Rencana Makan Bulking untuk Endomorph

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• kismis (53.75 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kaldu Sayur (562.5 G)
• Dada Ayam Tanpa Tulang (108.75 G)
• Jahe (0.63 sdt)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Mie Beras (31.25 G)
• Jagung Kuning Kalengan Rendah Sodium (17.5 G)
• Jamur Putih (7.5 G)
• Bawang Hijau Muda (2.5 small (3" long))
• Kecap (1.25 tsp)

Instruksi

1. Tuangkan kaldu ke dalam panci dan tambahkan daging ayam, bawang putih, dan jahe. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup sebagian dan biarkan mendidih selama 20 menit atau sampai ayam empuk.
2. Angkat ayam dan letakkan di atas papan untuk diiris menjadi potongan kecil menggunakan dua garpu. Masukkan kembali ayam ke dalam kaldu bersama mie, jagung manis, jamur, bawang, dan saus kedelai. Masak selama 3-4 menit hingga mie empuk.
3. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang, daun mint atau daun basil, dan cabai yang tersisa. Sajikan dengan saus kedelai dan nikmati!

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Paprika merah (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Wortel (63.75 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Bayam (75 G)
• Stroberi (25 G)
• Bawang (12.5 G)
• kenari (18.75 G)
• Cuka (1.25 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (85 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (100 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Semangka (175 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan semangka utuh
2. Potong kedua ujungnya, letakkan semangka pada salah satu ujung yang sudah dipotong dan potong menjadi dua.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Prem (80 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• nanas (150 G)

Instruksi

1. Potong dan sajikan!

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Blewah (218.75 G)

Instruksi

1. Potong melon sesuai selera dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pir (225 G)

Instruksi

1. Hapus tangkai dan cuci sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Kaldu Sayur (562.5 G)
• Dada Ayam Tanpa Tulang (108.75 G)
• Jahe (0.63 sdt)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Mie Beras (31.25 G)
• Jagung Kuning Kalengan Rendah Sodium (17.5 G)
• Jamur Putih (7.5 G)
• Bawang Hijau Muda (2.5 small (3" long))
• Kecap (1.25 tsp)

Instruksi

1. Tuangkan kaldu ke dalam panci dan tambahkan daging ayam, bawang putih, dan jahe. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup sebagian dan biarkan mendidih selama 20 menit atau sampai ayam empuk.
2. Angkat ayam dan letakkan di atas papan untuk diiris menjadi potongan kecil menggunakan dua garpu. Masukkan kembali ayam ke dalam kaldu bersama mie, jagung manis, jamur, bawang, dan saus kedelai. Masak selama 3-4 menit hingga mie empuk.
3. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang, daun mint atau daun basil, dan cabai yang tersisa. Sajikan dengan saus kedelai dan nikmati!

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Asparagus (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (90 G)
• Jus jeruk nipis (14 G)
• Bubuk cabai (0.25 sdt)
• Bawang putih (0.5 Cengkeh)
• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Tortila (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Alpukat (75 G)
• Ketumbar (Ketumbar) (1 tangkai)

Instruksi

1. Iris tipis daging ayam. Campur dengan air jeruk nipis, bubuk cabai, dan bawang putih.
2. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket lalu goreng ayam selama beberapa menit. Sementara itu, hangatkan wrap mengikuti petunjuk kemasan, atau di atas kompor gas, balik setelah beberapa detik.
3. Hancurkan setengah buah alpukat di setiap wrap, tambahkan paprika ke dalam wajan dan hangatkan hingga tercampur dengan ayam. Taburkan sedikit ketumbar. Gulung, potong menjadi dua bagian, dan nikmati!

Bahan-bahan

• Jagung (93.75 G)

Instruksi

1. Basahi handuk kertas, kemudian peras. Lalu bungkus jagung dengan handuk yang lembab dan letakkan di piring saji.
2. Masak di dalam microwave selama 5 menit.
3. Hati-hati saat melepas handuk kertas, dan nikmati!

