Rencana Makan Bulking untuk Ektomorf

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Blackberry (75 G)

Instruksi

1. Cuci buah dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Dada ayam (56.25 G)
• Jagung (56.25 G)
• Tomat (56.25 G)
• Alpukat (75 G)
• Bawang (11.25 G)
• Selada Romaine (37.5 G)
• Cuka (15 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Dada Kalkun Deli (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar.
2. Letakkan empat lembar dada ayam kalkun di atas satu lembar roti. Tempatkan lembar roti lain di atasnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Asparagus (63.75 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (75 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Jagung (156.25 G)

Instruksi

1. Basahi handuk kertas, kemudian peras. Lalu bungkus jagung dengan handuk yang lembab dan letakkan di piring saji.
2. Masak di dalam microwave selama 5 menit.
3. Hati-hati saat melepas handuk kertas, dan nikmati!

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Stroberi (187.5 G)
• pisang (93.75 G)
• Susu Skim (156.25 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (156.25 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Susu Skim (250 G)

Instruksi

1. Tuangkan susu ke dalam gelas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Semangka (175 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan semangka utuh
2. Potong kedua ujungnya, letakkan semangka pada salah satu ujung yang sudah dipotong dan potong menjadi dua.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• buah mangga (125 G)

Instruksi

1. Kupas dan buang bijinya, potong dan nikmati

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (40 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Havermut (1.5 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• buah beri (85 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Melon Madu (175 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan melon utuh
2. Potong kedua ujungnya, berdirikan melon pada salah satu ujung yang dipotong, dan potong menjadi dua bagian.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Dada Ayam Irisan Deli (4 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja. Oleskan sekitar 1/2 sendok makan mayones di setiap lembar.
2. Letakkan daging ayam di atas satu lembar roti dan letakkan lembar roti lain di atasnya, potong menjadi dua dan nikmati.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Seledri (85 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (120 G)
• Minyak canola (1 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Bayam (60 G)
• Stroberi (20 G)
• Bawang (10 G)
• kenari (15 G)
• Cuka (1 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang panjang (85 G)

Instruksi

1. Masukkan kacang hijau ke dalam wajan. Tambahkan 1/4 cangkir air dan didihkan. Tutup wajan dan biarkan masak selama tiga menit.
2. Tambahkan satu sendok teh mentega dan biarkan masak selama satu menit atau hingga kacang menjadi renyah.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (40 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Semangka (175 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan semangka utuh
2. Potong kedua ujungnya, letakkan semangka pada salah satu ujung yang sudah dipotong dan potong menjadi dua.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Blewah (175 G)

Instruksi

1. Potong melon sesuai selera dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Havermut (1.88 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• buah beri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Melon Madu (218.75 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan melon utuh
2. Potong kedua ujungnya, berdirikan melon pada salah satu ujung yang dipotong, dan potong menjadi dua bagian.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (1.25 sendok makan)
• Bawang kuning (65 G)
• Bawang putih (1.25 Cengkeh)
• Daging giling (5 ons)
• Garam (1.25 berlari)
• Bubuk cabai (0.63 sdt)
• Jinten (0.31 sdt, utuh)
• Kacang merah (0.31 cangkir)
• Tomat kalengan (0.31 cangkir)
• Kemangi (0.63 sdt, daun)

Instruksi

1. Tambahkan minyak pada wajan berukuran 10 inci di atas api sedang. Tambahkan bawang dan masak, aduk sesekali. Tambahkan bawang putih dan masak selama 1 menit tambahan.
2. Tambahkan daging sapi cincang ke dalam wajan dan hancurkan dengan spatula. Aduk sesekali dan masak hingga tidak lagi berwarna merah muda, sekitar 8 menit.
3. Tambahkan garam, bubuk cabai, dan jintan; aduk selama 10 detik.
4. Tambahkan kacang, tomat, dan basil, kemudian didihkan campuran ini dengan api besar. Setelah mendidih, kecilkan api dan masak dengan api kecil selama 10 menit.
5. Sendokkan chili ke dalam mangkuk dan nikmati!

