Rencana Makan 4000 Kalori

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (187.5 G)
• pisang (93.75 G)
• Susu Skim (156.25 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (156.25 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Steak Pinggang Atas Daging Sapi (187.5 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Keluarkan steak dari lemari es, dan biarkan selama minimal 30 menit. Panaskan oven hingga 375°
2. Gosok setiap sisi steak dengan minyak zaitun. Campurkan garam dan merica dalam mangkuk dan gosok setiap sisi steak dengan campuran tersebut.
3. Pan yang tahan panas oven, seperti wajan besi cor, dipanaskan di atas kompor hingga sangat panas. Panggang setiap sisi steak selama 2-3 menit. Jika steak memiliki sisi berlemak, panggang sisi berlemak selama 2-3 menit juga.
4. Letakkan wajan di dalam oven untuk menyelesaikan steak. Keluarkan steak dari oven ketika suhu internal mencapai 5° di bawah suhu yang diinginkan (lihat catatan).
5. Keluar dari oven dan biarkan selama 10 menit.

Bahan-bahan

• kubis (37.5 G)
• Brokoli (37.5 G)
• Bawang (12.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Ikan salmon (125 G)
• Garam (1 berlari)
• Lada hitam (1 berlari)
• Minyak canola (1 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Beras (1 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (85 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Nila (1 filet kecil)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 425 derajat Fahrenheit
2. Letakkan ikan tilapia di dalam pinggan panggang dan beri perasa sesuai selera.
3. Masak selama sepuluh hingga lima belas menit hingga ikan tilapia mudah hancur

Bahan-bahan

• Margarin (1.25 sdt)
• Kentang Russet (125 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 450°F. Lapisi loyang besar dengan aluminium foil.
2. Dengan menggunakan garpu, tusuk-tusuk kentang di seluruh bagian. Letakkan kentang di atas loyang yang telah disiapkan.
3. Panggang selama 25 menit.
4. Angkat dari oven, dan olesi dengan mentega.
5. Panggang selama 20 menit tambahan. Atau hingga kentang menjadi lembut.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Paprika merah (85 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• kacang almond (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (85 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (187.5 G)
• pisang (93.75 G)
• Susu Skim (156.25 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (156.25 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Steak Pinggang Atas Daging Sapi (187.5 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Keluarkan steak dari lemari es, dan biarkan selama minimal 30 menit. Panaskan oven hingga 375°
2. Gosok setiap sisi steak dengan minyak zaitun. Campurkan garam dan merica dalam mangkuk dan gosok setiap sisi steak dengan campuran tersebut.
3. Pan yang tahan panas oven, seperti wajan besi cor, dipanaskan di atas kompor hingga sangat panas. Panggang setiap sisi steak selama 2-3 menit. Jika steak memiliki sisi berlemak, panggang sisi berlemak selama 2-3 menit juga.
4. Letakkan wajan di dalam oven untuk menyelesaikan steak. Keluarkan steak dari oven ketika suhu internal mencapai 5° di bawah suhu yang diinginkan (lihat catatan).
5. Keluar dari oven dan biarkan selama 10 menit.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Dada ayam (56.25 G)
• Jagung (56.25 G)
• Tomat (56.25 G)
• Alpukat (75 G)
• Bawang (11.25 G)
• Selada Romaine (37.5 G)
• Cuka (15 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Margarin (0.94 sdt)
• Kentang Russet (93.75 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 450°F. Lapisi loyang besar dengan aluminium foil.
2. Dengan menggunakan garpu, tusuk-tusuk kentang di seluruh bagian. Letakkan kentang di atas loyang yang telah disiapkan.
3. Panggang selama 25 menit.
4. Angkat dari oven, dan olesi dengan mentega.
5. Panggang selama 20 menit tambahan. Atau hingga kentang menjadi lembut.

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Seledri (85 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (32 G)
• Air (0.25 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

Bahan-bahan

• daging (87.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Dada ayam (106.25 G)
• Saus teriyaki (3.75 seni)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan wortel ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak wortel selama sepuluh menit atau hingga empuk.

Bahan-bahan

• Brokoli (218.75 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Dada ayam (150 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400°F.
2. Campurkan dada ayam dengan minyak dan bumbu pilihan.
3. Letakkan di atas loyang yang diolesi sedikit minyak dan panggang selama 22-26 menit

Bahan-bahan

• Margarin (1.56 sdt)
• Kentang Russet (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 450°F. Lapisi loyang besar dengan aluminium foil.
2. Dengan menggunakan garpu, tusuk-tusuk kentang di seluruh bagian. Letakkan kentang di atas loyang yang telah disiapkan.
3. Panggang selama 25 menit.
4. Angkat dari oven, dan olesi dengan mentega.
5. Panggang selama 20 menit tambahan. Atau hingga kentang menjadi lembut.

Bahan-bahan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang (63.75 G)

Instruksi

1. Tambahkan kacang ke dalam panci air mendidih yang telah ditambah garam, rebus selama enam hingga delapan menit.
2. Letakkan kacang dalam mangkuk air dingin, bilas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Paprika merah (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Potongan Daging Babi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 400 derajat fahrenheit
2. Bumbui pork chop sesuai selera
3. Letakkan di dalam wadah dan masak selama dua puluh menit

Bahan-bahan

• Bayam (75 G)
• Stroberi (25 G)
• Bawang (12.5 G)
• kenari (18.75 G)
• Cuka (1.25 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Beras (1 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Seledri (85 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• kacang almond (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (85 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• telur (2 besar)

Instruksi

Bahan-bahan

• Susu Skim (187.5 G)

Instruksi

1. Tuangkan susu ke dalam gelas dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Ikan salmon (156.25 G)
• Garam (1.25 berlari)
• Lada hitam (1.25 berlari)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Biarkan salmon beristirahat di atas meja hingga mencapai suhu ruangan.
2. Panaskan oven hingga suhu 450°F. Alasi loyang dengan aluminium foil.
3. Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah di atas loyang. Jika ujung fillet sangat tipis, lipat ke bawah agar matang lebih merata.
4. Olesi bagian atas salmon dengan minyak. Taburi dengan garam, merica, dan bumbu kering sesuai selera.
5. Panggang hingga suhu internal salmon mencapai 135-140°F*, sekitar 8-12 menit per inci ketebalan. Ketika menusukkan garpu atau pisau ke dalam salmon dan memutarnya sedikit; ikan harus berwarna putih dan mudah hancur.
6. Tambahkan perasan lemon opsional dan nikmatilah.

Bahan-bahan

• Ubi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 350 derajat fahrenheit. Iris, potong, atau panggang ubi jalar utuh selama 20 menit.
2. Opsional: tambahkan bawang putih dan minyak zaitun untuk rasa.

Bahan-bahan

• Brokoli (131.25 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Seledri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Dada ayam (93.75 G)
• Jagung (93.75 G)
• Tomat (93.75 G)
• Alpukat (125 G)
• Bawang (18.75 G)
• Selada Romaine (62.5 G)
• Cuka (25 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• daging (3 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja, oleskan sekitar 1/2 sendok makan pada setiap lembar. Letakkan tiga lembar ham di atas satu lembar roti, tambahkan lembaran lainnya, potong menjadi dua bagian, dan nikmati.

Bahan-bahan

• Tomat (125 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Paprika merah (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Steak Pinggang Atas Daging Sapi (187.5 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Keluarkan steak dari lemari es, dan biarkan selama minimal 30 menit. Panaskan oven hingga 375°
2. Gosok setiap sisi steak dengan minyak zaitun. Campurkan garam dan merica dalam mangkuk dan gosok setiap sisi steak dengan campuran tersebut.
3. Pan yang tahan panas oven, seperti wajan besi cor, dipanaskan di atas kompor hingga sangat panas. Panggang setiap sisi steak selama 2-3 menit. Jika steak memiliki sisi berlemak, panggang sisi berlemak selama 2-3 menit juga.
4. Letakkan wajan di dalam oven untuk menyelesaikan steak. Keluarkan steak dari oven ketika suhu internal mencapai 5° di bawah suhu yang diinginkan (lihat catatan).
5. Keluar dari oven dan biarkan selama 10 menit.

