Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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20 settembre 2023 (Aggiornato: 21 settembre 2023)
Uno degli aspetti più impegnativi di un programma di nutrizione basato sui macro è trovare alimenti che soddisfino i tuoi obiettivi alla fine della giornata. Anche se hai fatto il tuo preparazione dei pasti e tutto è pronto per la giornata, i piani possono cambiare e potresti trovarti in una situazione in cui fai fatica a raggiungere i tuoi macro.
Forse la colazione era perfetta, ma i tuoi amici stavano uscendo a pranzo e non vuoi perderti l'occasione. Il ristorante non ha piatti che possano sostituire il pranzo che avevi pianificato, quindi ti stai chiedendo come trovare alimenti che si adattino ai tuoi macro per il resto della giornata? Forse hai solo voglia di uno spuntino preferito e devi capire come colmare la differenza.
Non preoccuparti, non raggiungere i macro non è la fine del mondo, ma speriamo che alcuni dei nostri metodi possano aiutarti a evitare di mancare i tuoi obiettivi più di quanto vorresti. Scopri come pianificare in modo più intelligente per raggiungere esattamente i macro e cosa fare se non raggiungi gli obiettivi alla fine della giornata.
Può essere utile avere un piano pronto per ripristinare i tuoi macro nel caso in cui finissi per prendere uno spuntino inaspettato o finissi fuori programma per qualsiasi altro motivo. Quando si tratta di essere "fuori pista", nel mondo del conteggio dei macro, di solito significa che ti stanno finendo i grassi e i carboidrati rimanenti con una quantità considerevole di proteine da mangiare prima di raggiungere il tuo obiettivo.
Tuttavia, potresti trovarti in una situazione in cui uno qualsiasi dei tuoi macro è carente. Puoi preparare un tipo di piano di recupero, un modo per tornare in carreggiata con pochissima preparazione. È meglio ridurre al minimo la preparazione perché altrimenti raggiungere i tuoi obiettivi alla fine della giornata non dovrebbe sembrare un compito e potresti decidere che non vale lo sforzo. Ecco alcuni consigli per aiutarti a trovare un modo facile per soddisfare i tuoi macro alla fine della giornata:
Quando un alimento è descritto come un alimento a singolo macro, significa che fornisce calorie principalmente da uno solo dei tre macro, anziché da una combinazione di due o più macro come fanno molti alimenti. Ci sono diversi alimenti a singolo macro nelle categorie delle proteine, dei grassi e dei carboidrati, quindi familiarizzarsi con queste opzioni ti aiuterà a creare uno spuntino rapido per raggiungere i tuoi obiettivi alla fine della giornata.
Alcuni esempi comuni includono petto di pollo e albumi per le proteine, frutta e prodotti a base di cereali per i carboidrati e noci e avocado per i grassi. Mentre la maggior parte degli alimenti proteici richiede una certa cottura, è relativamente facile trovare fonti di carboidrati e grassi che non richiedono alcuna preparazione e che saranno pronti al volo. Tieni a portata di mano alcuni alimenti a singolo macro salutari in modo da non dover faticare più del necessario per ripristinare i tuoi macro.
Tuttavia, anche per quanto riguarda le proteine, puoi preparare in anticipo alcuni alimenti a singolo macro il cui apporto energetico deriva principalmente dalle proteine. Conservali in frigorifero e saranno pronti da porzionare durante la settimana se hai bisogno di una soluzione d'emergenza per raggiungere i tuoi obiettivi. Assicurati che questi alimenti non vadano sprecati. Cerca di informarti sulla sicurezza alimentare, e quando non hai inserito alcuni alimenti nella tua dieta e stanno per scadere, puoi metterli nel freezer per usarli in seguito.
