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19 settembre 2023
A prima vista, potrebbe sembrare un po' sciocco avere una lista di pesce e frutti di mare ad alto contenuto proteico. Ma non tutti i frutti di mare sono uguali! Che tu stia cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mangiare cibi più sani, probabilmente hai sentito alcuni consigli riguardo all'apporto proteico.
Mentre la quantità di proteine necessarie è ancora oggetto di dibattito (e varia a seconda di molti fattori), le autorità sanitarie raccomandano di includere nella propria dieta una varietà di carni magre e ricche di proteine.
Il pesce e i frutti di mare sono particolarmente ricchi di proteine e di solito molto poveri di grassi. Questi alimenti ricchi di proteine possono aiutarti a costruire nuovi muscoli e riparare quelli danneggiati - e se stai cercando di aumentare l'apporto proteico nella tua dieta, ha senso chiedersi quale pesce abbia il contenuto proteico più elevato.
Questo post condivide il pesce e i frutti di mare ad alto contenuto proteico che dovresti aggiungere alla tua dieta per aumentare l'apporto proteico. Ogni valore si riferisce a una porzione di 100 grammi, in modo da poterli confrontare facilmente e utilizzare queste informazioni nella pianificazione dei tuoi pasti.
Il tonno fresco ha il contenuto proteico più elevato per grammo tra tutti i frutti di mare di questa lista. Con 30,7 g di proteine in una porzione di 100 grammi, il tonno fresco ha il contenuto proteico più elevato in base al peso ed è in cima alla lista dei pesci ad alto contenuto proteico disponibili in commercio. Puoi gustarlo facilmente scottato, al forno o anche crudo nel sushi o sashimi.
Anche il tonno in scatola, una scelta più comoda, contiene 25,5 g di proteine per porzione. Il tonno in scatola è conveniente, ha una durata di conservazione incredibilmente lunga e può essere utilizzato in una varietà di ricette (spesso senza necessità di cottura).
Comunque tu decida di gustare questo pesce ricco di proteine, è anche ricco di vitamina D e altri nutrienti essenziali come il potassio, il ferro e lo iodio. Tuttavia, poiché il tonno è un pesce molto grande e si trova in alto nella catena alimentare acquatica, tende ad avere alti livelli di mercurio a causa della bioaccumulazione. Limita il consumo di questo pesce ad alto contenuto proteico come raccomandato dalle autorità sanitarie come la FDA e il USDA.
Credici o no, il polpo è molto ricco di proteine. Anche se può sembrare poco appetitoso a alcuni, il polpo ha più proteine di quasi tutti gli altri organismi marini commestibili! Offre 29,8 g di proteine per porzione ed è ricco di calcio, magnesio e potassio.
Il polpo è anche naturalmente povero di grassi - un vantaggio che si apprezza meglio cuocendo la carne a vapore o bollendola anziché friggerla. Sebbene possa sembrare un po' insolito all'inizio, il polpo è un'opzione deliziosa e ricca di proteine che spesso viene servita con salse meravigliosamente saporite. Se è la prima volta che lo provi, potresti voler ordinare questo frutto di mare ad alto contenuto proteico in un ristorante anziché prepararlo a casa.
Alto contenuto proteico non significa necessariamente costoso. Ci sono molti prodotti ittici ricchi di proteine che si adattano a qualsiasi budget: ad esempio, le acciughe in scatola sono molto economiche e vantano 28,9 g di proteine ogni 100 grammi.
Anche se questo alimento ricco di proteine può avere un alto contenuto di sodio, offre anche abbondanti acidi grassi omega-3 - un nutriente di cui molti di noi non ne assumono a sufficienza. Finché tieni presente i livelli di sodio, le acciughe sono un modo efficace per aumentare l'apporto proteico nei tuoi pasti (o sulla tua pizza).
La trota è un pesce delizioso che è relativamente povero di grassi e contiene 26,6 g di proteine. Le trote sono colorate, comuni e si trovano naturalmente sparse nei fiumi e nei laghi in Nord America ed Europa.
Questo frutto di mare ad alto contenuto proteico è ricco di minerali, vitamine (tra cui B3, B5, B6 e B12) e acidi grassi omega-3. A differenza del tonno, è povero di mercurio - il che significa che è sicuro da gustare più volte alla settimana. Che tu serva questo pesce magro fritto o al forno, è anche un'ottima fonte di potassio, selenio, fosforo e niacina.
