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23 novembre 2023
Ciascuno dei tre macronutrienti energetici, proteine, grassi e carboidrati, ottiene la sua giusta dose di attenzione su Internet. Con l'aumento della popolarità del Keto, mi sembra di sentire parlare di carboidrati più che mai. Ma se stai contando i tuoi macronutrienti e lo fai per desiderio di costruire muscoli, è probabile che sentirai parlare molto di più di proteine rispetto a qualsiasi altro macronutriente.
Se hai fatto qualche ricerca su Google, probabilmente hai già sentito alcune raccomandazioni di tipo regola del pollice per l'assunzione di proteine. Forse la regola del pollice più popolare è di 1 grammo di proteina per libbra di peso corporeo. Aspetta... Non ho detto che è la più corretta. Affermare che una qualsiasi regola del pollice sia la "più corretta" va contro l'intero significato di una regola del pollice, poiché implica una mancanza generale di specificità. Da quello che ho visto, Internet è diventato più vario nelle sue raccomandazioni per l'assunzione di proteine. Questo è probabilmente in parte dovuto alla grande quantità di contenuti disponibili. Ma può essere difficile distinguere tra fatti e finzione per arrivare a un obiettivo proteico in cui puoi credere.
Quando le persone imparano a impostare i loro macronutrienti, di solito sviluppano una formula personale che le mette a proprio agio e che ritengono adatta ai loro obiettivi. Questo spesso comporta lo sviluppo di una regola del pollice che collega le proteine ai chili o ai chilogrammi di peso corporeo. Il numero esatto utilizzato può variare in base al consumo di vari media e fonti informative che si allineano alle loro aspirazioni. La qualità di queste fonti può variare e, man mano che le persone sviluppano le loro opinioni, sono felici di gridarle ai quattro venti. Assicurati di credere alle fonti da cui ottieni le tue informazioni. Dopotutto, si tratta della tua salute!
Quindi, quanta proteina è sufficiente? La prima domanda deve essere "sufficiente per cosa?". La proteina è necessaria per molte cose, ma soprattutto è essenziale per la vita. La quantità minima di proteine probabilmente non è il motivo per cui stai leggendo questo articolo, ma è bene saperlo. Ne parleremo più avanti nell'articolo e discuteremo ciò che probabilmente ti stai chiedendo, ovvero:
0,63-0,91 grammi per libbra di peso corporeo (1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo) è la quantità di proteine che la International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda alla maggior parte degli individui che si allenano per guadagnare muscoli.
Ora, questa è una risposta troppo semplice, ma è concisa e se stai cercando una risposta numerica, quella è facile da accettare. È importante dire fin da subito che la quantità corretta è diversa per ognuno. Questa raccomandazione è un intervallo ampio e di solito rientra negli Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, il che significa che non può essere troppo folle. È una domanda molto complessa, però, non mentirò. Ci sono molte cose da considerare prima di arrivare a una conclusione.
Innanzitutto, dipende dalle tue priorità e da ciò che vuoi fare con la tua dieta in generale. Se sei qualcuno che vuole solo assicurarsi di avere abbastanza proteine nella tua dieta per sostenere la costruzione muscolare durante l'allenamento con i pesi, la tua opinione su quanta proteina ti servirà potrebbe essere molto diversa da quella di qualcuno disposto a sacrificare tutte le altre parti della sua dieta per la possibilità di guadagnare ogni minima quantità di muscoli che può dal suo allenamento. È anche probabile che sia diverso per una persona che cerca di perdere grasso e assicurarsi di perdere la quantità minima assoluta di muscoli durante la dieta. Può essere facile perdere di vista alcuni degli aspetti più importanti della nutrizione quando si è iperfocalizzati sulla crescita o il mantenimento muscolare.
Sebbene non sarò in grado di dirti una quantità di proteine che sia certamente ottimale per te, posso indirizzarti verso alcune risorse per aiutarti a prendere una decisione autonoma. Una persona comune è qualcuno che si allena con i pesi e cerca di mettere su un po' di muscoli. Inizieremo guardando alcune delle opinioni pubblicate sulle esigenze proteiche per la maggior parte delle persone che si allenano, che di solito rientrano in questa categoria.
La International Society of Sports Nutrition ha un articolo che illustra la sua posizione sulle proteine e l'esercizio fisico. In questo articolo si afferma che 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo dovrebbero essere sufficienti per promuovere la crescita o il mantenimento muscolare nella maggior parte degli individui che si allenano. Tuttavia, si distinguono tra le persone a dieta e quelle che non lo sono, poiché si menziona che questa raccomandazione si applica a coloro che "mantengono un bilancio proteico muscolare positivo". Il tuo corpo ha bisogno di proteine per gestire le riparazioni regolari, ma un bilancio proteico muscolare positivo implica che hai consumato proteine oltre il livello di base e che ce ne sono alcune disponibili per promuovere la crescita di nuovo tessuto muscolare.
Se non hai un bilancio proteico muscolare positivo, probabilmente ti trovi in un periodo "ipocalorico". Questo è un altro modo per dire deficit calorico e indica che stai cercando di perdere peso riducendo le calorie al di sotto di quanto richiesto per mantenere il tuo peso attuale. Se non conosci molto sull'equilibrio energetico, non devi preoccuparti. Puoi recuperare leggendo il nostro blog su perché contare i macronutrienti ti aiuterà a perdere peso e quali sono le insidie da evitare. Per questa raccomandazione, l'ISSN è arrivata a dire che una persona potrebbe aver bisogno di 2,3-3,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 1,05-1,45 grammi per libbra di peso corporeo per massimizzare il mantenimento muscolare.
Questi intervalli sono probabilmente più ampi di quanto avresti sperato e capisco che potresti non voler scegliere erroneamente all'interno dell'intervallo. Dopotutto, la maggior parte delle persone tende a voler selezionare un numero specifico come obiettivo proteico. Ciò porta alcune persone a cercare di mangiare il più possibile di proteine. Tuttavia, è importante notare che l'ISSN non indica una preferenza per l'estremità alta o bassa dell'intervallo. Semplicemente ti presentano le conoscenze che hanno. Alcune persone guardano all'intervallo e notano che c'è una piccola possibilità che potrebbero guadagnare più muscoli se raggiungono il limite massimo dell'intervallo, poiché sembra vantaggioso per alcune persone sulla base della ricerca. Ritengono che sia meglio superare di poco piuttosto che lasciare alcuni guadagni duramente conquistati sul tavolo.
Oltre al potenziale teorico delle esigenze proteiche, qualcosa da considerare è quanto sia ragionevole un quantitativo tale da garantire che tu stia assumendo abbastanza proteine e che stia ancora gustando il cibo. Quanta proteina rappresenta una quantità che ti consente di continuare a mangiare una varietà di cibi e ti lascia abbastanza spazio per mangiare frutta e verdura, che sono così importanti per la tua salute? Forse, guardando questi intervalli, puoi considerare la tua disponibilità a mangiare proteine a discapito di altri componenti essenziali. Forse puoi mettere in pratica l'intero intervallo e semplicemente cercare di rientrare negli intervalli dati dall'ISSN. Alla fine, spetterà a te decidere!
Quindi, tornando a quella quantità minima di proteine menzionata in precedenza. Ovviamente, non possiamo stare troppo a lungo senza nutrienti essenziali, ma in realtà abbiamo bisogno di una quantità abbastanza elevata di proteine rispetto ad altri nutrienti per quanto riguarda il requisito minimo per la sopravvivenza. La quantità minima corrisponde a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o circa 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Sì, c'è una quantità minima assoluta di proteine che devi consumare per rimanere in vita. Anche se hai un apporto energetico sufficiente, il che significa che hai abbastanza calorie per far funzionare il tuo corpo, puoi avere seri problemi di salute se non hai un adeguato apporto proteico. Questo tipo di dieta può portare a una condizione chiamata kwashiorkor. Anche se la parola potrebbe non sembrarti familiare, sono sicuro che hai visto i sintomi in TV. È la causa delle caratteristiche pance gonfie dei bambini denutriti spesso viste nelle pubblicità dei gruppi di aiuti umanitari.
Se hai la fortuna di avere una buona sicurezza alimentare e mangi una dieta ragionevolmente varia, è molto improbabile che avrai difficoltà a soddisfare il requisito minimo di proteine. Contrariamente a quanto credono alcune persone, anche se segui una dieta vegetariana o vegana, raggiungere il tuo obiettivo minimo di proteine dovrebbe essere molto facile con una dieta che include alimenti proteici di base ed è generalmente equilibrata. Tuttavia, ciò si applica solo alle persone che mangiano abbastanza cibo. A volte, le persone che seguono diete molto restrittive possono mettersi in pericolo di non assumere la quantità minima di proteine.