Bahan-bahan

• kubis (22.5 G)
• Brokoli (22.5 G)
• Bawang (7.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (1.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Susu Skim (156.25 G)
• ceria (35 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (187.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (187.5 G)
• pisang (93.75 G)
• Susu Skim (156.25 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (156.25 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Pondok keju (1.25 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (22.5 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Stroberi (187.5 G)
• pisang (93.75 G)
• Susu Skim (156.25 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (156.25 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Nila (0.75 filet kecil)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 425 derajat Fahrenheit
2. Letakkan ikan tilapia di dalam pinggan panggang dan beri perasa sesuai selera.
3. Masak selama sepuluh hingga lima belas menit hingga ikan tilapia mudah hancur

Bahan-bahan

• Bayam (75 G)
• Stroberi (25 G)
• Bawang (12.5 G)
• kenari (18.75 G)
• Cuka (1.25 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang panjang (106.25 G)

Instruksi

1. Masukkan kacang hijau ke dalam wajan. Tambahkan 1/4 cangkir air dan didihkan. Tutup wajan dan biarkan masak selama tiga menit.
2. Tambahkan satu sendok teh mentega dan biarkan masak selama satu menit atau hingga kacang menjadi renyah.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Bahan-bahan

• Tomat (125 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Steak Pinggang Atas Daging Sapi (187.5 G)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Keluarkan steak dari lemari es, dan biarkan selama minimal 30 menit. Panaskan oven hingga 375°
2. Gosok setiap sisi steak dengan minyak zaitun. Campurkan garam dan merica dalam mangkuk dan gosok setiap sisi steak dengan campuran tersebut.
3. Pan yang tahan panas oven, seperti wajan besi cor, dipanaskan di atas kompor hingga sangat panas. Panggang setiap sisi steak selama 2-3 menit. Jika steak memiliki sisi berlemak, panggang sisi berlemak selama 2-3 menit juga.
4. Letakkan wajan di dalam oven untuk menyelesaikan steak. Keluarkan steak dari oven ketika suhu internal mencapai 5° di bawah suhu yang diinginkan (lihat catatan).
5. Keluar dari oven dan biarkan selama 10 menit.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Beras (197.5 G)
• Sayuran Campuran Beku (150 G)
• Dada ayam (106.25 G)
• Saus teriyaki (3.75 seni)
• Minyak canola (1.25 tsp)

Instruksi

1. Masak nasi dan dada ayam. Iris dada ayam yang sudah dimasak menjadi strip.
2. Panaskan minyak di wajan, dan tambahkan sayuran beku.
3. Setelah sayuran hangat, tambahkan ayam yang sudah dimasak dan saus teriyaki. Aduk saus ke dalam isi wajan.

Bahan-bahan

• Wortel (106.25 G)

Instruksi

1. Tambahkan wortel ke dalam panci besar berisi air mendidih yang telah ditambahkan garam.
2. Masak wortel selama sepuluh menit atau hingga empuk.

Bahan-bahan

• Brokoli (175 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (32 G)
• Air (0.25 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Roti gandum (1 mengiris)
• Alpukat (70 G)

Instruksi

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Letakkan alpukat di atas roti. Tambahkan garam secukupnya.
3. Opsional: tambahkan bubuk cabai

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kacang Campuran (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• hummus (3 seni)

Instruksi

1. Celupkan kerupuk ke dalam hummus dan nikmati.

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• kacang almond (30 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (85 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

Bahan-bahan

• Havermut (1.88 ons, kering, hasil)

Instruksi

1. Oats harus disiapkan menggunakan 1 bagian oat, 2 bagian air berdasarkan volume

Bahan-bahan

• pisang (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruksi

Bahan-bahan

• buah beri (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci buah beri dan nikmati.

Bahan-bahan

• Dada ayam (93.75 G)
• Jagung (93.75 G)
• Tomat (93.75 G)
• Alpukat (125 G)
• Bawang (18.75 G)
• Selada Romaine (62.5 G)
• Cuka (25 G)

Instruksi

1. Dalam sebuah mangkuk, campurkan selada, tomat ceri, bawang, jagung, dan alpukat.
2. Siram dengan vinaigrette dan aduk salad tersebut.
3. Potong atau iris dada ayam panggang, dan tambahkan di atas salad

Bahan-bahan

• Dada Ayam Irisan Deli (4 mengiris)
• Roti gandum (2 mengiris)
• mayones ringan (1 sendok makan)

Instruksi

1. Letakkan dua lembar roti di atas meja. Oleskan sekitar 1/2 sendok makan mayones di setiap lembar.
2. Letakkan daging ayam di atas satu lembar roti dan letakkan lembar roti lain di atasnya, potong menjadi dua dan nikmati.

