Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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23 novembre 2023 (Aggiornato: 19 agosto 2024)
Come puoi assicurarti di ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno? Se sei come il resto di noi, probabilmente è una combinazione opprimente di lettura delle etichette alimentari, conteggio delle calorie e consumo degli stessi pasti sani che hai già mangiato mille volte.
C'è un modo migliore per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. È semplice ed efficace, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. Si tratta di preparazione dei pasti basata sui macro.
Se stai leggendo questo, probabilmente sei già familiare con le diete macro: contare l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi su base giornaliera. È un passo oltre il conteggio delle calorie, ma non è progettato per privare il tuo corpo: infatti, la giusta dieta macro può aiutarti a raggiungere praticamente qualsiasi obiettivo di salute e fitness, che si tratti di perdere peso o guadagnare muscoli.
La parte più difficile di una dieta macro, specialmente per chi inizia, è pianificare strategicamente i pasti per assicurarti di ricevere la giusta quantità di ogni macro ogni giorno. La soluzione? Preparazione dei pasti macro!
Pianificando e preparando i tuoi pasti in anticipo, non dovrai preoccuparti di controllare i tuoi macro più volte al giorno o di perdere un obiettivo. Puoi essere sicuro che qualunque cosa tu mangi fornirà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Che tu voglia preparare i pasti per la crescita muscolare o per qualsiasi altro obiettivo, i macro possono aiutarti a raggiungerlo. Ecco solo alcuni dei benefici:
Importante avviso: Valuta sempre la tua situazione e parla con un medico prima di iniziare una dieta che si concentra fortemente sulla misurazione e sul monitoraggio degli alimenti. Sebbene le diete basate sui macro possano essere efficaci, possono anche innescare o peggiorare i disturbi alimentari. Concentrati sulla tua salute generale sopra ogni altra cosa!
Ogni singola persona richiede un diverso livello di macro. I requisiti dipendono dal tuo peso, altezza, livello di attività, obiettivo desiderato e altri fattori individuali. Ecco perché è così importante ricercare le tue esigenze macro piuttosto che fare affidamento su ciò che fanno gli altri.
Parlare con un nutrizionista, un medico o un allenatore di fitness è un ottimo modo per assicurarti di soddisfare le tue esigenze macro senza sacrificare alcun altro aspetto della tua salute generale.
Puoi anche utilizzare un calcolatore online per avere un'idea delle tue esigenze macro. Ricorda solo che qualsiasi calcolatore dovrebbe servire come base, e potresti dover modificare i target per assicurarti che siano giusti per il tuo corpo. 0.8-1g di proteine per libbra di peso corporeo è una buona linea guida generale per la maggior parte.
Se utilizzi l'app Prospre, puoi calcolare le tue esigenze macro per qualsiasi peso desiderato visitando la sezione 'I miei obiettivi'.
Una volta che sai quanti macro hai bisogno, è tempo di iniziare a pianificare! Avrai bisogno di una varietà di pasti bilanciati che forniscano le proteine, i carboidrati e i grassi di cui hai bisogno. L'unico limite qui è la tua creatività e le tue capacità: il tuo piano pasti può essere semplice o complesso quanto vuoi.
Inizia decidendo quali pasti preparerai e quali ricette vuoi utilizzare. Cerca opportunità per utilizzare lo stesso ingrediente in più piatti! Mappa il tuo piano pasti in un elenco o su un calendario, e poi inizia a fare la tua lista della spesa.
Attieniti a cibi interi e non trasformati ogni volta che è possibile. Alcune delle opzioni più sane (e gustose!) di ciascuna categoria includono:
È facile essere flessibili nel tuo piano pasti poiché alcuni cibi forniscono più macro contemporaneamente. Ad esempio, il pesce grasso è un'ottima fonte sia di proteine che di grassi. E naturalmente, non dimenticare di aggiungere molte verdure!
Ci sono anche molte opzioni salutari che non richiedono cottura o preparazione. Usa cibi come frutta, yogurt e barrette di granola salutari per arricchire il tuo piano pasti senza aumentare il tuo carico di lavoro.
