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23 novembre 2023
I nutrienti sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere, riprodursi e sopravvivere. I nutrienti sono necessari per darti l'energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata. Senza di essi, il corpo si spegne gradualmente. È importante capire gli alimenti ad alta densità di nutrienti e quali ti aiuteranno a migliorare la tua alimentazione.
La densità di nutrienti funziona come le misurazioni per capita. Ciò significa che si considera il numero di vitamine, minerali e altri nutrienti in proporzione al numero di calorie della porzione.
Densità di nutrienti negli alimenti ha due scopi principali. Il primo è aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di macronutrienti senza mangiare troppe calorie. I micronutrienti includono grassi, carboidrati e proteine e non sono presenti in tutti gli alimenti che mangi.
L'altro obiettivo della densità di nutrienti è aiutarti a evitare carenze vitaminiche e minerali. Bacche, verdure a foglia verde e semi sono ottimi esempi di alimenti ad alta densità di nutrienti con grandi quantità di macronutrienti in una piccola porzione. Aggiungere una varietà di questi alimenti alla tua dieta può eliminare gli integratori vitaminici dalla tua alimentazione.
Si noti che non esiste un modo specifico per misurare la densità di nutrienti, poiché dipende dai nutrienti che si includono e da come si pesa ciascun nutriente in termini di importanza. Tuttavia, sono state proposte diverse formule per calcolare un punteggio singolo per ciascun alimento.
Questi sono alcuni dei migliori alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta per assicurarti di consumare pasti gustosi e i nutrienti di cui hai bisogno.
Salmone e altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 di cui ogni cellula del tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Gli acidi grassi omega-3 sono necessari per il corretto funzionamento del tuo cervello, del cuore, dei polmoni, del sistema immunitario e altro ancora.
In una porzione da 100 grammi di salmone atlantico selvaggio ci sono circa 2,2 grammi di acidi grassi omega-3. Contiene anche 25,4 grammi di proteine di alta qualità e una varietà di altri nutrienti, tra cui potassio e vitamine del gruppo B. Inoltre, il salmone è veloce e facile da preparare e ti sazia con meno calorie.
Anche se molte persone non li mangiano, le frattaglie come il fegato di manzo sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta. La carne rossa in generale contiene molto ferro e proteine, ma prodotti come il fegato sono ancora più salutari. Una singola porzione di fegato di manzo include la quantità giornaliera raccomandata di vitamine B12, B2 e A. Contiene anche il 65% delle vitamine B9 raccomandate, l'80% del ferro RDA e una grande quantità di colina e rame. Il fegato di manzo è anche facile da preparare e si abbina bene all'aglio, alle spezie o a cibi dolci e salse.
Non è solo il fegato di manzo ad avere un'alta densità di nutrienti. Poiché il fegato è essenzialmente il laboratorio chimico per produrre e conservare i nutrienti nel corpo, la maggior parte dei fegati animali ha un'alta densità di nutrienti. Tuttavia, fai attenzione che a causa del ruolo del fegato nel filtrare le tossine, il fegato di alcuni animali può anche contenere alte concentrazioni di sostanze chimiche tossiche, il che li rende pericolosi da mangiare. Si sa addirittura che i fegati degli orsi polari contengono quantità tossiche di vitamina A.
Piccole e oleose, le sardine sono pesci che contengono quasi tutti i nutrienti necessari al tuo corpo. Essendo pesci grassi, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 che favoriscono la salute del cuore. Una singola scatoletta di sardine contiene 23 grammi di proteine, quasi 11 grammi di grassi sani, molte vitamine D e B12, oltre a una serie di altre vitamine e minerali di cui hai bisogno. Non pensare che l'unico modo per mangiarle sia direttamente dalla lattina: ci sono molte alternative per aggiungere le sardine ai tuoi piatti.
Non puoi battere i nutrienti che troverai nelle uova di pollo allevate a terra. Le uova sono una potente fonte di grassi, proteine e altri nutrienti. Un singolo uovo è ricco di vitamine A, B5, B12 e B2. Include anche acido folico, fosforo, acidi grassi omega-3 e selenio. Se prepari una frittata con 2 uova, assumerai fino al 50% della dose giornaliera raccomandata di vitamine e minerali. Se non ti piacciono le uova da sole, prova ad aggiungerle al pane tostato, al riso fritto, alle frittelle o alle zuppe. Le uova sono anche tristemente note per essere ricche di colesterolo alimentare. Tuttavia, questo è generalmente non un problema quando si mangiano uova con moderazione.
Foglioso e verde, il cavolo riccio è una verdura ricca di vitamine e minerali, oltre ad antiossidanti, fibre e altri composti bioattivi. Una singola porzione di cavolo riccio fornisce vitamine B6, C, K e A. Include anche calcio, rame, magnesio e manganese. Inoltre, una singola tazza ha solo 9 calorie. Aggiungilo alle insalate o ai frullati di frutta per ottenere i migliori risultati.
Le alghe hanno una composizione densa di vitamine e minerali e sono uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare. Sebbene ci siano molti tipi, quelli commestibili più comuni sono nori, dulse, kombu e furikake. Altri tipi comuni includono wakame e chlorella. Le alghe possono essere utilizzate in vari modi, come negli involtini di sushi, come condimento o persino come polvere integrativa. Possono anche essere utilizzate come topping per insalate o in zuppe e minestre. Sono ricche di riboflavina, acido folico, rame, tiamina, magnesio e ferro.
Le bacche selvatiche e le loro polveri sono considerate superalimenti dal punto di vista nutrizionale. Un'oncia di bacche di goji contiene l'11% del ferro raccomandato giornaliero e il 15% della vitamina C raccomandata. Le bacche di acai contengono vitamina A e una vasta gamma di minerali traccia di cui hai bisogno. Entrambe sono ricche di antiossidanti, quindi sono anche buone per la pelle. Puoi trovare bacche di goji e acai nel reparto surgelati del tuo supermercato locale. Aggiungile a frullati o avena.
Quando sei in movimento, è più difficile assicurarsi di mangiare alimenti ad alta densità di nutrienti. Prospre è un'app per la pianificazione dei pasti che ti permette di creare facilmente piani alimentari incentrati sulla nutrizione e sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di macronutrienti. Visita il nostro sito per saperne di più e scaricare l'app!