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Anggur (18.75 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Prem (80 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• nanas (150 G)

Instruksi

1. Potong dan sajikan!

Bahan-bahan

• Clementine (2 buah)

Instruksi

1. Kupas dan nikmati.

Bahan-bahan

• kacang almond (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (75 G)
• Susu Skim (1.25 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (156.25 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Prem (60 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (218.75 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Kaldu Sayur (562.5 G)
• Dada Ayam Tanpa Tulang (108.75 G)
• Jahe (0.63 sdt)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Mie Beras (31.25 G)
• Jagung Kuning Kalengan Rendah Sodium (17.5 G)
• Jamur Putih (7.5 G)
• Bawang Hijau Muda (2.5 small (3" long))
• Kecap (1.25 tsp)

Instruksi

1. Tuangkan kaldu ke dalam panci dan tambahkan daging ayam, bawang putih, dan jahe. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup sebagian dan biarkan mendidih selama 20 menit atau sampai ayam empuk.
2. Angkat ayam dan letakkan di atas papan untuk diiris menjadi potongan kecil menggunakan dua garpu. Masukkan kembali ayam ke dalam kaldu bersama mie, jagung manis, jamur, bawang, dan saus kedelai. Masak selama 3-4 menit hingga mie empuk.
3. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang, daun mint atau daun basil, dan cabai yang tersisa. Sajikan dengan saus kedelai dan nikmati!

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Asparagus (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Blewah (218.75 G)

Instruksi

1. Potong melon sesuai selera dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bluberi (93.75 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (37.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Melon Madu (218.75 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan melon utuh
2. Potong kedua ujungnya, berdirikan melon pada salah satu ujung yang dipotong, dan potong menjadi dua bagian.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Pir (180 G)

Instruksi

1. Hapus tangkai dan cuci sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

Bahan-bahan

• daging kalkun (3 mengiris)

Instruksi

1. Letakkan wajan anti lengket di atas kompor dan atur ke suhu sedang.
2. Tambahkan mentega ke wajan dan biarkan meleleh. Setelah mentega meleleh, letakkan irisan daging bacon kalkun ke dalam wajan dan masak hingga berwarna kecokelatan.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Semangka (131.25 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan semangka utuh
2. Potong kedua ujungnya, letakkan semangka pada salah satu ujung yang sudah dipotong dan potong menjadi dua.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan wortel ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak wortel selama sepuluh menit atau hingga empuk.

Bahan-bahan

• Seledri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Paprika merah (63.75 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kaldu Sayur (562.5 G)
• Dada Ayam Tanpa Tulang (108.75 G)
• Jahe (0.63 sdt)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Mie Beras (31.25 G)
• Jagung Kuning Kalengan Rendah Sodium (17.5 G)
• Jamur Putih (7.5 G)
• Bawang Hijau Muda (2.5 small (3" long))
• Kecap (1.25 tsp)

Instruksi

1. Tuangkan kaldu ke dalam panci dan tambahkan daging ayam, bawang putih, dan jahe. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup sebagian dan biarkan mendidih selama 20 menit atau sampai ayam empuk.
2. Angkat ayam dan letakkan di atas papan untuk diiris menjadi potongan kecil menggunakan dua garpu. Masukkan kembali ayam ke dalam kaldu bersama mie, jagung manis, jamur, bawang, dan saus kedelai. Masak selama 3-4 menit hingga mie empuk.
3. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang, daun mint atau daun basil, dan cabai yang tersisa. Sajikan dengan saus kedelai dan nikmati!

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (75 G)
• Susu Skim (1.25 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• Anggur (18.75 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• nanas (187.5 G)

Instruksi

1. Potong dan sajikan!

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• kismis (53.75 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (37.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Havermut (1.88 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• Pir (135 G)

Instruksi

1. Hapus tangkai dan cuci sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Kaldu Sayur (562.5 G)
• Dada Ayam Tanpa Tulang (108.75 G)
• Jahe (0.63 sdt)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Mie Beras (31.25 G)
• Jagung Kuning Kalengan Rendah Sodium (17.5 G)
• Jamur Putih (7.5 G)
• Bawang Hijau Muda (2.5 small (3" long))
• Kecap (1.25 tsp)

Instruksi

1. Tuangkan kaldu ke dalam panci dan tambahkan daging ayam, bawang putih, dan jahe. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup sebagian dan biarkan mendidih selama 20 menit atau sampai ayam empuk.
2. Angkat ayam dan letakkan di atas papan untuk diiris menjadi potongan kecil menggunakan dua garpu. Masukkan kembali ayam ke dalam kaldu bersama mie, jagung manis, jamur, bawang, dan saus kedelai. Masak selama 3-4 menit hingga mie empuk.
3. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang, daun mint atau daun basil, dan cabai yang tersisa. Sajikan dengan saus kedelai dan nikmati!

