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23 novembre 2023
La densità di nutrienti è il rapporto tra ingredienti ricchi di nutrienti e il contenuto energetico di un alimento per la quantità che viene consumata. Gli alimenti con una maggiore densità di nutrienti sono considerati più salutari e utilizzando punteggi di densità di nutrienti, gli alimenti possono essere classificati e analizzati. Molti alimenti, specialmente gli snack, sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti come vitamine e minerali. Con le carni, molte sono anche ricche di grassi saturi, di cui molte persone ne consumano troppo. Se sei interessato a consumare proteine più salutari, i seguenti nove alimenti nutrienti possono essere incorporati nella tua dieta.
Il salmone, che è un pesce grasso, è estremamente ricco di acidi grassi omega-3, così come di proteine, minerali e vitamine. Tutti questi nutrienti sono essenziali (ogni cellula del tuo corpo richiede acidi grassi omega-3) e possono avere un impatto positivo su occhi, cervello, vasi sanguigni, sistema immunitario, polmoni e cuore. Una porzione da 100 grammi di salmone atlantico offre quasi 25,4 grammi di proteine di alta qualità, oltre a vitamine e minerali come potassio, magnesio, vitamine del gruppo B e selenio. Poiché ha così tante proteine per porzione, può aiutarti a sentirti sazio con poche calorie.
Le uova sono una delle migliori fonti di proteine e contengono una varietà di grassi sani. Sono abbastanza basse in calorie e ricche di proteine, quindi mangiarle può aiutarti a sentirti sazio durante tutto il giorno. Alcuni studi mostrano addirittura che mangiare uova a colazione può aiutare nella perdita di peso. È importante notare, tuttavia, che la maggior parte dei nutrienti di un uovo, che includono luteina, colina e antiossidanti, si trovano nel tuorlo. Il tuorlo contiene anche molto colesterolo alimentare, ma a meno che tu non stia mangiando un numero molto elevato di uova, questo in generale non è un problema. Le uova sono così ricche di nutrienti che vengono talvolta definite "multivitaminico della natura". Sono anche economiche e facili da cucinare.
Anche se il fegato ha una cattiva reputazione ed è una proteina piuttosto polarizzante, è comunque ricco di vitamine e minerali. Il fegato ha anche la capacità di aiutare il tuo corpo a conservare importanti nutrienti. Una porzione da 100 grammi di fegato contiene una quantità considerevole di vitamine B12, B5, B6, B2, acido folico e niacina, così come vitamina A, ferro, rame e zinco. È anche una fonte di proteine animali di alta qualità. Molti nutrizionisti raccomandano di mangiare il fegato una volta alla settimana per goderne i benefici.
Lo yogurt greco è una delle fonti di proteine di alta qualità più gustose e economiche. Contiene anche vitamine A e B12, così come una quantità significativa di calcio, zinco e selenio. Una porzione media di yogurt greco contiene circa 12 g di proteine (molte marche ne contengono di più), quindi non dovrai preoccuparti di sentirti sazio dopo averlo consumato. Anche se sono disponibili versioni a basso contenuto di grassi dello yogurt greco, di solito contengono meno nutrienti rispetto alla versione intera.
Simile allo yogurt greco, il formaggio cottage è ricco di proteine, fosforo, calcio e una serie di vitamine e minerali. Una tazza di formaggio cottage fornisce 35 g di proteine, il che è estremamente alto considerando che è relativamente basso in calorie per un prodotto lattiero-caseario. Il formaggio cottage è anche un'ottima aggiunta a praticamente qualsiasi dieta, comprese diete vegetariane e chetogeniche. Mentre molte persone non gradiscono il sapore del formaggio cottage da solo, può anche essere miscelato in una varietà di piatti per aumentare la loro quantità di proteine o ridurre il contenuto di grassi.
Simili al salmone, i crostacei, come il granchio, gamberetti, capesante e vongole, sono ricchi di proteine e molto bassi in calorie. Forniscono anche una varietà di vitamine e minerali. Ad esempio, una sola porzione di cozze contiene quasi 17 g di proteine. Anche se i crostacei non sono economici come il salmone, puoi risparmiare denaro acquistando crostacei surgelati invece di freschi, che di solito forniscono le stesse quantità di nutrienti. Assicurati solo che i crostacei che acquisti provengano da una fonte sostenibile.
Il tofu è popolare nei paesi asiatici e tra i vegetariani, ma molti non sanno quanto sia ricco di proteine. Viene prodotto da latte di soia condensato ed è disponibile in una varietà di livelli di consistenza. Viene anche talvolta utilizzato come alternativa alla carne. Dal punto di vista nutrizionale, ha un profilo di aminoacidi molto simile alle carni. Una porzione da 100 grammi di tofu contiene 120 calorie, 12 g di proteine e una varietà di aminoacidi, ferro, vitamine e zinco.
Manzo magro, maiale e pollame sono alcuni dei cibi ad alto contenuto proteico più conosciuti. Sono fonti proteiche nutrienti e contengono anche ferro, vitamina B12 e vitamina B6. Assicurati solo di scegliere fonti magre di carne (sono disponibili molte versioni più grasse).
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