Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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20 settembre 2023 (Aggiornato: 21 settembre 2023)
Le diete basate sui macro sono popolari da molto tempo, e con buoni motivi. Se imposti correttamente i tuoi obiettivi, monitori accuratamente e raggiungi i tuoi obiettivi, puoi ottenere cambiamenti di peso prevedibili. Ogni uno di questi passaggi è difficile a modo suo, ma ci assicureremo di coprirli tutti e 3. Le diete basate sui macro sono anche ottime per le persone interessate a costruire o preservare la massa muscolare poiché di solito hanno un obiettivo per l'assunzione giornaliera di proteine. Contare i tuoi macro richiede di prestare un po' più di attenzione agli alimenti che mangi rispetto ad alternative come il conteggio delle calorie. Può farti guardare oltre la prima riga sull'etichetta nutrizionale e aiutarti a sviluppare una migliore comprensione del contenuto di diversi alimenti.
Valuta la tua situazione prima di iniziare una dieta che si concentra così tanto sulla misurazione degli alimenti e sul monitoraggio dei nutrienti. Sebbene le diete incentrate sui macro funzionino per molte persone, possono anche peggiorare i disturbi alimentari o scatenarli in primo luogo. Valuta se dovresti iniziare questo tipo di dieta, poiché ci sono molte alternative se pensi che potresti essere influenzato da questo tipo di stile di vita. Dovresti impegnarti nell'analisi approfondita del tuo cibo solo se sei sicuro che non influenzerà il tuo rapporto con il cibo e che servirà solo a migliorare la tua salute complessiva!
Probabilmente se stai considerando una dieta basata sui macro, sarai interessato all'allenamento della forza in qualche misura. Probabilmente sei anche interessato a consumare una certa quantità di proteine ogni giorno. Se non sai quanto proteine sono sufficienti, ci sono alcune fonti che puoi consultare.
Ti consiglierei di fare qualche ricerca da solo. Puoi iniziare con la domanda Quante Proteine Sono Sufficienti e approfondire man mano che ne hai bisogno.
Se stai cercando una risposta rapida. Una regola generale comunemente seguita è consumare 0.8-1.0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare.
Ci sono molti calcolatori di macro disponibili su Internet. Naturalmente, consigliamo di utilizzare i calcoli forniti nell'App Prospre andando alla pagina "I miei obiettivi" nel menu e impostando un nuovo obiettivo di peso.
Dopo aver inserito la tua età, sesso, peso attuale, peso obiettivo e livello di attività, Prospre può calcolare i tuoi macro. I calcolatori di macro possono darti una buona stima di dove iniziare, ma alla fine dovrai apportare modifiche ai tuoi obiettivi per assicurarti che siano adatti a te.
Un ottimo modo per capire dove dovrebbero essere le tue calorie di mantenimento è monitorare ciò che mangi ora senza cambiare le tue abitudini alimentari. Le tue calorie di mantenimento sono il numero di calorie che devi consumare al giorno affinché il tuo peso rimanga lo stesso. Se non sei sicuro del concetto di "calorie di mantenimento", dai un'occhiata a Perché Contare i Macro ti Aiuterà a Perdere Peso.
Ecco un piccolo esperimento di calibrazione che puoi fare da solo. Tieni traccia del tuo peso e del tuo cibo per circa 2 settimane (almeno una settimana) e calcola la media delle tue calorie giornaliere durante il periodo di calibrazione. Per calcolare la media, somma tutte le calorie di ogni giorno e dividi per il numero di giorni.
Se il tuo peso alla fine del periodo di calibrazione è diverso dal tuo peso all'inizio, segui questa formula per trovare le tue calorie di mantenimento con (NOTA: il tuo peso deve essere in libbre, se usi i chilogrammi, sostituisci il numero 500 nella formula con 1100):
Calorie di mantenimento = calorie medie al giorno + (peso iniziale - peso finale)*500.
Se conosci il numero di calorie che mantiene stabile il tuo peso, puoi aumentare il tuo deficit (la quantità di calorie che bruci al giorno, meno la quantità che consumi) di 500 calorie al giorno, per ogni libbra di peso che desideri perdere ogni settimana.
