun BMR bervariasi dari orang ke orang (dan bahkan bervariasi untuk orang tertentu dari hari ke hari), dapat diperkirakan dengan akurasi yang wajar berdasarkan ukuran dan komposisi tubuh. Untuk estimasi ini, beberapa rumus ada untuk melakukan perhitungan. Tiga rumus yang paling umum adalah Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor, dan Katch-McArdle. Untuk masing-masing rumus di bawah ini,

BMR adalah basal metabolic rate dalam Kalori (kcal),
m adalah massa tubuh dalam kg,
h adalah tinggi dalam cm,
a adalah usia dalam tahun,
BF% adalah persentase lemak tubuh.

Harris-Benedict

Harris-Benedict adalah salah satu rumus pertama yang dikembangkan untuk BMR, dengan rumus asli yang dipublikasikan pada tahun 1918. Rumus asli yang mereka temukan adalah sebagai berikut:

Untuk pria, BMR = 13,7516m + 5,0033h - 6,7550a + 66,4730
Untuk wanita, BMR = 9,5634m + 1,8496h - 4,6756a + 655,0955

Pada tahun 1984, Roza dan Shizgal merevisi parameter Harris-Benedict, dengan menggunakan teknik modern yang lebih akurat untuk mengukur kalori yang terbakar. Rumus yang direvisi mereka adalah sebagai berikut:

Untuk pria, BMR = 13,397m + 4,799h - 5,677a + 88,362
Untuk wanita, BMR = 9,247m + 3,098h - 4,330a + 447,593

Karena akurasi yang lebih tinggi, rumus yang direvisi ini harus selalu digunakan saat menghitung BMR menggunakan Harris-Benedict.

Mifflin-St.Jeor

Pada tahun 1990, Mifflin dan St. Jeor mengembangkan rumus yang lebih sederhana untuk BMR. Rumus yang lebih sederhana ini menggunakan parameter yang sama untuk pria dan wanita, sehingga lebih tidak rumit, dan, di atas ini, ditemukan lebih akurat sekitar 5% untuk memperkirakan BMR daripada Harris-Benedict. Akurasi yang lebih baik ini mungkin disebabkan oleh perubahan gaya hidup rata-rata selama abad ke-20. Rumus Mifflin-St. Jeor adalah sebagai berikut:

BMR = 9,99m + 6,25h - 4,92a + c
di mana c adalah +5 untuk pria dan -161 untuk wanita.

Mifflin-St. Jeor umumnya merupakan rumus yang direkomendasikan untuk digunakan dalam BMR ketika rumus sederhana diinginkan, karena rumus yang lebih akurat memerlukan kuantitas yang lebih sulit diukur seperti persentase lemak tubuh.

Katch-McArdle

Pada tahun 2006, Katch dan McArdle mengembangkan rumus untuk BMR dalam buku teks mereka Essentials of Exercise Physiology. Rumus ini mencoba membuat estimasi yang lebih akurat dengan menggunakan massa tubuh bebas lemak subjek dalam rumus tersebut. Untuk melakukannya, diperlukan pengukuran persentase lemak tubuh. Saat menggunakan rumus ini, penting untuk mengukur persentase lemak tubuh dengan metode formal, karena banyak orang sangat meremehkan persentase lemak tubuh mereka sendiri ketika hanya memperkirakan berdasarkan gambar. Rumus Katch-McArdle dihitung seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

BMR = 21,6m x (1 - BF% / 100) + 370

Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda dengan tingkat keyakinan yang tinggi, Katch-McArdle kemungkinan adalah rumus terbaik yang digunakan.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Sementara BMR Anda akan relatif konstan dari hari ke hari, jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari, atau total daily energy expenditure (TDEE) dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada gaya hidup Anda. Dua faktor gaya hidup utama yang mempengaruhi TDEE Anda adalah diet dan olahraga. Ini menghasilkan pembakaran kalori melalui proses yang disebut thermic effect of food (TEF) dan thermic effect of activity (TEA).

Thermic Effect of Food (TEF)

TEF, juga dikenal sebagai dietary induced thermogenesis (DIT), digunakan untuk memperhitungkan fakta bahwa tubuh Anda harus mengeluarkan energi untuk mencerna makanan yang Anda makan, dan bahwa jumlah energi yang harus dikeluarkan untuk mencerna makanan tersebut tergantung pada makanan itu sendiri. Misalnya, protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna secara rata-rata daripada lemak atau karbohidrat, dengan 20-30% kalori yang dikonsumsi sebagai protein digunakan untuk mencernanya, dibandingkan dengan 5-15% untuk lemak dan karbohidrat. Faktor lain juga dapat mempengaruhi TEF, seperti jumlah medium chain triglycerides (MCT) yang dikonsumsi, dan ukuran makanan yang dikonsumsi.