Bahan-bahan

• Paprika merah (63.75 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Tomat (100 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Potongan Daging Babi (125 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 400 derajat fahrenheit
2. Bumbui pork chop sesuai selera
3. Letakkan di dalam wadah dan masak selama dua puluh menit

Bahan-bahan

• Bayam (60 G)
• Stroberi (20 G)
• Bawang (10 G)
• kenari (15 G)
• Cuka (1 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Beras (1 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Seledri (85 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Steak Pinggang Atas Daging Sapi (150 G)
• Minyak canola (1 tsp)

Instruksi

1. Keluarkan steak dari lemari es, dan biarkan selama minimal 30 menit. Panaskan oven hingga 375°
2. Gosok setiap sisi steak dengan minyak zaitun. Campurkan garam dan merica dalam mangkuk dan gosok setiap sisi steak dengan campuran tersebut.
3. Pan yang tahan panas oven, seperti wajan besi cor, dipanaskan di atas kompor hingga sangat panas. Panggang setiap sisi steak selama 2-3 menit. Jika steak memiliki sisi berlemak, panggang sisi berlemak selama 2-3 menit juga.
4. Letakkan wajan di dalam oven untuk menyelesaikan steak. Keluarkan steak dari oven ketika suhu internal mencapai 5° di bawah suhu yang diinginkan (lihat catatan).
5. Keluar dari oven dan biarkan selama 10 menit.

Bahan-bahan

• kubis (30 G)
• Brokoli (30 G)
• Bawang (10 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (200 G)
• Minyak zaitun (1 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Oranye (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruksi

1. Kupas atau iris untuk dinikmati.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (32 G)
• Air (0.25 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

1. Nikmati

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Selai Kacang Halus (1.5 seni)

Instruksi

1. Oleskan selai kacang ke atas biskuit dengan pisau mentega dan nikmati.

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Susu Skim (156.25 G)
• ceria (35 G)

Instruksi

1. Masukkan Cheerios ke dalam mangkuk tambahkan susu.

Bahan-bahan

• daging kalkun (3 mengiris)

Instruksi

1. Letakkan wajan anti lengket di atas kompor dan atur ke suhu sedang.
2. Tambahkan mentega ke wajan dan biarkan meleleh. Setelah mentega meleleh, letakkan irisan daging bacon kalkun ke dalam wajan dan masak hingga berwarna kecokelatan.

Bahan-bahan

• Bagel Gandum Utuh (1 bagel)
• Margarin (3 sdt)

Instruksi

Bahan-bahan

• Makaroni Gandum Utuh (65.63 G)
• Margarin (0.63 sdt)
• Sayuran Campuran Beku (112.5 G)
• Keju (35 G)
• Bawang (18.75 G)
• Bawang putih (0.63 Cengkeh)
• Tepung putih (5 G)
• Susu Skim (0.63 cangkir)

Instruksi

1. Masak macaroni sesuai petunjuk pada kemasan. Pasta harus masih agak keras. Tiriskan dan sisihkan.
2. Potong bawang bombay dan cincang bawang putih. Kemudian, dalam panci, panaskan margarin dengan api sedang. Setelah sepenuhnya meleleh, tambahkan bawang bombay dan bawang putih dan masak selama satu menit.
3. Tambahkan sayuran campuran dan aduk hingga sayuran terhangat (sekitar 5 menit).
4. Aduk tepung dan terus masak hingga tepung sepenuhnya terserap. Tambahkan susu skim dan terus masak sambil diaduk hingga mulai berbuih (sekitar 5 menit). Kemudian tambahkan keju dan aduk hingga meleleh ke dalam saus.
5. Angkat dari api dan aduk macaroni hingga terlapisi saus.

Bahan-bahan

• kubis (37.5 G)
• Brokoli (37.5 G)
• Bawang (12.5 G)
• Saus Salad Biji Poppy (2.5 seni)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• kacang-kacangan (250 G)
• Minyak zaitun (1.25 tsp)

