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19 settembre 2023
Lo zucchero può essere dipendente e, sfortunatamente, molti dei cibi processati che consumiamo regolarmente sono spesso pieni di zucchero extra per renderli più gustosi. Consumare grandi quantità di zucchero può avere un impatto negativo sulla tua salute. L'obesità, i problemi dentali, l'infiammazione, l'alta pressione sanguigna e la malattia del fegato grasso possono essere causati dal consumo eccessivo di zucchero. Fortunatamente, ci sono molte alternative al gusto dello zucchero che possono essere una scelta più salutare per molte persone. Alcune di queste alternative rientrano nella categoria dei dolcificanti non nutritivi, che hanno un sapore dolce ma contengono poche calorie e altri nutrienti. Un'altra categoria è quella dei dolcificanti alternativi, che contengono zucchero ma possono essere più nutrienti e meno calorici in alcuni casi.
I dolcificanti non nutritivi, o sostituti dello zucchero, sono sostanze chimiche che hanno un sapore dolce ma forniscono pochi o nessun nutriente (compresi calorie e zucchero, che sono nutrienti!).
Se stai cercando un dolcificante non nutritivo gustoso e approvato dalla FDA, la stevia potrebbe essere quella giusta per te. La stevia non contiene zucchero né calorie. È derivata dalle piante ed è circa 250 volte più dolce dello zucchero normale. La stevia è famosa per avere meno retrogusto rispetto ad altri dolcificanti a basso contenuto calorico simili e non provoca picchi nei livelli di zucchero nel sangue. È anche abbastanza stabile per la cottura e in grado di sciogliersi nell'acqua.
L'eritritolo è un sostituto dello zucchero meno dolce senza calorie, perfetto per bevande e cibi che non richiedono un gusto estremamente dolce. L'eritritolo è un alcol zuccherino ed è leggermente meno dolce dello zucchero da tavola e ha un impatto significativamente inferiore sullo zucchero nel sangue. Usa l'eritritolo come sostituto 1:1 dello zucchero durante la cottura o la preparazione di dolci: sul mercato sono disponibili anche sostituti dello zucchero di canna e dello zucchero a velo. Poiché l'eritritolo contiene meno alcol zuccherino dello zucchero da tavola, è improbabile che si verifichino effetti collaterali negativi come gonfiore, diarrea o gas se lo si consuma in grandi quantità.
Il dolcificante al frutto del monaco non solo è privo di calorie, ma è anche privo di carboidrati. Prodotto dalla polvere concentrata del frutto del monaco, un piccolo melone verde, il cui estratto è naturalmente 150-300 volte più dolce dello zucchero da tavola, il frutto del monaco è di solito miscelato con altri dolcificanti a basso contenuto calorico per ridurne la dolcezza. È generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) dalla FDA, ma non è minimamente lavorato. Può sciogliersi nell'acqua e può essere usato come sostituto dello zucchero in tazze per la cottura. Può anche resistere al calore, quindi non esitare a usarlo nella tua tazza di tè o caffè del mattino.
Derivato dal fruttosio, l'allulosio è un monosaccaride (una singola molecola di zucchero). Può essere naturalmente presente in frutta come fichi e uva passa. Ha circa il 60-70% della dolcezza dello zucchero da tavola ma ha solo 0,2 calorie per grammo. L'allulosio ha un sapore simile allo zucchero da tavola e non influisce sui livelli di insulina, quindi è un'ottima alternativa allo zucchero per le persone con diabete. Tuttavia, usalo con cautela: consumarne troppo può causare disagio gastrointestinale.
La saccarina, comunemente venduta con il nome commerciale Sweet'n Low, è stata il primo dolcificante non nutritivo scoperto. È stata scoperta da Constantin Fahlberg nel 1878, che notò che dopo aver lavorato con prodotti chimici a base di catrame per l'industria del carbone, aveva un sapore stranamente dolce sulle mani. La saccarina è 550 volte più dolce dello zucchero e non ha calorie. Tuttavia, ha un retrogusto amaro che molte persone non gradiscono.
