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18 settembre 2023
Negli ultimi anni, l'importanza degli acidi grassi omega-3 è stata sottolineata dai medici e dai dietologi. Questi acidi grassi sono noti per aiutare il cuore a battere a un ritmo regolare, riducendo la probabilità di attacchi di cuore. Possono anche abbassare la pressione sanguigna, alleviare l'infiammazione e migliorare la funzione dei vasi sanguigni. I pesci grassi sono alcune delle migliori fonti alimentari di questi acidi grassi omega-3 e poiché il corpo umano è incapace di produrre naturalmente gli omega-3, sono una fonte importante di nutrienti. Se desideri includere più pesce grasso nella tua dieta, ecco una lista di otto dei pesci grassi più salutari e delle loro quantità di grasso.
Grasso per 100g: 16,6g
L'aringa atlantica è popolare principalmente in Scandinavia e in altre parti dell'Europa settentrionale. Spesso viene sottaceto nell'aceto, ma può anche essere sottaceto nella panna o nel vino. Sono pesci relativamente piccoli, quindi possono facilmente stare in un panino e sono un'ottima alternativa al tonno. Alcune persone li servono anche con panna acida, patate o uova sode.
Grasso per 100g: 11,9g
Lo sgombro è un pesce relativamente piccolo (che arriva al massimo a dieci libbre) che offre un sapore deciso. Questi pesci possono vivere fino a 20 anni in natura e vengono spesso pescati nell'Atlantico. Provali grigliati interi e serviti con sale, limone e olio d'oliva. È importante notare, tuttavia, che lo sgombro atlantico ha significativamente più omega-3 e meno mercurio rispetto al pesce spada (sgombro reale).
Grasso per 100g: 9,7g
Le acciughe sono un popolare condimento per la pizza, ma molte persone vengono scoraggiate dal loro odore e dalla loro sapidità. In qualche modo, sono il condimento per pizza originale controverso prima che l'ananas conquistasse la sua corona. Tuttavia, possono essere deliziose se usate correttamente. In effetti, le acciughe sono così ricche di sapore umami (saporito) che molti chef le chiamano il bacon del mare - come il bacon, rendono ogni piatto a cui le aggiungi più gustoso.
In Italia, le acciughe vengono comunemente aggiunte alle salse per la pasta (si dissolvono completamente in una salsa) per conferire maggiore profondità di sapore. In Spagna, vengono frequentemente marinate (con la pelle) in aceto e olio e consumate con birra e pane. Comunque tu le cucini, aggiungeranno un apporto di omega-3 al tuo piatto. Quando le acquisti in scatola, cerca varietà a basso contenuto di sodio per essere più attento alla salute.
Grasso per 100g: 7,9g
Famoso per la sua carne densa e il suo sapore delicato, il pesce spada è un pesce ideale per la grigliatura. La sua dieta consiste principalmente di pesci più piccoli, quindi ha livelli più alti di mercurio rispetto al salmone e dovrebbe essere evitato dalle donne in gravidanza o in allattamento, così come dai neonati. Il pesce spada è anche una meravigliosa fonte di selenio, un nutriente noto per i suoi benefici per la salute del cuore e nella lotta contro il cancro. Poiché il pesce spada è povero di calorie e grassi, puoi consumarlo senza sensi di colpa.
Grasso per 100g: 6,6g
Uno dei pesci d'acqua dolce più popolari da mangiare, la trota è molto apprezzata dai pescatori ricreativi di tutto il mondo. La trota è ideale per arrostire, grigliare, friggere in padella o affumicare. La trota può essere pescata fresca o acquistata surgelata nei negozi di alimentari e i suoi bassi livelli di mercurio e gli alti livelli di DHA ed EPA garantiscono che possa essere consumata in sicurezza da donne in gravidanza e in allattamento. Come l'alalunga, cerca di consumare la trota almeno una o due volte a settimana.
Grasso per 100g: 4,4g
Il salmone è una delle migliori fonti di omega-3. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di pesce grasso a un prezzo relativamente basso, il salmone di allevamento è una scelta eccellente. Il salmone di allevamento, come suggerisce il nome, viene allevato in allevamenti e, sebbene sia più economico, ha meno mercurio e meno tossine rispetto al salmone fresco.
Il salmone pescato in natura, d'altra parte, offre un po' meno grasso rispetto ai suoi simili di allevamento. Sono comunque un'ottima fonte di acidi grassi e sono una scelta ideale per donne in gravidanza e in allattamento perché hanno livelli relativamente bassi di mercurio. Se hai intenzione di pescare il salmone in natura, assicurati solo che il fiume o il lago da cui lo prendi sia pulito.
Il salmone può essere preparato in molti modi, come probabilmente sai. Alcune opzioni gustose sono il salmone affumicato con formaggio cremoso o uova, il salmone in umido con limone e aneto e il salmone nero con il contorno che preferisci. Inoltre, non aver paura del salmone in scatola - può funzionare benissimo in alcuni piatti, come una frittata!
Grasso per 100g: 1g
Il tonno albacore è un pesce grasso che praticamente chiunque può permettersi. Le ricerche attuali suggeriscono di consumare pesce grasso una o due volte a settimana e una singola porzione di albacore è di circa 100 grammi cotti. Puoi anche consumare il tonno albacore in scatola in un'insalata o su un panino se hai bisogno di un pasto veloce ed economico. Rispetto al tonno normale, l'albacore ha più di tre volte gli omega-3. Se vuoi consumare albacore fresco, il ventre contiene più grassi rispetto ad altre parti del pesce. Poiché il tonno è in cima alla catena alimentare, può contenere quantità significative di tossine bioaccumulative come il mercurio. Tuttavia, per il tonno albacore in scatola, il mercurio di solito non è un problema.
Grasso per 100g: 0,8g
Spesso chiamato luccio, il merluzzo dell'Alaska è un pesce popolare che viene spesso utilizzato per preparare bastoncini di pesce negli Stati Uniti. È uno dei pesci più pescati ed è noto per il suo sapore delicato, che gli consente di essere aromatizzato artificialmente, ad esempio nell'imitazione di granchio o gamberetti. È a basso contenuto di tossine e mercurio e poiché viene pescato così comunemente, il governo consente solo ai pescatori commerciali di pescarne una certa quantità.
Se desideri includere più pesce grasso nella tua dieta, la nostra app per la pianificazione dei pasti può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. L'app aiuta a creare piani alimentari personalizzati e sani e liste della spesa automatiche. Può anche aiutarti a monitorare le calorie e i nutrienti e a tracciare i tuoi obiettivi di perdita di peso (o altri obiettivi!).
