Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
GRATUITO
19 settembre 2023 (Aggiornato: 21 settembre 2023)
Quando stai imparando per la prima volta la nutrizione basata sui macro, può essere difficile ottenere i numeri giusti. Potresti incontrare imprevisti e ostacoli che non hai pianificato. È una buona idea avere a portata di mano una lista di alimenti con un solo macro in modo da poter mettere in ordine i tuoi numeri e adattare i tuoi macro dove devono andare. Scopri di più su quali alimenti con un solo macro possono aiutarti a raggiungere facilmente gli obiettivi dei macro alla fine di ogni giorno.
Un alimento con un solo macro è semplicemente un alimento il cui apporto di macronutrienti favorisce notevolmente un macro rispetto agli altri 2.
Ad esempio, arachidi hanno un contenuto di grassi molto elevato abbinato a una quantità minore di carboidrati e proteine. Più del 70% delle calorie in un'arachide proviene dai grassi, il che la rende un alimento particolarmente utile per manipolare l'apporto di grassi senza influire sui carboidrati o sulle proteine totali. Questa è l'intera idea degli alimenti con un solo macro. È solo un alimento che puoi usare per aumentare l'assunzione di un macro che sta rimanendo indietro rispetto agli altri mentre mangi durante il giorno.
Potresti aver sentito il termine "Macro-Friendly" in relazione alle ricette. Anche se potrebbe sembrare che ci siano "buoni macro" e "cattivi macro", di solito significa solo che fornisce una ricetta a ridotto contenuto di carboidrati, ridotto contenuto di grassi o aumentato contenuto di proteine. Il motivo per cui viene definito "Macro-Friendly" è che è abbastanza facile trovarsi a superare i carboidrati e i grassi o a non raggiungere la quantità di proteine necessaria. Se questo non è vero per te, avrai un tempo significativamente più facile per calibrare i tuoi macro alla fine della giornata.
Raggiungere i macro proteici è spesso una sfida per molte persone con abitudini alimentari tradizionali. Mentre trasformi la tua dieta in un'alimentazione basata sui macro, considera l'aggiunta di preparazione dei pasti per alcuni alimenti a dominanza proteica che puoi aggiungere alla fine della giornata se i tuoi numeri non corrispondono a quelli previsti.
Scegli tagli magri di tacchino o pollo. Se togli eventuali pelle e grasso rimanenti e cuoci al forno solo con erbe e spezie, puoi preparare queste opzioni a casa a un costo inferiore, con una quantità maggiore di proteine e meno di un grammo di grasso per porzione.
Gli albumi d'uovo strapazzati contengono quattro grammi di proteine per porzione. Tuttavia, fai attenzione a come cucini le uova, perché oli e altri grassi possono contribuire alle altre categorie di macro. Alcune persone fanno uova sode per uno spuntino veloce. Invece di mangiare l'uovo intero, mangia solo gli albumi, conservando i tuorli per salse, consumo rapido di grassi o altri usi alimentari.
La pura proteina in polvere di siero di latte è un modo rapido per correggere i tuoi macro se hai fretta o hai già mangiato. Puoi mescolare la proteina in polvere praticamente con qualsiasi cosa, ma opta per l'acqua per berla velocemente e mettere in ordine i tuoi numeri senza sballare le altre categorie. Questo è un ottimo rimedio per la notte quando hai già consumato tutti i pasti ma sei ancora lontano dall'obiettivo dei macro.
Il tofu è un ottimo alimento con un solo macro, e non solo per i vegani! Il tofu può essere uno spuntino ottimo di per sé, preparato in padella o in una friggitrice ad aria. Assicurati solo di trovare una marinata che funzioni per te. Tieni presente che, per mantenere il tofu come un alimento con un solo macro, la marinata non può contribuire in modo significativo al contenuto di grassi o carboidrati.
I grassi sono spesso presenti in altri alimenti che consumi durante il giorno. Pertanto, probabilmente non avrai difficoltà a raggiungere gli obiettivi dei tuoi macro grassi. Tuttavia, la buona notizia sui grassi è che è facile correggere se ti mancano i conti. I grassi sono spesso facilmente ottenibili prendendo solo una piccola porzione di qualcosa che richiede poca preparazione da parte tua; assicurati solo che la tua scelta non contenga anche proteine e carboidrati per alterare gli altri numeri.
Le noci contengono sia carboidrati che proteine, quindi tienile da parte se hai un po' di carenza su tutti i conti. Tuttavia, il grasso è il macro dominante e può portarti al tuo numero corretto in fretta. Un'oncia di noci di pecan contiene più di 20 grammi di grassi e solo quattro grammi di carboidrati con due grammi di proteine.
Come probabilmente saprai, burro e oli sono praticamente solo grassi. E sebbene non siano qualcosa che vorrai mangiare da soli, aggiungere un po' di olio extra a un pasto è un modo facile per aggiungere un po' di grasso (e sapore!) a un pasto se hai bisogno di raggiungere il tuo macro grassi.
L'avocado è uno dei pochi frutti o verdure che ha la maggior parte delle calorie provenire dai grassi. Anche se contiene alcuni carboidrati, oltre il 75% delle calorie sono costituite da grassi. Una tazza di avocado a cubetti contiene 10 grammi di grassi, con solo 6 g di carboidrati e 1 g di proteine.
Come i grassi, raggiungere l'obiettivo dei macro carboidrati di solito non è un problema. Controllare l'apporto di carboidrati è più probabile che sia uno dei primi ostacoli che incontri all'inizio del tuo percorso macro. Ricorda che anche se i carboidrati si riducono solo allo zucchero, i carboidrati complessi con altri minerali e nutrienti sono una scelta migliore per una nutrizione avanzata.
Le mele, che tengono lontani i medici da tempo immemorabile, possono anche aiutarti a raggiungere il tuo conteggio di carboidrati, con 25 grammi di carboidrati. Questo frutto non contiene proteine né grassi, e puoi mangiarlo mentre sei in movimento senza bisogno di preparazione dei pasti, quindi è una soluzione rapida e semplice.
I più di 20 grammi di carboidrati complessi nelle patate dolci ti aiuteranno a raggiungere i tuoi macro in una singola porzione. Bassi livelli di grassi e solo pochi grammi di proteine rendono questa scelta un'ottima aggiunta.
Avere una confezione di prugne a portata di mano può essere utile non solo per raggiungere i macro. Grazie all'alto contenuto di fibre e all'assenza di grassi e proteine, questi spuntini veloci che si trovano in sacchetti richiudibili ti aiuteranno a rimanere regolare e a raggiungere i tuoi macro carboidrati. Una manciata di prugne secche contiene oltre 35 grammi di carboidrati.
Ricorda, man mano che diventi più familiare con la pianificazione dei pasti macro, raggiungere i tuoi macro diventerà naturale. Fino ad allora, utili elenchi di alimenti con un solo macro e consigli e trucchi sui macro sono risorse preziose da tenere a portata di mano. Per un supporto aggiuntivo, scarica l'app di pianificazione dei pasti macro Prospre per aiutarti a tenere traccia dei macro durante la giornata.