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Bayam (60 G)
• Stroberi (20 G)
• Bawang (10 G)
• kenari (15 G)
• Cuka (1 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (85 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (100 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Ubi (125 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Paprika merah (85 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Wortel (85 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Clementine (2 buah)

Instruksi

1. Kupas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (40 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Stroberi (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (90 G)
• Jus jeruk nipis (14 G)
• Bubuk cabai (0.25 sdt)
• Bawang putih (0.5 Cengkeh)
• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Tortila (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Alpukat (75 G)
• Ketumbar (Ketumbar) (1 tangkai)

Instruksi

1. Iris tipis daging ayam. Campur dengan air jeruk nipis, bubuk cabai, dan bawang putih.
2. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket lalu goreng ayam selama beberapa menit. Sementara itu, hangatkan wrap mengikuti petunjuk kemasan, atau di atas kompor gas, balik setelah beberapa detik.
3. Hancurkan setengah buah alpukat di setiap wrap, tambahkan paprika ke dalam wajan dan hangatkan hingga tercampur dengan ayam. Taburkan sedikit ketumbar. Gulung, potong menjadi dua bagian, dan nikmati!

Bahan-bahan

• Jagung (125 G)

Instruksi

1. Basahi handuk kertas, kemudian peras. Lalu bungkus jagung dengan handuk yang lembab dan letakkan di piring saji.
2. Masak di dalam microwave selama 5 menit.
3. Hati-hati saat melepas handuk kertas, dan nikmati!

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (100 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kaldu Sayur (450 G)
• Dada Ayam Tanpa Tulang (87 G)
• Jahe (0.5 sdt)
• Bawang putih (0.5 Cengkeh)
• Mie Beras (25 G)
• Jagung Kuning Kalengan Rendah Sodium (14 G)
• Jamur Putih (6 G)
• Bawang Hijau Muda (2 small (3" long))
• Kecap (1 tsp)

Instruksi

1. Tuangkan kaldu ke dalam panci dan tambahkan daging ayam, bawang putih, dan jahe. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup sebagian dan biarkan mendidih selama 20 menit atau sampai ayam empuk.
2. Angkat ayam dan letakkan di atas papan untuk diiris menjadi potongan kecil menggunakan dua garpu. Masukkan kembali ayam ke dalam kaldu bersama mie, jagung manis, jamur, bawang, dan saus kedelai. Masak selama 3-4 menit hingga mie empuk.
3. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang, daun mint atau daun basil, dan cabai yang tersisa. Sajikan dengan saus kedelai dan nikmati!

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Potongan Daging Babi (125 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 400 derajat fahrenheit
2. Bumbui pork chop sesuai selera
3. Letakkan di dalam wadah dan masak selama dua puluh menit

Bahan-bahan

• Beras (1 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Asparagus (85 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Pasca Sereal Dedak Kismis (60 G)
• Susu Skim (1 cangkir)

Instruksi

1. Tambahkan sereal dan susu ke dalam mangkuk

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Clementine (2 buah)

Instruksi

1. Kupas dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Susu Skim (125 G)
• ceria (28 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• Melon Madu (175 G)

Instruksi

1. Cuci dan keringkan melon utuh
2. Potong kedua ujungnya, berdirikan melon pada salah satu ujung yang dipotong, dan potong menjadi dua bagian.
3. Potong kedua bagian menjadi dua lagi, sehingga ada empat potongan.
4. Potong setiap seperempat menjadi potongan setebal satu inci. Ulangi untuk tiga seperempat lainnya.