Instruksi

1. Isi panci dengan air, tinggalkan ruang di atasnya. Didihkan air di atas api besar.
2. Saring lentil kering untuk memastikan tidak ada bagian yang keras.
3. Setelah air mendidih, tambahkan lentil yang sudah dibilas (Opsional: Tambahkan garam, daun salam, dan/atau bawang putih).
4. Kecilkan api, dan masak selama waktu yang sesuai untuk jenis lentil yang digunakan. Lentil merah ~6 menit. Lentil hijau biasa ~13 menit. Lentil hitam ~16 menit. Lentil hijau Prancis ~18 menit.
5. Setelah matang, saring air berlebih. Tuangkan kembali lentil ke dalam panci yang sudah diangkat dari api. Buang daun salam jika digunakan. Jika Anda menambahkan sebiji bawang putih, hancurkan di sisi panci, dan aduk ke dalam lentil.
6. Aduk minyak zaitun

Bahan-bahan

• Tomat (125 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Nila (1.25 filet kecil)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 425 derajat Fahrenheit
2. Letakkan ikan tilapia di dalam pinggan panggang dan beri perasa sesuai selera.
3. Masak selama sepuluh hingga lima belas menit hingga ikan tilapia mudah hancur

Bahan-bahan

• Margarin (1.56 sdt)
• Kentang Russet (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 450°F. Lapisi loyang besar dengan aluminium foil.
2. Dengan menggunakan garpu, tusuk-tusuk kentang di seluruh bagian. Letakkan kentang di atas loyang yang telah disiapkan.
3. Panggang selama 25 menit.
4. Angkat dari oven, dan olesi dengan mentega.
5. Panggang selama 20 menit tambahan. Atau hingga kentang menjadi lembut.

Bahan-bahan

• Brokoli (131.25 G)

Instruksi

1. Masukkan satu inci air ke dalam panci dengan pengukus (opsional) dan didihkan.
2. Tambahkan brokoli, dan kurangi panas menjadi sedang. Biarkan brokoli matang selama 5-6 menit. Brokoli sudah matang ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu.

Bahan-bahan

• Paprika merah (106.25 G)

Instruksi

1. Cuci, iris atau potong dan nikmati.

Bahan-bahan

• Potongan Daging Babi (156.25 G)

Instruksi

1. Panaskan oven hingga suhu 400 derajat fahrenheit
2. Bumbui pork chop sesuai selera
3. Letakkan di dalam wadah dan masak selama dua puluh menit

Bahan-bahan

• Bayam (75 G)
• Stroberi (25 G)
• Bawang (12.5 G)
• kenari (18.75 G)
• Cuka (1.25 sendok makan)

Instruksi

1. Campur bahan dalam mangkuk dan sajikan.

Bahan-bahan

• Beras (1.25 cangkir, matang)

Instruksi

1. Dalam panci di atas api sedang, didihkan 1 cangkir air. Tambahkan 1/3 cangkir nasi, mentega, dan sedikit garam.
2. Kecilkan api dan masak dengan ditutup selama 18 menit, atau sampai nasi matang dan air terserap.
3. Biarkan selama 5 menit sebelum disajikan.

Bahan-bahan

• Seledri (85 G)

Instruksi

1. Cuci sebelum dimakan.

Bahan-bahan

• Stroberi (150 G)
• pisang (75 G)
• Susu Skim (125 G)
• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (125 G)

Instruksi

1. Campur semua bahan dalam blender dan blender hingga halus.

Bahan-bahan

• apel (125 G)

Instruksi

1. Cuci dengan air hangat sebelum dimakan

Bahan-bahan

• Pondok keju (1 cangkir (tidak dikemas))

Instruksi

Bahan-bahan

• Margarin (2 sdt)
• Roti gandum (1 mengiris)

Instruksi

1. Masukkan roti yang sudah dipotong ke dalam pemanggang roti dan nikmati.

Bahan-bahan

• Anggur (15 anggur)

Instruksi

1. Buang tangkai, cuci dan nikmati.

Bahan-bahan

• Kerupuk Gandum Utuh (6 kerupuk)
• Keju (3 irisan seukuran kerupuk)

Instruksi

1. Potong keju menjadi dadu. Letakkan di atas kerupuk dan nikmati.

Bahan-bahan

• Bubuk protein (32 G)
• Air (0.25 liter)

Instruksi

1. Tambahkan air dan botol protein ke dalam botol, aduk rata hingga gumpalan hilang.

Bahan-bahan

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruksi

1. Potong kiwi menjadi dua bagian, dan keruk bagian dalam kiwi.
2. Atau, kupas kulit kiwi dan nikmati.

Bahan-bahan

• Yogurt Yunani Vanila Rendah Lemak (150 G)

Instruksi

1. Nikmati