Puoi aumentare il tuo deficit aggiungendo esercizio fisico o riducendo il numero di calorie che mangi!
Per monitorare accuratamente il tuo cibo, avrai bisogno almeno di alcune cose: una bilancia da cucina e/o tazze di misurazione, un'app per il monitoraggio del cibo, una comprensione delle etichette dei valori nutrizionali e una volontà di ferro.
Non preoccuparti troppo di portare una porzione di cibo al grammo, basta tenere traccia del peso riportato sulla bilancia. Alla fine della giornata, che tu abbia bevuto 234 ml o 247 ml di latte a colazione, non c'è bisogno di far gocciolare lentamente il latte nella tazza fino a raggiungere la "quantità perfetta". L'obiettivo è solo riportare il cibo mangiato il più accuratamente possibile!
Per misurare le porzioni, consiglio di utilizzare la bilancia anziché le tazze di misurazione perché non dovrai lavare le tazze di misurazione tutto il tempo. Poiché puoi azzerare il tuo piatto o la tua ciotola o il tuo bicchiere e aggiungere gli ingredienti uno alla volta, la bilancia può rendere significativamente più facile i tuoi compiti di misurazione. Un inconveniente nell'utilizzare una bilancia è che ogni tanto ti troverai senza batterie. E la maggior parte delle bilance che ho avuto usa una batteria oscura che non ho in casa. Quindi, se compri una bilancia da cucina per aiutarti a colpire i tuoi macro, assicurati di acquistare subito delle batterie extra! Non hai bisogno di nulla di costoso, ecco una Bilancia da Cucina da Amazon che ho trovato che dovrebbe andare bene (gli acquisti da questo link supporteranno Prospre!).
Naturalmente, le tazze di misurazione sono un'alternativa valida per il monitoraggio del cibo. Tuttavia, alcune etichette alimentari potrebbero non avere una misurazione del volume indicata sulla confezione, ma hanno quasi sempre un peso indicato per la dimensione della porzione (a volte, come nel caso delle bevande, è vero il contrario. Fortunatamente, la maggior parte dei liquidi è abbastanza vicina alla densità dell'acqua da poterli trattare come se 1 ml = 1 g per una buona stima approssimativa). E naturalmente, quando misuri ingredienti secchi e liquidi nello stesso pasto, finirai per dover fare molta pulizia.
La tua app per il monitoraggio del cibo avrà un ruolo importante nella tua capacità di monitorare accuratamente i tuoi macro. Devi sapere come usarla e devi poterti fidare dei dati che ti mostra.
Naturalmente, suggeriamo ancora una volta Prospre ma c'è una buona ragione dietro!
La maggior parte di questi prodotti funziona allo stesso modo. Hanno un database di alimenti da cercare e un diario degli alimenti che hai mangiato. Inizi sulla pagina del diario, selezioni la funzione di aggiunta del cibo e cerchi nel database il cibo appropriato. Quindi inserirai semplicemente la quantità corretta di quel cibo in base al tuo metodo di misurazione e lo aggiungerai al tuo giorno. Finché puoi fare questo e ti fidi delle voci alimentari nel tuo tracker, sei a posto.
Prospre offre anche altre funzionalità. In particolare un piano pasti, che può aiutarti a colpire i tuoi macro ogni giorno senza dover pensare a come farlo. Puoi usare le tue ricette, pianificare i tuoi pasti preferiti, ottenere una lista della spesa automatica e seguire il piano alla lettera per colpire i tuoi macro con facilità. Abbiamo anche un Coach AI per guidare il tuo percorso e darti la possibilità di concederti qualche piacere in modo da non essere limitato da un piano pasti restrittivo.
Sappiamo esattamente da dove proviene tutto il cibo nel nostro database. Prospre utilizza il Database Centrale degli Alimenti USDA per gli elementi che ricevono un segno di spunta verde. Questi alimenti saranno una rappresentazione altamente accurata dell'ingrediente effettivo. Includono anche fino a 154 nutrienti, che è molto più di altri database alimentari. Le altre voci nel nostro database provengono anche dall'USDA, ma provengono dal loro database di marca. Questi alimenti sono meno dettagliati ma possono essere considerati accurati.