Ci sono alcuni modi in cui le persone tendono a pianificare quando raggiungono i loro macro. Uno è pianificare tutti i pasti in anticipo per assicurarsi di raggiungere i tuoi obiettivi finché rimani in programma, e l'altro è adattarsi costantemente ed enfatizzare il consumo di più nutrienti che sono rimasti in proporzione. Creare un piano alimentare può essere estremamente difficile, ed è esattamente per questo motivo che abbiamo creato un generatore di piani alimentari per aiutarti a creare piani alimentari adatti ai tuoi obiettivi.
L'approccio più adattabile è più sfumato ma consente maggiore libertà e fluidità durante la giornata. Per illustrare il metodo adattivo di consumare di più ciò che ti manca, considera questo esempio: se hai quasi raggiunto il limite delle tue proteine, ma ti manca una grande quantità di carboidrati e anche alcuni grassi, potrebbe essere utile iniziare con un alimento a singolo macro di carboidrati. Questo perché anche gli "alimenti a singolo macro" contengono una certa quantità degli altri macronutrienti. Quindi, se hai iniziato a riempire la tua quota di grassi, ma hai lasciato una quantità considerevole di carboidrati, potrebbe diventare difficile riempire la tua quota di carboidrati senza superare gli altri obiettivi. Risolvere il deficit più significativo tenendo conto anche del target più piccolo ti aiuterà a decidere tra singoli macro, macro combinati o pasti più piccoli con macro equilibrate che si adattano meglio alle tue esigenze.
Raggiungere più di un obiettivo di macro con un solo pasto può rendere molto più facile tornare in carreggiata. Cerca di notare quali obiettivi di macro superi in un giorno normale. Se fai fatica a raggiungere le proteine prima di raggiungere il limite dei grassi per la giornata, assicurati di concentrarti sulle proteine prima dei grassi. Qui entra in gioco la sfumatura. Gli alimenti a singolo macro di proteine tendono ad essere meno piacevoli rispetto a quelli per i grassi e i carboidrati. Quindi, se noti che fai fatica a raggiungere le proteine e non ti piacciono gli alimenti a singolo macro di proteine, potresti beneficiare di un carico iniziale di proteine. Ciò può renderti meno difficile scegliere gli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi macro alla fine della giornata.
La densità energetica è la misura di quanta energia è contenuta in un alimento per unità di peso. Come potresti sapere, l'energia alimentare viene spesso misurata in calorie (o chilojoule a seconda della tua posizione e del contesto). Gli alimenti con più calorie per porzione sono considerati "energeticamente densi". Quindi, la densità energetica si riferisce al numero di calorie che un particolare alimento ha per grammo, il che può aiutare a confrontare due alimenti e la loro capacità di farti sentire sazio.
Se stai seguendo una dieta e ti trovi molto affamato, è probabile che tu voglia alimenti con una densità energetica inferiore in modo da poter mantenere una sensazione di sazietà riducendo al contempo l'apporto calorico. Tuttavia, se stai facendo escursioni in montagna, il peso conta ed è più probabile che tu voglia alimenti ad alta densità energetica per alimentare il tuo corpo e contemporaneamente ridurre il carico che devi trasportare. Non c'è nulla di intrinsecamente buono o cattivo nella densità energetica alta o bassa, ognuno ha i suoi punti di forza, ma è una cosa fantastica da tenere presente quando si crea una strategia per la propria dieta.
La quantità di un particolare macro concentrato in una porzione di cibo è un modo in qualche modo derivato per formarsi un'idea della densità energetica. Invece di misurare quanto impatto calorico un alimento può avere, può aiutarti a capire quali alimenti occuperanno una grande parte dei tuoi obiettivi di macro. Ad esempio, i nostri alimenti a singolo macro della categoria delle proteine verrebbero considerati "proteine-densi". Se hai difficoltà a raggiungere diversi obiettivi, potresti voler cercare alimenti in base alla densità dei macro per soddisfare i tuoi macro rimanenti per la giornata. Un altro possibile vantaggio nell'utilizzare alimenti meno energetici è che puoi apportare modifiche più piccole ai tuoi totali giornalieri, dando più opportunità per ottimizzare e assicurarti che i tuoi macro funzionino perfettamente.
Questo concetto si estende anche ai micronutrienti e gli alimenti con una maggiore concentrazione di micronutrienti per calorie sono considerati "nutrient-dense". Tendere verso alimenti nutrienti è sempre una buona idea. Non dimenticare i micronutrienti quando cerchi alimenti che ti aiutino a raggiungere i tuoi macro alla fine della giornata.
Ci sono molti fattori che possono influenzare il livello di fame. Possono includere cose come differenze genetiche personali, farmaci e altre cose su cui non hai molto controllo. Ma fortunatamente le nostre scelte alimentari possono fare la differenza. Probabilmente puoi migliorare le tue tecniche attuali se ti trovi affamato. Anche se hai fattori genetici o situazionali che aumentano o diminuiscono i tuoi segnali di fame, scegliere cibi diversi potrebbe aiutarti a tornare a una situazione più equilibrata.
A volte, quando le persone decidono di seguire una dieta basata sui macro e vogliono raggiungere perfettamente i loro macro alla fine di ogni giornata, potrebbero dimenticare altri aspetti importanti della nutrizione, come vitamine e minerali. Questi nutrienti sono vitali e devono assolutamente essere inclusi nella tua dieta per prosperare. Il tuo corpo può sentirsi affamato se non riceve i nutrienti di cui ha bisogno. È importante considerare la qualità dei micronutrienti dei tuoi alimenti se ti senti sempre affamato. La proteina e le fibre sono anche note per essere più sazianti rispetto ad altri nutrienti. I grassi possono anche essere più sazianti dei carboidrati. Potresti voler riconsiderare le proporzioni di macro che hai scelto se ti trovi sempre affamato. Forse potresti includere più proteine e grassi a scapito di alcuni carboidrati.
Tornando al concetto di densità energetica, gli alimenti con una densità inferiore (volume maggiore) possono essere consumati in porzioni più grandi rispetto a quelli con una densità energetica maggiore; questo è qualcosa da considerare se hai voglia di uno spuntino, poiché gli alimenti a bassa densità possono consentire spuntini di maggior volume che possono sembrare più soddisfacenti.
Una delle variabili più significative nel mantenere il corso per quanto riguarda il raggiungimento dei tuoi macro è mangiare al ristorante. Alcune persone li evitano del tutto, ma questo approccio non è una soluzione a lungo termine. Devi vivere un po'! Quindi, invece di considerarli vietati, scopri come inserirli nella tua vita. Ecco alcuni modi per trovare cibo al ristorante che si adatti ai tuoi macro alla fine della giornata.
Non raggiungerai i tuoi macro ogni giorno, e questo è una cosa positiva. Tutto dovrebbe essere praticato con moderazione, e questo include il raggiungimento dei tuoi macro. Non ossessionarti per i numeri, se ti trovi alla fine della giornata senza modo di raggiungere i tuoi macro, torna alle calorie. Se finisci per superare le tue calorie, allora l'obiettivo successivo è ridurre al minimo il numero di calorie in eccesso che mangi. Ma non preoccuparti, forse puoi mangiare un po' di meno il giorno successivo o semplicemente dimenticarlo e ricominciare da capo domani. Quello che fai occasionalmente non può annullare quello che fai costantemente (a condizione che "occasionalmente" sia "abbastanza occasionale", il che è difficile da definire, ma il sentimento rimane).
L'aspetto più importante della nutrizione è impegnarsi in uno stile di vita più sano e intraprendere azioni concrete per raggiungerlo. Perdonati se commetti errori. Ma non dimenticare di imparare da essi e cerca di migliorarti per domani.
Se hai bisogno di aiuto nella pianificazione dei pasti che raggiungono i tuoi macro, scarica l'app di pianificazione dei pasti Prospre per creare piani alimentari basati sui macro. Speriamo di poter alleviare lo stress della pianificazione dalle tue spalle.