Concediti la flessibilità di indulgere nelle voglie. La bellezza di una dieta macro è che hai la libertà di mangiare ciò che vuoi, purché soddisfi i tuoi obiettivi macro! I cibi “non salutari” possono comunque rientrare nella dieta e rendere più facile mantenerla a lungo termine.
Se hai difficoltà a creare un nuovo e interessante piano pasti, l'app Prospre può creare piani pasti con un clic di un pulsante. Puoi aggiungere le tue ricette, replicare i tuoi preferiti e persino generare una lista della spesa.
Hai creato il piano pasti perfetto. Ora è tempo di mettersi ai fornelli!
Acquista ingredienti all'ingrosso ogni volta che è possibile e utilizza ingredienti in scatola o surgelati per risparmiare denaro e ridurre gli sprechi. Assicurati di utilizzare contenitori facili da congelare, trasportare e riscaldare.
Quando prepari i tuoi pasti, utilizza una bilancia o tazze dosatrici ogni volta che è possibile per garantire che le tue porzioni siano accurate. Se sei mai in difficoltà, ricorda questa semplice regola: una porzione di proteine è grande quanto il tuo palmo aperto, mentre una porzione di verdure o amidi dovrebbe essere grande quanto il tuo pugno.
Combina i compiti durante la preparazione dei pasti per rendere il compito più veloce. Ad esempio, potresti cuocere il broccolo per tre pasti alla volta mentre il tuo pollo finisce di cuocere nel forno e stai aspettando che l'acqua della pasta bolla!
Una volta che il tuo cibo è pronto, è tempo di godere! Hai pasti sani e bilanciati che sono super convenienti E ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi corporei.
La preparazione dei pasti basata sui macro non è per tutti. Ma con questi suggerimenti, sarai sulla buona strada per creare una dieta macro che funzioni per te:
Se non hai mai provato la preparazione dei pasti prima, può essere opprimente cercare di creare una settimana di cibo tutto in una volta. Inizia con un pasto, come colazione o pranzo, per 3-4 giorni in anticipo. Poi usa ciò che hai imparato per preparare pasti per periodi di tempo più lunghi.
Le diete più difficili da mantenere sono quelle noiose. Nessuno vuole mangiare la stessa cosa ogni singolo giorno! Cerca nuove idee per la preparazione dei pasti macro per ravvivare le cose, o prova un nuovo modo di preparare un vecchio preferito.
Non importa quanto bene pianifichi e prepari, ci saranno giorni in cui i tuoi macro non funzionano proprio. Entrano in gioco i cibi correttivi! Questi sono cibi che sono ricchi di un macro e poveri di altri, quindi sono lo spuntino perfetto da prendere se ti manca qualcosa.
Ad esempio, il pollo è ricco di proteine ma povero di grassi e carboidrati. Se ti rendi conto che sei sotto con le proteine alla fine della giornata, una piccola porzione di petto di pollo aiuterà a bilanciare le cose.
Cerca di non vedere la preparazione dei pasti come un compito. Invece, pensala come un'opportunità per rilassarti e prepararti per la settimana a venire. Ascolta della musica o un podcast, o usalo come scusa per trascorrere del tempo con una persona cara o il tuo compagno di palestra!
Inoltre, quando sarai in grado di prendere pasti pronti da mangiare più avanti nella settimana, risparmierai tempo e avrai più da fare per le cose che ti piacciono.
Se stai facendo preparazione dei pasti settimanale per il bodybuilding, la pianificazione può diventare davvero complicata molto rapidamente. Renditi la vita più facile utilizzando un'app che può aiutarti a creare i tuoi piani pasti personalizzati, monitorare i tuoi macro e altro ancora.
Hai determinato le tue esigenze macro, pianificato alcuni pasti straordinari e sei pronto a creare pasti deliziosi che ti aiuteranno a muoverti verso i tuoi obiettivi di fitness.
Che tu stia cercando di guadagnare muscoli, perdere peso o qualsiasi cosa nel mezzo, la preparazione dei pasti macro renderà facile arrivarci senza sacrificare nulla.
Hai difficoltà a creare il tuo piano pasti? Hai bisogno di aiuto per capire le tue esigenze macro? Prova l' app Prospre -- è completamente gratuita! Scaricala oggi stesso.