Se non riesci a trovare ciò che stai cercando nel nostro database, utilizza semplicemente il nostro scanner dei valori nutrizionali per scansionare l'etichetta nutrizionale sull'imballaggio del tuo cibo e aggiungilo tu stesso. Ti semplifichiamo l'aggiunta di alimenti che corrispondono perfettamente a ciò che stai mangiando.
Naturalmente, la migliore soluzione sarebbe sapere che tutto ciò che mangi si unirà per colpire i tuoi macro alla fine della giornata. Ci sono alcuni modi per ottenere un piano pasti per i tuoi macro.
Prospre può aiutarti a farlo con un piano pasti personalizzato. Puoi usare le tue ricette e assicurarti che il piano sia quello che desideri seguire veramente. Poiché generare un piano pasti è semplice come fare clic su un singolo pulsante, puoi modificare le tue impostazioni e ricette quanto vuoi e continuare a provare fino a quando non trovi un piano che funzioni per te. Ciò garantirà che colpirai i tuoi macro alla fine della giornata e non ci sarà preoccupazione di superare. Lo svantaggio nell'utilizzare un'app per la pianificazione dei pasti è che potresti dover acquistare un abbonamento per accedere a alcune funzionalità che spero di utilizzare. Prospre ha una versione gratuita, oltre a una prova di 7 giorni di Prospre Pro da provare prima di impegnarti in un abbonamento.
Puoi dedicare del tempo a creare il tuo piano. Basta registrare il tuo cibo nella tua app di monitoraggio in anticipo per assicurarti che i tuoi macro siano perfetti alla fine di ogni giorno. Lo svantaggio di questo è che richiede tempo, ma alla fine potrai scegliere cosa mangiare! Tuttavia, può essere difficile trovare una combinazione di cibi che funzionino. Fare la spesa può anche essere un po' una sfida
Puoi assumere un coach per farlo al tuo posto. Alcune persone apprezzano la responsabilità di assumere un coach e non dovrai preoccuparti di tutto il lavoro necessario per creare un piano pasti. Lo svantaggio di questo approccio è che i coach possono essere costosi e non possono ottenere una visione completa delle tue preferenze per farti il piano perfetto. Questi piani sono simili difficili da fare la spesa a meno che il tuo coach includa una lista della spesa.
Potresti scoprire alla fine della giornata che ti manca una quantità particolarmente elevata di un macro o potresti scoprire che ti stai avvicinando al tuo obiettivo per un macro. Non preoccuparti! Ecco perché può essere utile avere alcuni alimenti "riparatori" in casa. Un alimento "riparatore" è un alimento che è ricco di un macro, ma molto povero negli altri. Questo può aiutarti a bilanciare tutti i tuoi obiettivi senza superare gli altri. Ecco alcuni esempi per ogni macro:
Naturalmente, ci sono molti altri "alimenti riparatori" tra cui scegliere, ma questi sono alcuni esempi da cui puoi attingere!
Poiché gli alimenti che sono ricchi di proteine in modo esclusivo sono difficili da trovare e spesso non così piacevoli da soli, ti consiglierei di cercare di includere proteine presto durante il giorno. Ciò può rendere molto più facile colpire i tuoi obiettivi più tardi nella giornata perché la varietà di alimenti che sono ricchi sia di grassi che di carboidrati è molto maggiore. Ciò porterà a meno frenesia per colpire i tuoi obiettivi di macro man mano che la giornata volge al termine.
Sei pronto! Ora dovresti avere un ottimo punto di partenza per iniziare la tua dieta basata sui macro! Fai le tue ricerche per scoprire quali numeri devi colpire, impara come monitorare accuratamente il tuo cibo e poi fai del tuo meglio per mettere in pratica il tuo piano! Se hai difficoltà, puoi sempre scriverci a support@prospre.io e faremo del nostro meglio per aiutarti. Salute! E Buon Monitoraggio!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
