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19 settembre 2023 (Aggiornato: 21 settembre 2023)
Le verdure a foglia verde sono una parte irrinunciabile di una buona dieta. La maggior parte delle persone sa che dovrebbe mangiarle, ma alcune cose possono rendere difficile farlo.
A molte persone non piacciono le verdure verdi, altre invece dimenticano di mangiarle. Qualunque sia la sfida che incontri nel mangiare le verdure verdi, speriamo di poterti aiutare a trovare nuovi modi per gustarle...
O forse semplicemente a farle scendere.
Ti ricordi quando Peter Parker ha fatto un salto mortale all'indietro dalla sua bicicletta sopra una macchina e ha detto: "Fai esercizio, riposati abbondantemente, mangia le tue verdure verdi?"
Bene, forse aveva ragione, soprattutto con il commento sulle verdure verdi. Potrebbero non darti le stesse capacità atletiche di un morso di un ragno radioattivo, ma possono comunque fare molto bene.
Le raccomandazioni delle autorità sanitarie dei diversi paesi variano per l'assunzione di frutta e verdura, ma hanno una cosa in comune. Raccomandano una quantità MAGGIORE rispetto a quella che l'americano medio assume.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha scoperto che l'americano medio assume circa 0,9 tazze di frutta e 1,4 tazze di verdura. Questo potrebbe sembrare una quantità abbastanza buona fino a quando non si scopre che le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura. Hanno anche scoperto che le persone di età compresa tra 19 e 30 anni mangiano solo 0,5 tazze di verdure verdi scure in una settimana anziché le 2-2,5 raccomandate.
Non siamo nemmeno vicini... Cosa sta succedendo qui?
Costa meno di 3,00 dollari al giorno per soddisfare le raccomandazioni totali di verdure. Quindi, per i nostri lettori più privilegiati, il prezzo probabilmente non è la causa.
Le verdure fresche sono molto importanti! La lavorazione intensiva degli alimenti per creare questi integratori alimentari ne priva molti dei loro benefici. Le vitamine si deteriorano, le fibre si perdono e ovviamente non ti terranno sazio.
Tuttavia, c'è un'altra ragione per cui non puoi semplicemente prendere qualche vitamina e altri integratori e saltare le verdure.
Qualcosa che le persone spesso trascurano è che frutta e verdura contengono una varietà di fitochimici. I fitochimici, che sono letteralmente "sostanze chimiche vegetali", sono nutrienti non essenziali che ci aiutano a prosperare.
Le vitamine e i minerali sono essenziali e la loro carenza può causare malattie o morte. Accidenti, non c'è da meravigliarsi se le persone sviluppano un'iper-focalizzazione su di loro.
La stessa cosa non vale per i fitochimici, ma aiutano a combattere le malattie e a proteggere la tua salute!
Ci sono oltre 5000 fitochimici, quindi cercare di raggiungere quantità specifiche di ognuno è un gioco da pazzi. Harvard Health e altre fonti dicono che la soluzione è invece concentrarsi su "mangiare un arcobaleno". Questo metodo funziona perché i fitochimici sono spesso responsabili dell'aspetto fisico delle piante. La varietà è fondamentale!
Quindi, cosa c'è di speciale nelle verdure verdi? Il tuo arcobaleno non sarebbe completo senza un verde scuro e ricco al centro. Dai numeri riportati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, sembra che molti americani non mangino verdure verdi affatto.
Quindi la mia missione è affrontare l'area di maggior problema che impedisce alle persone di completare il loro "arcobaleno alimentare".
Le Linee guida dietetiche per gli americani sono abbastanza esigenti quando si tratta di ciò che conta come una "verdura verde scura", e con buone ragioni.
Mentre la lattuga iceberg, i peperoni verdi, i cetrioli e altre verdure verdi sono salutari a modo loro, non contengono un profilo nutrizionale sufficientemente simile a quello delle verdure a foglia verde scura per essere considerate nello stesso gruppo per le assunzioni raccomandate.
Quando parliamo di verdure verdi scure, solitamente ci riferiamo a alcune delle seguenti:
Chi non pianifica, pianifica di fallire.
Ok, forse è un po' esagerato... Ma se dimentichi di mangiare le verdure, fare un programma potrebbe davvero aiutare.
Sappi quanto vuoi mangiare e quando, e scrivilo. Sapere cosa mangerai renderà più semplice fare la spesa. Inoltre, non dovrai preoccuparti di buttare via le cose perché hai già pianificato quanto ne mangerai. Se lo fai bene, non ti rimarranno verdure alla fine della settimana!
Uno strumento di pianificazione dei pasti come Prospre può aiutarti a creare un piano ricco di verdure. Fornisce anche una lista della spesa automatica per rendere tutto più semplice.
Bollire le verdure è un ottimo modo per consumarne grandi quantità! Masticare tutte quelle verdure crude può essere esauriente per la mascella e a volte semplicemente non hai tempo.
Gli spinaci si riducono a un sesto delle loro dimensioni quando vengono cotti, rendendoli una facile bomba di verdure a foglia verde che puoi mangiare velocemente.
Gli spinaci crudi sono ricchi di ossalato, che può causare calcoli renali quando consumati in eccesso. Poiché bollire gli spinaci riduce drasticamente il loro contenuto di ossalato, c'è un argomento secondo cui gli spinaci sono meglio consumati cotti.
I metodi di cottura cambiano il contenuto nutrizionale del cibo, quindi mescolare diverse preparazioni dello stesso cibo può garantire che tu benefichi di tutto ciò che ha da offrire. La cottura cambia anche il sapore e l'esperienza generale del cibo.
Forse scoprirai che ti piacciono molto di più le verdure bollite!
I frullati sono un ottimo modo per aggiungere un po' di frutta extra alla tua dieta, ma possono anche essere un'opportunità per aggiungere più verdure. Aggiungere verdure ai tuoi frullati e frappè elimina completamente il sapore e la consistenza, ma è altrettanto buono come mangiarle da sole.
Frullare le verdure nel tuo frullato è un ottimo trucco se non ti piacciono le verdure. Tuttavia, incoraggerei anche gli amanti delle verdure a foglia verde ad aggiungerne una piccola quantità al loro prossimo frullato fatto in casa. Se aggiungi abbastanza verdure, possono contribuire positivamente al sapore! È tutto una questione di preferenza.
Alcune persone sono preoccupate per quanto i frullati siano sazianti (quanto ti fanno sentire pieno dopo averli bevuti) in rapporto alle calorie che contengono. Se ti preoccupa questo, ci sono molti frullati verdi senza frutta che puoi trovare con pochissime calorie!
Metti un po' di verdure sulla tua pizza fatta in casa o nascondi le verdure a foglia verde nella salsa della lasagna. La maggior parte dei piatti cotti al forno è deliziosa con l'aggiunta di verdure a foglia verde. Funzionano particolarmente bene in qualsiasi piatto a base di salsa di pomodoro.
Questo richiede un po' di attrezzatura. Se hai un estrattore che può gestire le verdure, probabilmente ne approfitti già. Se no, non sono economici, ma un estrattore economico a mastice farebbe al caso tuo.
Il succo verde è un modo super conveniente per assumere le tue verdure. Puoi berlo da solo o mescolarlo ad altri succhi freschi o frullati.
Anche se contiene tutte le vitamine e i minerali della verdura, è importante notare che ti perderai le fibre. Se prima mangiavi le verdure e sei passato al succo, potresti voler rivalutare il tuo apporto di fibre per assicurarti che sia adeguato!
Può anche essere molto sprecone perché spesso la fibra viene semplicemente compostata o buttata via. Ti incoraggio a trovare modi creativi per utilizzare quella fibra utilizzandola in un altro modo delizioso come questi crackers.
Le chips di cavolo riccio sono un'alternativa deliziosa alle normali patatine. Sono croccanti, saporite e a basso contenuto calorico. La bellezza delle chips di cavolo riccio è che puoi aggiungere quante spezie desideri per ottenere il tuo sapore preferito.
Naturalmente, le spezie tendono ad essere ricche di sodio, quindi fai attenzione a non aggiungerne troppo. Le chips di cavolo riccio ti aiuteranno a placare le tue voglie di sale rimanendo in linea con qualsiasi dieta E assumendo le tue verdure. È un vantaggio per tutti!
Se ami le uova, questo è il trucco perfetto per te!
Può essere difficile capire come inserire alcune verdure nella tua colazione. Io amo le uova e questo è il metodo che uso più frequentemente. Le verdure hanno reso le mie omelette ancora più gustose.
Aggiungere spinaci o le tue verdure a foglia verde preferite a un'omelette è un modo facile per creare un pasto nutriente e ricco di verdure.
I panini sono un pasto facile da portare via che puoi usare per aumentare l'assunzione di verdure.
Aggiungere lattuga o spinaci al tuo panino gli darà un sapore fresco senza essere opprimente. Secondo me, le verdure a foglia verde sono ciò che separa un buon panino da uno eccezionale!
Tuttavia, tutti abbiamo gusti diversi. Quindi, se non ti piacciono per niente le verdure, puoi mascherarne il sapore con carne, salse e altre verdure.
Le insalate non devono essere noiose. Non aver paura di condimenti per insalata o di ingredienti croccanti. Se rendi un'insalata deliziosa, non ti importerà che non sia a zero calorie.
Possono essere piuttosto sazianti e possono costituire un pasto a sé stante. C'è un compromesso tra l'uso di ingredienti deliziosi o avere un'insalata a basso contenuto calorico. Puoi usare ingredienti più calorici nella quantità che preferisci per trovare l'equilibrio giusto per te.
Mi piace usare abbondanti noci, semi di zucca e cranberries essiccati. Questo rende un'insalata piuttosto calorica, ma la apprezzo molto e la trovo un pranzo molto soddisfacente! Qualcosa da sottolineare è che noci, semi e frutta secca sono tutte fonti alimentari di alta qualità. Le calorie non sono tutto!
Per fare un'insalata gustosa, basta aggiungere le cose che ami. Qualsiasi verdura a foglia verde può servire come base. Poi puoi aggiungere una fonte di proteine come pollo o uova, le tue verdure preferite, qualsiasi altro ingrediente ti piace e un po' di condimento!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
