Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
GRATUITO
20 settembre 2023
La dieta basata sui macro è estremamente popolare al giorno d'oggi, e con buona ragione. Tracciare i macro è un modo semplice per concentrarsi sul profilo nutrizionale di alto livello degli alimenti che si mangiano. A seconda dei risultati di fitness che si cercano, si potrebbe cercare una diversa suddivisione dei macro, che sia a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di grassi, o altro. Tuttavia, se sei nuovo al concetto e vuoi iniziare, allora questo è l'articolo che fa per te.
La parola macronutriente significa letteralmente "nutriente grande" e, in parole semplici, i macronutrienti sono i nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità. Questo si riferisce generalmente a proteine, grassi e carboidrati (l'acqua è talvolta inclusa - leggi di più su questo qui). Questi tre nutrienti forniscono tutti al tuo corpo energia, meglio conosciuta come calorie. Per questo motivo, le diete a base di macro sono spesso definite in termini di percentuali di ciascun macro, che rappresentano la percentuale delle tue calorie totali che proviene da ciascuno di essi. Ad esempio, la Dieta della Zona raccomanda il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il 30% di proteine. Altre volte, le diete vengono descritte solo in termini del numero di grammi di ciascun macro consumato in un giorno, come ad esempio 150g di proteine, 250g di carboidrati e 50g di grassi. Entrambi i metodi funzionano e puoi usare quello che ha più senso per te.
Nota: Prima di procedere, dovremmo menzionare che c'è un altro nutriente che fornisce calorie, ed è l'alcol - tuttavia, in una dieta sana, si dovrebbe bere il meno alcol possibile.
Le proteine sono probabilmente il macro di cui la maggior parte delle persone che tracciano i macro si preoccupa di più. Questo per una buona ragione: le proteine sono il mattoncino essenziale per i muscoli e altri tessuti corporei. Quindi, se stai cercando di costruire o mantenere i muscoli, è fondamentale assumere proteine a sufficienza. Le proteine possono anche essere utili per la perdita di peso, poiché molte persone trovano che aiutano con la sazietà, e anche perché le proteine bruciano circa il doppio delle calorie rispetto ai grassi e ai carboidrati durante la digestione.
Le proteine sono in realtà più di un singolo nutriente, ma possono essere considerate come un gruppo di nutrienti, noti come aminoacidi. Tutte le proteine sono costruite utilizzando catene di aminoacidi. La maggior parte degli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno può essere creata (sintetizzata) dal tuo corpo a partire da sostanze chimiche di base. Tuttavia, ci sono anche alcuni aminoacidi che non possono essere creati e devono essere consumati nella tua dieta. Questi sono gli aminoacidi essenziali, ed è importante che ne assumi a sufficienza per costruire muscoli e riparare i tessuti. Tuttavia, in circostanze normali, non è necessario tenere traccia dei singoli aminoacidi nella tua dieta, poiché una dieta equilibrata con proteine sufficienti avrà generalmente abbastanza di ciascuno degli aminoacidi.
I grassi sono i macronutrienti più calorici, con circa 9 calorie per grammo. Tuttavia, ciò non significa che dovresti semplicemente cercare di eliminare i grassi dalla tua dieta per perdere peso. Alcuni grassi sono necessari nella tua dieta, per assicurarti di assumere a sufficienza gli acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e per favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K).
Tuttavia, non tutti i grassi sono ugualmente salutari e il tipo di grasso che si mangia conta. I grassi trans possono aumentare il colesterolo "cattivo" LDL e abbassare il colesterolo "buono" HDL - in generale, i dietologi raccomandano di consumare il minor numero possibile di grassi trans. I grassi saturi, sebbene non dannosi come i grassi trans, sono anche meglio se consumati in quantità minori. Questi sono i grassi che sono solidi a temperatura ambiente - pensa all'olio di cocco o al burro. Troppo grasso saturo può essere dannoso per la salute del cuore, ed è quindi consigliato limitare il grasso saturo a circa il 5% delle tue calorie giornaliere.
Infine abbiamo i grassi insaturi - i grassi che sono liquidi a temperatura ambiente. Questi grassi sono generalmente i più salutari. In particolare, grassi come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce come il salmone, sono stati dimostrati utili per ridurre i problemi cardiaci.
I carboidrati costituiscono la maggior parte delle calorie che le persone mangiano durante il corso di una giornata. Tuttavia, simili ai grassi, il tipo di carboidrati che si consumano fa molta differenza sugli effetti sulla salute. I carboidrati raffinati, come quelli presenti negli alimenti zuccherati o nei cereali altamente raffinati (ad esempio, riso bianco o farina bianca), tendono a fornire calorie in eccesso con pochi nutrienti extra. I carboidrati più complessi, come il grano integrale o il riso integrale, sono considerati un'alternativa più salutare e ricca di nutrienti.
La fibra è considerata anche un carboidrato, ma è molto diversa dal punto di vista nutrizionale rispetto allo zucchero o agli amidi. Mentre zuccheri e amidi hanno circa 4 calorie per grammo, la fibra solubile ha circa 2 calorie per grammo, e la fibra insolubile ha circa 0 calorie. Entrambi i tipi di fibra hanno anche dei benefici: la fibra solubile ha benefici per la salute del cuore, e la fibra insolubile aiuta con una corretta digestione.
Determinare quale suddivisione dei macro è migliore per te dipenderà da diversi fattori, tra cui i tuoi obiettivi di fitness, il tuo livello di attività e il tuo metabolismo, e altro ancora. Idealmente, avresti bisogno di qualcuno esperto di nutrizione che ti assista in questo, come un nutrizionista o un allenatore di fitness. Tuttavia, se non puoi permettertelo, non preoccuparti - abbiamo un calcolatore di macro personalizzabile che puoi usare come punto di partenza. Tuttavia, se hai esigenze mediche particolari, ricorda che dovresti consultare un professionista medico qualificato e non seguire consigli dietetici che trovi su internet.
Il modo più semplice per contare i macro è utilizzare un'app per il tracciamento dei macro come Prospre, MyFitnessPal o LifeSum. Ognuna di queste app ti permetterà di inserire facilmente gli alimenti che mangi e terrà traccia delle tue informazioni nutrizionali giornaliere. Quale usare dipende da te, e dovresti provarle tutte e usare quella che trovi migliore.
Per ottenere il massimo dalle app di tracciamento dei macro, dovrai essere preciso con gli alimenti che inserisci nel tuo registro. Prima di tutto, devi essere preciso con le quantità, e il modo migliore per farlo per gli alimenti come la carne è utilizzare una bilancia da cucina. Sono facili da usare e possono essere acquistate a buon prezzo. Ti aiuterà anche molto se ti piace cucinare, poiché puoi iniziare a seguire le ricette per peso. Un secondo punto importante per mantenere accurato il tuo registro alimentare è registrare tutto ciò che mangi. No, non puoi saltare l'ingresso dello spuntino notturno che hai fatto, o i biscotti che hai mangiato durante una conferenza di lavoro - almeno, se vuoi che il tuo registro sia un resoconto vero della tua nutrizione giornaliera.
Quindi, ora che hai i tuoi obiettivi di macro e sai come tenerli sotto controllo, come fai a assicurarti di raggiungere effettivamente i tuoi obiettivi? La pianificazione dei pasti e il meal prep sono il modo più affidabile per farlo. Invece di essere reattivi e cercare di trovare cibi per raggiungere i tuoi macro alla fine della giornata, è molto più facile essere proattivi e pianificare in anticipo pasti che sai che raggiungeranno i tuoi obiettivi. Creare piani alimentari che si adattino ai tuoi macro può essere una sfida, ed è qui che l'app Prospre brilla davvero, poiché creerà un piano alimentare per i tuoi macro specifici, insieme a una lista della spesa per la settimana e un tracciatore di macro. Quando abbiamo creato Prospre, il principiante nel tracciamento dei macro come te è esattamente chi avevamo in mente quando abbiamo progettato l'app.