Bahan-bahan

• Brokoli (218.75 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• kubis (22.5 G)
• Brokoli (22.5 G)
• Bawang (7.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (1.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Asparagus (63.75 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (50 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• Blackberry (125 G)

Instruksi

1. Cuci buah dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (75 G)
• Susu Skim (1.25 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• nanas (112.5 G)

Instruksi

1. Potong dan sajikan!

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Dada Ayam Irisan Deli (4 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja. Oleskan sekitar 1/2 sendok makan mayones di setiap lembar.
2. Letakkan daging ayam di atas satu lembar roti dan letakkan lembar roti lain di atasnya, potong menjadi dua dan nikmati.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Seledri (85 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (120 G)
• Minyak canola (1 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Jagung (125 G)

Instruksi

1. Basahi handuk kertas, kemudian peras. Lalu bungkus jagung dengan handuk yang lembab dan letakkan di piring saji.
2. Masak di dalam microwave selama 5 menit.
3. Hati-hati saat melepas handuk kertas, dan nikmati!

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (85 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (40 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Semangka (175 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan semangka utuh
2. Potong kedua ujungnya, letakkan semangka pada salah satu ujung yang sudah dipotong dan potong menjadi dua.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Pir (180 G)

Instruksi

1. Hapus tangkai dan cuci sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• nanas (187.5 G)

Instruksi

1. Potong dan sajikan!

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Beras (1.25 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Wortel (85 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Dada ayam (120 G)
• Minyak canola (1 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• kubis (30 G)
• Brokoli (30 G)
• Bawang (10 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Margarin (1.25 sdt)
• Kentang Russet (125 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 450°F. Lapisi loyang besar dengan aluminium foil.
2. Dengan menggunakan garpu, tusuk-tusuk kentang di seluruh bagian. Letakkan kentang di atas loyang yang telah disiapkan.
3. Panggang selama 25 menit.
4. Angkat dari oven, dan olesi dengan mentega.
5. Panggang selama 20 menit tambahan. Atau hingga kentang menjadi lembut.

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Clementine (2 buah)

Instruksi

1. Kupas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (40 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Susu Skim (312.5 G)

Instruksi

1. Tuangkan susu ke dalam gelas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Blewah (131.25 G)

Instruksi

1. Potong melon sesuai selera dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pir (225 G)

Instruksi

1. Hapus tangkai dan cuci sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Jagung (156.25 G)

Instruksi

1. Basahi handuk kertas, kemudian peras. Lalu bungkus jagung dengan handuk yang lembab dan letakkan di piring saji.
2. Masak di dalam microwave selama 5 menit.
3. Hati-hati saat melepas handuk kertas, dan nikmati!

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Dada ayam (93.75 G)
• Jagung (93.75 G)
• Tomat (93.75 G)
• Alpukat (125 G)
• Bawang (18.75 G)
• Selada Romaine (62.5 G)
• Cuka (25 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Dada Kalkun Deli (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar.
2. Letakkan empat lembar dada ayam kalkun di atas satu lembar roti. Tempatkan lembar roti lain di atasnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Asparagus (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Havermut (1.88 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• Melon Madu (131.25 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan melon utuh
2. Potong kedua ujungnya, berdirikan melon pada salah satu ujung yang dipotong, dan potong menjadi dua bagian.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• nanas (187.5 G)

Instruksi

1. Potong dan sajikan!

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Semangka (218.75 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan semangka utuh
2. Potong kedua ujungnya, letakkan semangka pada salah satu ujung yang sudah dipotong dan potong menjadi dua.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Nila (1.25 filet kecil)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 425 derajat Fahrenheit
2. Letakkan ikan tilapia di dalam pinggan panggang dan beri perasa sesuai selera.
3. Masak selama sepuluh hingga lima belas menit hingga ikan tilapia mudah hancur

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (218.75 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (50 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Havermut (1.5 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• Stroberi (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi