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19 settembre 2023
Riso e pasta sono ingredienti di base in molte delle migliori cucine del mondo. Sono deliziosi e versatili e entrambi sono popolari e comunemente consumati in tutto il mondo. Anche se riso e pasta hanno un valore nutrizionale come alimenti di base, entrambi sono ricchi di carboidrati, cosa che molte persone cercano di ridurre nella propria dieta.
In particolare, le varietà bianche di riso e pasta sono composte principalmente da carboidrati semplici, che forniscono meno sazietà rispetto ai carboidrati complessi. Questo è particolarmente negativo per coloro che stanno cercando di perdere peso. Significa che devi eliminare completamente due dei tuoi cibi preferiti dalla tua dieta? Assolutamente no. Esistono ottime alternative a basso contenuto di carboidrati per il riso e molti sostituti della pasta.
Il riso è un cereale gustoso da solo, ma può anche essere utilizzato in padella, zuppe e altri piatti. È un componente soddisfacente di qualsiasi pasto, ma per le persone che cercano di perdere qualche chilo, esistono sostituti del riso.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 13
Carboidrati: 1,5 grammi
Il riso di cavolfiore è uno dei preferiti da molte persone che cercano di ridurre i carboidrati e le calorie. La cavolfiore può essere passata in un passaverdure o tritata in un robot da cucina, che la sbriciola in piccoli pezzi simili ai chicchi di riso. Può essere utilizzata al posto del riso in qualsiasi piatto. Ha meno calorie e 18 volte meno carboidrati rispetto al riso.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 15
Carboidrati: 5 grammi
Riso di broccoli può essere un modo divertente e diverso per aggiungere un po' di broccoli in più al tuo pasto se sei stanco di mangiare solo broccoli al vapore. Come il cavolfiore, il broccolo può essere sminuzzato e in termini di benefici per la salute è uno dei migliori sostituti del riso. Il colore e il sapore lo rendono un sostituto del riso meno perfetto rispetto al riso di cavolfiore, ma se sei disposto a provare qualcosa di diverso, può essere ottimo. Ha molti meno carboidrati rispetto al riso ed è anche ricco di vitamina C, un importante antiossidante per la salute.
Porzione: 3 once
Calorie: 0
Carboidrati: 3 grammi
Shirataki può essere utilizzato come sostituto della pasta (nella forma di noodles di shirataki) o del riso (in piccoli pezzi a forma di riso chiamati riso di shirataki). Shirataki è un tipo di noodle giapponese fatto con la radice di konjac. Sono composti quasi interamente da acqua e fibre (rispettivamente il 97% e il 3%). Poiché ha meno di cinque calorie per porzione, può essere legalmente considerato zero e spesso viene indicato in questo modo sulle etichette nutrizionali. Tuttavia, attenzione: lo shirataki può essere molto insipido da solo, quindi funziona meglio con salse o condimenti per dargli sapore.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 6
Carboidrati: 1,3 grammi
Come il riso, il cavolo ha un sapore delicato e si abbina bene ad altri alimenti. Ha molte meno calorie e carboidrati rispetto al riso, rendendolo una scelta eccellente per coloro che seguono una dieta. Può essere facilmente tritato in piccoli pezzi e sbollentato per imitare la forma dei chicchi di riso. Come il riso di broccoli, avrà un sapore molto diverso rispetto al riso vero e proprio, ma può funzionare come un contorno simile al riso.
La pasta è la base della cucina italiana e molti tipi di noodles sono utilizzati in altri stili di cucina. La pasta è molto ricca di carboidrati, ma fortunatamente, proprio come esistono sostituti a basso contenuto di carboidrati per il riso, puoi utilizzare alternative per la pasta e ridurre i carboidrati.
Porzione: 3,5 once
Calorie: 42
Carboidrati: 6,5 grammi
Il suo nome da solo ti dice che la zucca spaghetti funziona come sostituto della pasta. È un ottimo modo per rendere la tua pasta più salutare sostituendo la pasta con una verdura (o frutto, se preferisci chiamarla così). Una volta cotta, puoi usare una forchetta per sfilacciarla in fili che possono essere serviti con la tua salsa preferita. È deliziosa e ha solo il 20% dei carboidrati della stessa porzione di pasta. Ha anche molte meno calorie.
Porzione: 3,5 once
Calorie: 18
Carboidrati: 6 grammi
Il cavolo può essere tagliato a forma di tagliatelle e funziona tanto bene come sostituto della pasta quanto come sostituto del riso. Non avrà la stessa consistenza o sapore della pasta, ma funziona comunque benissimo come veicolo per deliziose salse. Servilo con un pesto o una salsa rossa. Una porzione ha solo sei grammi di carboidrati, rendendolo ideale per perdere peso o cercare di ridurre i carboidrati per altri motivi.
Porzione: 1 tazza
Calorie: 19
Carboidrati: 3,5 grammi
Grazie a un piccolo e pratico dispositivo chiamato spirale, molti vegetali possono essere tagliati a forma di tagliatelle e utilizzati al posto della pasta nei tuoi piatti preferiti. Uno dei migliori è la zucchina. Ha una consistenza simile a quella delle tagliatelle, un sapore neutro che si abbina bene alle salse e il suo contenuto calorico e di carboidrati è molto inferiore rispetto alla pasta.
Porzione: 1 tazza
Calorie: 94
Carboidrati: 7,2 grammi
Similmente alle zucchine, i cetrioli hanno un sapore delicato che non interferirà con nessuna delle salse che ami mettere sulla pasta. Vengono tagliati a spirale come spaghetti. Anche se hanno più calorie rispetto alle zucchine, i cetrioli sono molto poveri di carboidrati, rendendoli una scelta ideale per tagliarli a fette sottili come noodles.
Porzione: 1/2 tazza
Calorie: 37
Carboidrati: 8,5 grammi
Un'altra opzione per lo spirale è la barbabietola. Ha un sapore deciso, il che significa che probabilmente non funzionerà con ogni tipo di salsa, ma se ne trovi una che ti piace, può essere un'altra ottima opzione. Povera di calorie e carboidrati e ricca di nutrienti, gli amanti delle barbabietole si faranno un favore provando questa alternativa.
Porzione: 1 tazza
Calorie: 20
Carboidrati: 4,8 grammi
Melanzane è un ingrediente comune nella cucina italiana e la melanzana alla parmigiana è un piatto delizioso. Puoi anche utilizzare fette di melanzane al posto delle lasagne per preparare una lasagna. Otterrai tutto il sapore, la consistenza e la soddisfazione di una lasagna tradizionale con molte meno calorie e carboidrati.
Le persone che stanno perdendo peso o sono diabetiche devono ridurre l'assunzione di carboidrati. Grazie agli alternativi al riso e ai sostituti della pasta, possono comunque mangiare i loro piatti preferiti senza assumere una quantità eccessiva di carboidrati. Se stai cercando un modo per pianificare e monitorare i carboidrati (e altri macronutrienti) nella tua dieta, dai un'occhiata alla nostra app gratuita per la pianificazione dei pasti.