L'astice cotto ha meno grassi saturi, meno calorie e meno colesterolo rispetto a porzioni equivalenti di pollo, maiale o manzo. Ha anche 20,3 g di proteine.
Come frutto di mare delizioso e ricco di proteine, l'astice è ricco di vitamine, fosforo, potassio e acidi grassi omega-3. Tuttavia, questo pasto ad alto contenuto proteico può anche essere costoso, difficile (o sconvolgente) da preparare e complicato da mangiare.
Cuocere al vapore o al forno questo pesce ad alto contenuto proteico è il modo migliore per preparare l'astice. Cerca di limitare la salsa al burro se stai cercando di ridurre l'apporto di grassi.
Come l'astice, il dentice non è una scelta economica di frutti di mare. Si fa però per il suo costo con 26,3 g di proteine e diversi altri benefici nutrizionali: è ricco di selenio, vitamina A, acidi grassi omega-3 e potassio.
Mangiare più dentice può sostenere il tuo sistema immunitario e persino ridurre le possibilità di contrarre disturbi oculari e altre malattie. Cuocere al forno, marinare e grigliare il dentice sono metodi ideali per gustare questo pesce ricco di proteine mantenendo bassi i grassi e le calorie.
La tilapia ha 26,2 g di proteine ed è ricca di vitamina B12 e acidi grassi omega-3. Essendo uno dei frutti di mare più economici in base al peso, è anche un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico senza sforare il budget.
Tuttavia, la tilapia è anche ricca di acidi grassi omega-6, che possono aumentare l'infiammazione. Gli esperti sanitari suggeriscono di mangiare tilapia allevata in allevamenti non più di due o tre volte a settimana per evitare gli effetti avversi di questi acidi e beneficiare delle proteine e dei nutrienti.
La tilapia da sola può essere un po' insipida, quindi non aver paura di insaporirla! Prova a usarla al posto della carne per gustare deliziosi tacos con un contenuto proteico più elevato e meno grassi saturi.
Con un sapore dolce e delicato e 24,8 g di proteine, la cernia è un pesce eccezionale da aggiungere alla tua dieta. È anche ricca di potassio, selenio, vitamina B12, vitamina B6 e fosforo. Tuttavia, proprio come il tonno, questo pesce può avere alti livelli di mercurio e non dovrebbe essere consumato più di due volte a settimana.
Il pesce bianco non è tecnicamente una specie di pesce particolare, ma piuttosto una varietà di specie di pesce che hanno tutte una carne simile. La carne del pesce bianco è di colore bianco (sorpresa, sorpresa) e viene comunemente utilizzata in modo intercambiabile in piatti come il fish and chips. I tipi comuni includono il merluzzo, l'eglefino, l'eglefino nero, il merluzzo e il merluzzo bianco.
Il pesce bianco è un pesce a basso contenuto di grassi con 24,5 g di proteine ed è di solito una buona fonte di selenio, iodio e vitamine B6, B3 e B12. Aggiungere il pesce bianco alla tua dieta può rafforzare il tuo sistema immunitario e ridurre le possibilità di malattie cardiache. Se stai cercando qualcosa di un po' più salutare del fish and chips, cuocere al forno e grigliare sono ottimi modi per gustare il pesce bianco.
Oltre ad essere ricco di acidi grassi omega-3, ferro e potassio, lo sgombro è ricco di 24,1 g di proteine. Aggiungere questo gustoso pesce alla tua dieta può aiutare a mantenere il peso, proteggere il sistema immunitario e favorire il recupero muscolare. Lo sgombro fresco pescato e grigliato è il modo migliore per gustare frutti di mare ricchi di proteine.
Consumare frutti di mare a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine supporta il sistema immunitario, protegge da malattie e aiuta a gestire il peso. Se stai avendo difficoltà ad aumentare l'apporto proteico e a gustare una varietà di cibi, perché non provare l'app Prospre? Il nostro piano alimentare personalizzato rende facile creare un piano alimentare che rispetti i tuoi macro (o qualsiasi altro obiettivo di salute). Provalo oggi stesso: Prospre
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