Thermic Effect of Activity (TEA)

TEA digunakan untuk memperhitungkan kalori yang terbakar selama olahraga, dan umumnya merupakan hal yang orang maksud ketika berbicara tentang "membakar kalori." Seperti yang mungkin Anda harapkan, ini dapat memiliki dampak yang sangat signifikan pada TDEE seseorang, karena atlet daya tahan kadang-kadang dapat membakar lebih dari dua kali lipat kalori saat berlatih daripada saat mereka tidak aktif sepanjang hari.

Apa itu EAT dan NEAT?

Kadang-kadang, alih-alih TEA, Anda akan melihatnya disajikan sebagai exercise activity thermogenesis (EAT) dan non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Ini adalah konsep yang sama dengan TEA, kecuali bahwa di sini latihan yang disengaja (lari, bersepeda, mengangkat beban, dll.) dipisahkan dari kalori yang Anda bakar dengan gerakan sepanjang hari (berdiri, naik tangga, dll.). Ini dapat menjadi pemisahan yang membantu dalam beberapa kasus, tetapi tidak diperlukan. TEA hanyalah jumlah EAT dan NEAT.

Faktor Aktivitas Fisik

Karena TEF memiliki dampak yang kurang signifikan dibandingkan dengan TEA, dan karena TEF jauh lebih kompleks untuk diestimasi dengan akurasi, rumus perhitungan TDEE biasanya menggabungkan nilai-nilai ini menjadi satu angka yang disebut faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik ini ditentukan dengan memperkirakan tingkat aktivitas fisik seseorang, dan memilih nilai yang sesuai dari tabel nilai yang diketahui. Faktor aktivitas fisik kemudian dikalikan dengan BMR untuk menentukan TDEE. Faktor ini berada antara 1,1 dan 2,0 untuk sebagian besar orang.

Ini adalah metode yang digunakan oleh kalkulator di atas. Meskipun metode ini mungkin tidak sempurna, umumnya sudah cukup sebagai perkiraan TDEE, dan jika diperlukan lebih banyak presisi, seseorang dapat memantau bagaimana berat badan mereka berubah berdasarkan diet dan olahraga mereka, dan menggunakan itu untuk mendapatkan perkiraan yang spesifik untuk gaya hidup dan fisiologi mereka sendiri.

Kelebihan/Kekurangan Kalori

Untuk menurunkan berat badan, asupan kalori Anda harus kurang dari TDEE Anda. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu makan lebih banyak kalori dari TDEE Anda. Perbedaan antara kalori yang Anda makan dan TDEE Anda akan menentukan tingkat perubahan berat badan Anda.

Tapi berapa banyak seharusnya Anda mengubah kalori dari TDEE Anda? Nah, itu tergantung pada tujuan Anda.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, rekomendasi umum adalah bahwa penurunan berat badan yang berkelanjutan sebaiknya relatif bertahap. Ini untuk memastikan berat yang hilang berasal dari lemak dan bukan otot, bahwa tidak ada kekurangan nutrisi, dan bahwa diet lebih mungkin menyebabkan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Satu pon penurunan berat badan per minggu biasanya adalah tujuan yang baik secara bertahap.

Berapa banyak kelebihan kalori yang terbaik untuk penambahan berat badan? Dalam asumsi bahwa Anda ingin menambahkan sebagian besar otot dan bukan lemak, ini juga harus dilakukan secara bertahap. Untuk penambahan berat badan yang cukup ramping, setengah pon per minggu adalah tujuan yang wajar.

Jadi bagaimana tujuan berat badan ini diterjemahkan menjadi kalori? Itu tergantung pada banyak faktor, tetapi perkiraan umum yang umum adalah mengonversi otot atau lemak tubuh yang Anda inginkan menjadi kalori, dan kemudian menargetkan jumlah itu untuk kelebihan atau kekurangan kalori.

Berapa Banyak Kalori dalam Satu Pon Lemak Tubuh?

Banyak dari Anda mungkin pernah mendengar bahwa satu pon lemak tubuh sekitar 3500 kalori. Tapi dari mana angka itu berasal?

