Rencana Makan 3900 Kalori

Bahan-bahan

• Susu Skim (156.25 G)
• ceria (35 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Margarin (1.56 sdt)
• Kentang Russet (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 450°F. Lapisi loyang besar dengan aluminium foil.
2. Dengan menggunakan garpu, tusuk-tusuk kentang di seluruh bagian. Letakkan kentang di atas loyang yang telah disiapkan.
3. Panggang selama 25 menit.
4. Angkat dari oven, dan olesi dengan mentega.
5. Panggang selama 20 menit tambahan. Atau hingga kentang menjadi lembut.

Bahan-bahan

• Kubis Brussel (63.75 G)

Instruksi

1. Potong batang dan buang daun kuning di bagian luar.
2. Isi panci kecil sekitar setengahnya dengan air dan tambahkan garam. Letakkan di atas kompor dengan api besar dan masak selama sekitar 5 menit, atau sampai kubis Brussel matang.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (75 G)
• Jagung (75 G)
• Tomat (75 G)
• Alpukat (100 G)
• Bawang (15 G)
• Selada Romaine (50 G)
• Cuka (20 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Beras (1 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (85 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Tomat (75 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Makaroni Gandum Utuh (65.63 G)
• Margarin (0.63 sdt)
• Sayuran Campuran Beku (112.5 G)
• Keju (35 G)
• Bawang (18.75 G)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Tepung putih (5 G)
• Susu Skim (0.63 cangkir)

Instruksi

1. Masak macaroni sesuai petunjuk pada kemasan. Pasta harus masih agak keras. Tiriskan dan sisihkan.
2. Potong bawang bombay dan cincang bawang putih. Kemudian, dalam panci, panaskan margarin dengan api sedang. Setelah sepenuhnya meleleh, tambahkan bawang bombay dan bawang putih dan masak selama satu menit.
3. Tambahkan sayuran campuran dan aduk hingga sayuran terhangat (sekitar 5 menit).
4. Aduk tepung dan terus masak hingga tepung sepenuhnya terserap. Tambahkan susu skim dan terus masak sambil diaduk hingga mulai berbuih (sekitar 5 menit). Kemudian tambahkan keju dan aduk hingga meleleh ke dalam saus.
5. Angkat dari api dan aduk macaroni hingga terlapisi saus.

Bahan-bahan

• kacang panjang (106.25 G)

Instruksi

1. Masukkan kacang hijau ke dalam wajan. Tambahkan 1/4 cangkir air dan didihkan. Tutup wajan dan biarkan masak selama tiga menit.
2. Tambahkan satu sendok teh mentega dan biarkan masak selama satu menit atau hingga kacang menjadi renyah.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Dada ayam (106.25 G)
• Saus teriyaki (3.75 seni)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• kubis (37.5 G)
• Brokoli (37.5 G)
• Bawang (12.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (131.25 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Paprika merah (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Havermut (1.88 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (32 G)
• Air (0.25 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

1. Didihkan air dalam panci kecil. Hati-hati letakkan telur di dalam air mendidih, dan biarkan selama sekitar 14 menit.

Bahan-bahan

• daging kalkun (3 mengiris)

Instruksi

1. Letakkan wajan anti lengket di atas kompor dan atur ke suhu sedang.
2. Tambahkan mentega ke wajan dan biarkan meleleh. Setelah mentega meleleh, letakkan irisan daging bacon kalkun ke dalam wajan dan masak hingga berwarna kecokelatan.

Bahan-bahan

• Susu Skim (156.25 G)
• ceria (35 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• buah beri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Dada ayam (106.25 G)
• Saus teriyaki (3.75 seni)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• kubis (22.5 G)
• Brokoli (22.5 G)
• Bawang (7.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (1.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan wortel ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak wortel selama sepuluh menit atau hingga empuk.

Bahan-bahan

• Paprika merah (63.75 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Tomat (125 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (56.25 G)
• Jagung (56.25 G)
• Tomat (56.25 G)
• Alpukat (75 G)
• Bawang (11.25 G)
• Selada Romaine (37.5 G)
• Cuka (15 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Beras (1 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Dada ayam (106.25 G)
• Saus teriyaki (3.75 seni)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• Kubis Brussel (106.25 G)

Instruksi

1. Potong batang dan buang daun kuning di bagian luar.
2. Isi panci kecil sekitar setengahnya dengan air dan tambahkan garam. Letakkan di atas kompor dengan api besar dan masak selama sekitar 5 menit, atau sampai kubis Brussel matang.

Bahan-bahan

• Paprika merah (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Tomat (125 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (93.75 G)
• Jagung (93.75 G)
• Tomat (93.75 G)
• Alpukat (125 G)
• Bawang (18.75 G)
• Selada Romaine (62.5 G)
• Cuka (25 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Beras (1.25 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (218.75 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (63.75 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Dada ayam (56.25 G)
• Jagung (56.25 G)
• Tomat (56.25 G)
• Alpukat (75 G)
• Bawang (11.25 G)
• Selada Romaine (37.5 G)
• Cuka (15 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Beras (1.25 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (131.25 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Makaroni Gandum Utuh (65.63 G)
• Margarin (0.63 sdt)
• Sayuran Campuran Beku (112.5 G)
• Keju (35 G)
• Bawang (18.75 G)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Tepung putih (5 G)
• Susu Skim (0.63 cangkir)

Instruksi

1. Masak macaroni sesuai petunjuk pada kemasan. Pasta harus masih agak keras. Tiriskan dan sisihkan.
2. Potong bawang bombay dan cincang bawang putih. Kemudian, dalam panci, panaskan margarin dengan api sedang. Setelah sepenuhnya meleleh, tambahkan bawang bombay dan bawang putih dan masak selama satu menit.
3. Tambahkan sayuran campuran dan aduk hingga sayuran terhangat (sekitar 5 menit).
4. Aduk tepung dan terus masak hingga tepung sepenuhnya terserap. Tambahkan susu skim dan terus masak sambil diaduk hingga mulai berbuih (sekitar 5 menit). Kemudian tambahkan keju dan aduk hingga meleleh ke dalam saus.
5. Angkat dari api dan aduk macaroni hingga terlapisi saus.

Bahan-bahan

• Bayam (75 G)
• Stroberi (25 G)
• Bawang (12.5 G)
• kenari (18.75 G)
• Cuka (1.25 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang panjang (106.25 G)

Instruksi

1. Masukkan kacang hijau ke dalam wajan. Tambahkan 1/4 cangkir air dan didihkan. Tutup wajan dan biarkan masak selama tiga menit.
2. Tambahkan satu sendok teh mentega dan biarkan masak selama satu menit atau hingga kacang menjadi renyah.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Dada ayam (106.25 G)
• Saus teriyaki (3.75 seni)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• kubis (22.5 G)
• Brokoli (22.5 G)
• Bawang (7.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (1.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Seledri (63.75 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (40 G)
• Air (0.31 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (22.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Havermut (1.88 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (187.5 G)
• pisang (93.75 G)
• Susu Skim (156.25 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (156.25 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (85 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• Susu Skim (156.25 G)
• ceria (35 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• Anggur (11.25 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Udang (106.25 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)
• Saus teriyaki (3.75 seni)

Instruksi

1. Masak nasi untuk disajikan bersama tumisan, dan cairkan udang jika beku.
2. Panaskan minyak dalam wajan dengan api kecil, lalu tambahkan sayuran beku dan tutup. Setelah sayuran seluruhnya hangat, tambahkan udang dan saus tumis. Campur dengan baik.
3. Tutup kembali loyang hingga habis.
4. Sajikan di atas nasi.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• kacang panjang (106.25 G)

Instruksi

1. Masukkan kacang hijau ke dalam wajan. Tambahkan 1/4 cangkir air dan didihkan. Tutup wajan dan biarkan masak selama tiga menit.
2. Tambahkan satu sendok teh mentega dan biarkan masak selama satu menit atau hingga kacang menjadi renyah.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Bahan-bahan

• Dada ayam (93.75 G)
• Jagung (93.75 G)
• Tomat (93.75 G)
• Alpukat (125 G)
• Bawang (18.75 G)
• Selada Romaine (62.5 G)
• Cuka (25 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Beras (1.25 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (218.75 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Potongan Daging Babi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 400 derajat fahrenheit
2. Bumbui pork chop sesuai selera
3. Letakkan di dalam wadah dan masak selama dua puluh menit

Bahan-bahan

• kubis (37.5 G)
• Brokoli (37.5 G)
• Bawang (12.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Wortel (63.75 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Seledri (63.75 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Bubuk protein (40 G)
• Air (0.31 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (37.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• Susu Skim (156.25 G)
• ceria (35 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• buah beri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Makaroni Gandum Utuh (65.63 G)
• Margarin (0.63 sdt)
• Sayuran Campuran Beku (112.5 G)
• Keju (35 G)
• Bawang (18.75 G)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Tepung putih (5 G)
• Susu Skim (0.63 cangkir)

Instruksi

1. Masak macaroni sesuai petunjuk pada kemasan. Pasta harus masih agak keras. Tiriskan dan sisihkan.
2. Potong bawang bombay dan cincang bawang putih. Kemudian, dalam panci, panaskan margarin dengan api sedang. Setelah sepenuhnya meleleh, tambahkan bawang bombay dan bawang putih dan masak selama satu menit.
3. Tambahkan sayuran campuran dan aduk hingga sayuran terhangat (sekitar 5 menit).
4. Aduk tepung dan terus masak hingga tepung sepenuhnya terserap. Tambahkan susu skim dan terus masak sambil diaduk hingga mulai berbuih (sekitar 5 menit). Kemudian tambahkan keju dan aduk hingga meleleh ke dalam saus.
5. Angkat dari api dan aduk macaroni hingga terlapisi saus.

Bahan-bahan

• Bayam (45 G)
• Stroberi (15 G)
• Bawang (7.5 G)
• kenari (11.25 G)
• Cuka (0.75 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang panjang (63.75 G)

Instruksi

1. Masukkan kacang hijau ke dalam wajan. Tambahkan 1/4 cangkir air dan didihkan. Tutup wajan dan biarkan masak selama tiga menit.
2. Tambahkan satu sendok teh mentega dan biarkan masak selama satu menit atau hingga kacang menjadi renyah.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Bahan-bahan

• Dada ayam (56.25 G)
• Jagung (56.25 G)
• Tomat (56.25 G)
• Alpukat (75 G)
• Bawang (11.25 G)
• Selada Romaine (37.5 G)
• Cuka (15 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kubis Brussel (106.25 G)

Instruksi

1. Potong batang dan buang daun kuning di bagian luar.
2. Isi panci kecil sekitar setengahnya dengan air dan tambahkan garam. Letakkan di atas kompor dengan api besar dan masak selama sekitar 5 menit, atau sampai kubis Brussel matang.

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Beras (158 G)
• Sayuran Campuran Beku (120 G)
• Dada ayam (85 G)
• Saus teriyaki (3 seni)
• Minyak canola (1 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• kubis (30 G)
• Brokoli (30 G)
• Bawang (10 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Paprika merah (85 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• kacang almond (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (32 G)
• Air (0.25 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi