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19 settembre 2023 (Aggiornato: 21 settembre 2023)
Ci sono molti benefici nell'includere nella propria dieta frutti ricchi di fibra. La fibra aiuta a far progredire le cose nel tuo sistema digestivo e ti aiuta a mantenerti regolare. Ci sono varie fonti di fibra, ma quando la si ottiene dai frutti, si beneficia anche delle vitamine e dei minerali che i frutti forniscono. Gli studi dimostrano che un'alimentazione ricca di fibra riduce il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete. Gli uomini dovrebbero assumere 30-38 grammi di fibra al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a 21-25 grammi.
Dimensione della porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 25 grammi
Per quanto riguarda i frutti con la maggior quantità di fibra, il frutto della passione è una potenza. Le donne che mangiano una tazza di questo frutto raggiungono già il loro obiettivo giornaliero, ed è un delizioso frutto tropicale. Contiene anche una varietà di nutrienti, come vitamine A e C, potassio, antiossidanti e ferro. Il frutto della passione può essere mangiato da solo o aggiunto a bevande, yogurt, insalate e dessert.
Dimensione della porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 8 grammi
I lamponi rientrano nella categoria dei frutti ricchi di fibra con 8 grammi di fibra per porzione. Forniscono anche manganese e vitamina C. Sebbene i lamponi possano essere tra i frutti più costosi, possono anche essere tra i più deliziosi. Goditeli da soli, con lo yogurt, con l'avena o altro.
Dimensione della porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 10 grammi
Alcune persone potrebbero pensare che un avocado sia una verdura, ma in realtà è un frutto e uno molto nutriente. I frutti di solito non contengono molta grasso, ma l'avocado è una grande fonte di grassi salutari per il cuore. Contiene anche quasi 20 minerali e vitamine. Il guacamole è uno degli usi più popolari per l'avocado, ma può essere consumato in vari modi, come schiacciato su pane tostato con pomodori e erbe, tagliato in insalata, affettato su un panino o frullato e aggiunto alla pasta. Puoi anche aggiungere un po' di sale e mangiarlo da solo, o con dei crackers.
Dimensione della porzione: 1 media
Fibra per porzione: 4,4 grammi
Le mele sono uno dei frutti più popolari e sono disponibili in una vasta selezione di varietà, a seconda se si preferisce una mela dolce o aspra. Le mele sono anche facili da portare con sé per uno spuntino semplice e veloce o come aggiunta al pranzo. Come tutti i frutti, la fibra proviene dalla polpa e da altri componenti del frutto, quindi il succo di frutta non contiene fibra come il frutto intero.
Dimensione della porzione: 1 media
Fibra per porzione: 5,5 grammi
Per quanto riguarda i frutti ricchi di fibra, l'umile pera fornisce una buona quantità di fibra. Se cerchi un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibra e migliorare la tua nutrizione generale, metti qualche pera nel tuo carrello della spesa. Puoi mangiarle così come sono, aggiungerle a uno smoothie, gettarle in un'insalata, arrostirle con le verdure a radice o grigliarle. Aggiungendo formaggio, ricotta o qualche noce, otterrai lo spuntino perfetto per il pomeriggio o la metà della mattina.
Dimensione della porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 8 grammi
I mirtilli, come i lamponi, sono facili e divertenti da mangiare. Spolvera un po' di mirtilli sulla tua avena del mattino o aggiungi una tazza al tuo smoothie. I mirtilli si abbinano anche molto bene alle frittelle o ai waffle. Oltre alla fibra, sono una buona fonte di vitamine C e K, manganese e antiossidanti.
Dimensione della porzione: 1 tazza a fette
Fibra per porzione: 3 grammi
Le banane sono uno dei primi frutti che mangiano i bambini, poiché la loro consistenza le rende facili da mangiare, anche senza denti. Le banane sono un po' più amido rispetto ad altri frutti e contengono una varietà di nutrienti. Mangiale intere, aggiungile ai cereali, fai uno smoothie o tagliale a fette e aggiungile al tuo panino al burro di arachidi. La loro dolcezza le rende una scelta più salutare per il dessert e sono facili da portare con te.
Dimensione della porzione: 1 tazza
Contenuto di fibra: 7 grammi
Una tazza di melograno fornisce circa il 25% del tuo obiettivo giornaliero di fibra. Questo frutto è una combinazione di acidità e dolcezza ed è un'altra potenza nutrizionale. Potrebbe richiedere un po' di lavoro per arrivare ai semi, ma una volta che ci sei, ti aspetta una sorpresa. Mangiali da soli o spolverali su yogurt, avena, insalate o hummus.
Dimensione della porzione: 1 media
Fibra per porzione: 3 grammi
Un altro frutto popolare che è anche una fonte decente di fibra è l'arancia. Questo frutto succoso è di stagione durante i mesi invernali, il che aiuta a illuminare le fredde e cupe giornate lunghe. Quando mangi un'arancia, non aver paura di mangiare anche un po' della parte bianca, che è l'interno spugnoso bianco, poiché contiene anche fibra e vitamina C.
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