Bagaimanapun, kita tahu bahwa satu gram lemak makanan sekitar 9 kalori. Satu pon sekitar 454g, dan 454 x 9 = 4086 kalori. Mengapa itu jauh lebih tinggi dari 3500?

Nah, jawabannya ternyata adalah bahwa lemak tubuh disimpan bukan hanya sebagai lemak murni. Itu juga mengandung sedikit air dan jaringan ikat. Studi telah menemukan bahwa ~87% jaringan lemak adalah lemak murni. 87% dari 4086 adalah 3555 kalori, yang cukup dekat dengan angka 3500 kalori yang biasa kita kenal.

Oleh karena itu, sekitar 500 kalori kurang per hari harus berhasil untuk kehilangan 1 pon per minggu.

Berapa Kalori dalam Satu Pound Otot?

Pendekatan yang naif di sini mungkin adalah dengan mempertimbangkan berapa kalori dalam satu pound protein. Ini akan mengarahkan Anda untuk membuat perkiraan yang salah sebesar 454 x 4 = 1816 kalori.

Namun, seperti yang mungkin Anda ketahui dari pengetahuan nutrisi Anda sendiri, 100g daging tidak mengandung 100g protein. Untuk menambah otot, tubuh Anda perlu membangun dan memperbaiki jaringan otot, yang melibatkan sintesis protein, penambahan jaringan, dan proses lainnya yang memerlukan energi tambahan di luar kepadatan energi otot.

Kita dapat dengan mudah mencari jumlah kalori dalam satu pound otot hewan. Potongan daging babi tanpa lemak mengandung 744 kalori per pound, dan dada ayam adalah 748 kalori per pound.

Apakah otot manusia serupa? Memang demikian, karena penelitian telah memperkirakan otot manusia sekitar 700 kalori per pound. Namun, sementara defisit kalori cukup baik untuk penurunan lemak, hanya dengan mengonsumsi 700 kalori lebih per minggu tidak akan menghasilkan peningkatan otot sebesar satu pound per minggu.

Seperti yang disebutkan di atas, pertumbuhan otot melibatkan pembangunan jaringan otot, tidak seperti lemak yang hanya disimpan untuk digunakan nanti. Proses membangun jaringan baru (dan memperbaiki jaringan yang ada) membutuhkan energi yang memerlukan lebih banyak kalori. Jadi berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk membangun satu pound otot? Perkiraan menempatkannya di sekitar 2000-2500 kalori.

Namun, saat bulking, pertambahan otot 100% tidak realistis - beberapa lemak juga akan bertambah. Sebagai kompromi antara peningkatan otot yang cepat dan tidak bertambahnya lemak, tujuan yang baik adalah setengah pound lemak untuk setiap pound otot. Jadi, untuk mendapatkan satu pound otot, Anda membutuhkan surplus kalori sekitar 3750-4250.

Oleh karena itu, surplus kalori sebesar 250 harus cukup untuk peningkatan bertahap, tetapi stabil sekitar 2lb otot per bulan.

Bagaimana Pembagian Makro Terbaik?

Jadi, setelah Anda menetapkan tujuan kalori Anda, langkah berikutnya adalah mencari tahu pembagian makro apa yang Anda inginkan untuk kalori tersebut. Seperti yang kebanyakan pembaca Anda mungkin tahu, kalori dalam makanan Anda berasal dari makro, seperti yang ditunjukkan dalam diagram di bawah ini: Seperti yang dapat Anda lihat di atas, nutrisi selain tiga makro standar yang memberikan kalori adalah alkohol. Idealnya, Anda seharusnya minum se sedikit mungkin alkohol. Itu berarti hanya protein, lemak, dan karbohidrat yang mengisi sisa kalori Anda. Menurut USDA, ada rentang untuk masing-masing makronutrien sebagai pecahan kalori, yang sebagai berikut:

Rentang Distribusi Makronutrien yang Diterima USDA (AMDR)

Seperti yang mungkin Anda perhatikan, banyak diet umum memberikan makro di luar rentang ini. Yang paling terkenal adalah diet keto yang jauh lebih rendah karbohidrat dan jauh lebih tinggi lemak.

Jadi, apakah aman untuk makan diet di luar rentang ini? Itu tetap menjadi area penelitian yang aktif.

Jika Anda berencana untuk keluar dari rentang ini, terutama jika dalam jumlah yang signifikan, Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis. Terutama, Anda harus memastikan Anda mendapatkan cukup protein dan lemak, sehingga Anda mendapatkan cukup asam amino esensial dan asam lemak esensial, antara alasan lain.