L'aspartame è uno dei dolcificanti non nutritivi più conosciuti, in gran parte grazie al suo utilizzo in molti soda a basso contenuto calorico, come Diet Coke. L'aspartame è 200 volte più dolce dello zucchero. Grazie alla sua grande popolarità, l'aspartame è stato oggetto di estese ricerche sugli effetti sulla salute ed è stato considerato sicuro per l'uso alimentare secondo la FDA. Tuttavia, nel 2023, l'OMS ha classificato l'aspartame come "possibilmente cancerogeno," anche se va notato che questa è una classificazione inferiore rispetto ad altri alimenti come le carni processate ("cancerogene") e le carni rosse ("probabilmente cancerogene").
Il sucralosio, spesso venduto con il nome commerciale Splenda, è un altro dei dolcificanti più popolari. È 320-1000 volte più dolce dello zucchero. Grazie alla sua capacità di resistere a temperature relativamente alte senza degradarsi, il sucralosio è comunemente utilizzato nella preparazione di prodotti da forno. Tuttavia, inizia a degradarsi sopra i 119°C, il che significa che probabilmente non è adatto per ricette ad alta temperatura, come quelle che coinvolgono la caramellizzazione.
L'acesulfame-K, spesso indicato semplicemente come Ace-K, è un altro dolcificante che può resistere alla cottura. Tuttavia, ha anche un retrogusto amaro come la saccarina e, per questo motivo, viene spesso utilizzato in combinazione con altri dolcificanti come il sucralosio o l'aspartame per mascherarlo. La sua dolcezza è molto simile a quella dell'aspartame, 200 volte quella dello zucchero.
I dolcificanti in questa sezione sono nutritivi e contengono zucchero in quantità significative. Tuttavia, potrebbero essere un'alternativa più salutare allo zucchero bianco standard per un paio di motivi. In primo luogo, contengono più proprietà nutritive aggiuntive dello zucchero bianco, come vitamine e minerali. In secondo luogo, alcuni di essi sono più dolci dello zucchero grammo per grammo, il che significa che potresti non averne bisogno in grandi quantità.
Offrendo un leggero sapore di caramello e solo 18 calorie per porzione, lo zucchero di cocco potrebbe essere una scelta migliore rispetto allo zucchero da tavola (dal punto di vista nutrizionale). È meno lavorato dello zucchero da tavola ed è derivato dalla linfa delle palme di cocco, che gli conferisce nutrienti aggiuntivi come fibre, minerali e antiossidanti. Si scioglie facilmente nei liquidi. La maggior parte degli zuccheri di cocco è verificata come biologica dal USDA. Usa lo zucchero di cocco in piatti e bevande che di solito richiedono lo zucchero di canna.
Uno degli zuccheri alternativi più popolari e migliori al mondo, il miele è prodotto dalle api che raccolgono il nettare dei fiori, che viene poi trasformato all'interno delle arnie. Il miele non è particolarmente povero di calorie, ma una piccola quantità va molto lontano. Se non hai voglia di usare cucchiaino dopo cucchiaino di zucchero per dolcificare il cibo o le bevande, puoi usare una quantità molto più piccola di miele e, di conseguenza, consumare meno calorie. Certi tipi di miele, come il Manuka, hanno proprietà antibatteriche e medicinali. Il miele è anche famoso per il fatto che non scade mai: un miele di oltre 3000 anni è stato trovato nella tomba di re Tutankhamon in Egitto ed era ancora perfettamente commestibile.
Quando molte persone pensano alla pianta di agave, pensano immediatamente al tequila. Questo è comprensibile, ma in realtà lo sciroppo della pianta spinosa è un dolcificante potente ed efficace. Spesso viene utilizzato come alternativa al miele per vegani rigorosi. Ha un basso indice glicemico, quindi non farà aumentare il tuo zucchero nel sangue come molti altri dolcificanti, e il suo sapore neutro consente di usarlo in una varietà di piatti e bevande. L'agave è tuttavia 1,5 volte più dolce dello zucchero e contiene fruttosio, che è stato associato a malattie cardiache e diabete. Quindi, se intendi usare l'agave, usalo con parsimonia e moderazione.
La melassa è un sottoprodotto del processo di raffinazione dello zucchero ed è ciò che rende lo zucchero di canna marrone. Tuttavia, la melassa è molto più nutriente dello zucchero bianco raffinato, soprattutto se si utilizza la varietà blackstrap. La melassa blackstrap contiene significative quantità di calcio, potassio, ferro e altri nutrienti. Tuttavia, la melassa ha un sapore metallico distintivo che non piace a tutti. Questo potrebbe renderla inadatta per alcune ricette.
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