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Cranberry kering (50 G)

Instruksi

1. Makan langsung dari kemasan sebagai camilan atau tambahkan sebagai topping pada salad apa pun.

Bahan-bahan

• Blewah (218.75 G)

Instruksi

1. Potong melon sesuai selera dan nikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (93.75 G)
• Garam (0.75 berlari)
• Lada hitam (0.75 berlari)
• Minyak canola (0.75 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Asparagus (63.75 G)

Instruksi

1. Tambahkan asparagus ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak selama satu hingga empat menit atau sampai asparagus berwarna hijau terang.

Bahan-bahan

• Steak Pinggang Atas Daging Sapi (112.5 G)
• Minyak canola (0.75 tsp)

Instruksi

1. Keluarkan steak dari lemari es, dan biarkan selama minimal 30 menit. Panaskan oven hingga 375°
2. Gosok setiap sisi steak dengan minyak zaitun. Campurkan garam dan merica dalam mangkuk dan gosok setiap sisi steak dengan campuran tersebut.
3. Pan yang tahan panas oven, seperti wajan besi cor, dipanaskan di atas kompor hingga sangat panas. Panggang setiap sisi steak selama 2-3 menit. Jika steak memiliki sisi berlemak, panggang sisi berlemak selama 2-3 menit juga.
4. Letakkan wajan di dalam oven untuk menyelesaikan steak. Keluarkan steak dari oven ketika suhu internal mencapai 5° di bawah suhu yang diinginkan (lihat catatan).
5. Keluar dari oven dan biarkan selama 10 menit.

Bahan-bahan

• kubis (37.5 G)
• Brokoli (37.5 G)
• Bawang (12.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Kacang hijau (156.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang polong dan sedikit air ke dalam panci sedang.
2. Didihkan hingga sebagian besar air menguap.
3. Saring dan sajikan!

Bahan-bahan

• Wortel (63.75 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Krim asam (2 seni)
• Cuka Anggur Merah (1 tsp)
• Selada Romaine (1 cangkir diparut)
• Jagung (50 G)
• Tomat (5 ceri)
• Paha Ayam (100 G)
• Alpukat (0.5 cangkir, kubus)
• Kulit Taco Jagung (1 kerang)

Instruksi

1. Buat dressing dengan mencampurkan minyak, sour cream, dan cuka. Simpan di dalam lemari es.
2. Letakkan selada, jagung, tomat, dan ayam di dalam mangkuk. Adukkan air jeruk nipis ke dalam alpukat dan letakkan di atasnya. Tambahkan dressing dan taburkan keripik taco di atas salad untuk disajikan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (90 G)
• Jus jeruk nipis (14 G)
• Bubuk cabai (0.25 sdt)
• Bawang putih (0.5 Cengkeh)
• Minyak zaitun (0.5 tsp)
• Tortila (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Alpukat (75 G)
• Ketumbar (Ketumbar) (1 tangkai)

Instruksi

1. Iris tipis daging ayam. Campur dengan air jeruk nipis, bubuk cabai, dan bawang putih.
2. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket lalu goreng ayam selama beberapa menit. Sementara itu, hangatkan wrap mengikuti petunjuk kemasan, atau di atas kompor gas, balik setelah beberapa detik.
3. Hancurkan setengah buah alpukat di setiap wrap, tambahkan paprika ke dalam wajan dan hangatkan hingga tercampur dengan ayam. Taburkan sedikit ketumbar. Gulung, potong menjadi dua bagian, dan nikmati!

Bahan-bahan

• Jagung (156.25 G)

Instruksi

1. Basahi handuk kertas, kemudian peras. Lalu bungkus jagung dengan handuk yang lembab dan letakkan di piring saji.
2. Masak di dalam microwave selama 5 menit.
3. Hati-hati saat melepas handuk kertas, dan nikmati!

Bahan-bahan

• Kacang Salju (Kacang Polong) (125 G)

Instruksi

1. Cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• kacang almond (22.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Blackberry (100 G)

Instruksi

1. Cuci buah dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Clementine (2 buah)

Instruksi

1. Kupas dan nikmati.