Berapa Banyak Protein yang Harus Saya Makan?

Protein adalah nutrisi penting yang tidak dapat Anda hidup tanpanya. Terutama, asam amino esensial, yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri, diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan.

Namun, bagi sebagian besar orang di negara maju, kekurangan protein jarang menjadi masalah. Sebagian besar orang di negara-negara tersebut mengonsumsi protein dengan jumlah yang jauh melebihi 10% kalori mereka.

Itu tidak berarti bahwa Anda masih tidak bisa mendapatkan manfaat dari menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda. Bagaimanapun, banyak orang di negara maju tidak khawatir tentang kekurangan gizi - mereka ingin menurunkan lemak dan/atau membangun otot. Diet tinggi protein dapat membantu mencapai kedua tujuan ini.

Banyak orang merasa bahwa protein membantu meningkatkan kenyang untuk mengurangi rasa lapar, dan protein diketahui meningkatkan kalori yang terbakar sebagai hasil dari TEF. Pertumbuhan otot (hipertrofi) juga membutuhkan protein yang cukup untuk dicapai.

Jadi berapa banyak yang harus Anda makan? Jika Anda mengikuti persentase kalori, 25% seharusnya cukup untuk tujuan sebagian besar orang. Beberapa binaragawan atau atlet mungkin ingin meningkatkan sedikit untuk memastikan mereka memaksimalkan potensi mereka.

Anda sering melihat rekomendasi protein diberikan bukan sebagai pecahan kalori, tetapi sebagai hubungan dengan berat badan. Biasanya, rekomendasi ini berada dalam kisaran 0,7-1,0 gram per pound (1,5-2,2g/kg). Ini juga berfungsi, dan biasanya akan memiliki persentase kalori yang serupa dengan rekomendasi 25%.

Bagaimana dengan lebih dari 35% protein? Mungkin tidak perlu, bahkan untuk pertumbuhan otot. Misalnya, seorang pria berat 180 pon yang mencoba menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 2000 kalori per hari masih dapat mengonsumsi 175g protein per hari pada 35%. Itu sekitar satu gram per pound berat badan, yang umumnya dianggap cukup untuk pertumbuhan otot.

Berapa Banyak Lemak yang Harus Saya Makan?

Untuk lemak, Anda ingin memastikan bahwa Anda makan cukup sehingga Anda mendapatkan jumlah yang cukup asam lemak esensial dan mampu menyerap nutrisi yang larut dalam lemak dengan mudah.

Untuk ini, yang terbaik adalah mencoba untuk mencapai tengah rentang yang diberikan oleh USDA. 25-30% seharusnya cukup untuk sebagian besar orang.

Salah satu kekhawatiran yang lebih besar ketika datang ke lemak adalah jenis lemaknya. Lemak trans sebaiknya dihindari sebanyak mungkin, dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi sekitar 5-6% dari total kalori.

Peningkatan asupan asam lemak omega-3, seperti yang terdapat dalam jenis ikan berlemak, tampaknya juga bermanfaat.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan?

Pendapat tentang berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan sangat bervariasi. Diet keto populer merekomendasikan serendah 5% kalori dari karbohidrat, sedangkan ujung atas rentang AMDR USDA adalah 65%. Itu rentang yang sangat besar.

Jika Anda mengikuti pembagian makro untuk protein dan lemak yang diberikan di atas, Anda akan memiliki 45-50% kalori dari karbohidrat. Itu mungkin cukup untuk sebagian besar orang.

Diet rendah karbohidrat, mulai dari karbohidrat sedang rendah (misalnya, 40% kalori) hingga karbohidrat sangat rendah (yaitu, keto), telah menjadi topik banyak penelitian baru-baru ini. Beberapa manfaat dari diet rendah karbohidrat, terutama untuk penurunan berat badan, telah diamati, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk bukti yang meyakinkan.

Salah satu kelemahan dari diet rendah karbohidrat adalah bahwa beberapa orang merasa bahwa itu dapat mengurangi tingkat energi mereka, yang membuat mereka kurang mampu, atau kurang termotivasi, untuk menyelesaikan latihan mereka. Atlet daya tahan mungkin menemukan bahwa mereka lebih suka lebih banyak karbohidrat untuk tampil sebaik mungkin.

Terakhir, seperti halnya dengan lemak, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Banyak orang mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti gula atau pati, tetapi tidak cukup karbohidrat kompleks seperti serat. Serat larut terutama telah dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung, dan serat tidak larut dapat membantu dalam pencernaan.