Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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27 giugno 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Una dieta ricca di cereali integrali offre numerosi benefici per la salute. Oltre a godere di un'energia più sostenuta e ridurre i rischi per numerose malattie, scegliere cereali ricchi di proteine può anche aiutarti a costruire massa muscolare e forza se inclusi in una dieta ad alto contenuto proteico. Anche se la maggior parte dei cereali integrali è una scelta positiva per la tua salute e benessere, non tutti i cereali integrali sono ricchi di proteine. Se ti stai concentrando su questo nutriente per aiutarti a sperimentare maggiori guadagni muscolari, opta per uno di questi cereali ricchi di proteine.
Idealmente, dovresti consumare tre porzioni di cereali integrali su base giornaliera. Queste opzioni sono un modo gustoso per rafforzare e nutrire il tuo corpo. Per un ulteriore apporto di proteine, considera di prepararli con brodo di ossa invece di acqua, o mescolali con carni ad alto contenuto proteico, prodotti freschi e formaggi.
Proteine in 1 tazza: 9.8g
Conosciuto anche come grano khorasan, kamut è un cereale mediorientale che contiene significativamente più proteine rispetto alla maggior parte degli altri. Fornisce 9.8 grammi in una porzione di una tazza, rendendolo uno dei cereali più ricchi di proteine disponibili. È un'opzione molto nutriente che contiene magnesio, zinco e molta fibra. Tuttavia, tieni presente che questo cereale antico ha più zucchero rispetto a molti altri cereali integrali, il che potrebbe essere importante considerare se stai monitorando i livelli di zucchero nel sangue.
Proteine in 1 tazza: 9.8g
In parità con il kamut come il cereale con più proteine, teff fornisce 9.8 grammi in una tazza. Tecnologicamente, il teff appartiene alla categoria dei semi ad alto contenuto proteico, ma è trattato come un cereale a causa del suo aspetto e della sua consistenza, insieme a come viene raccolto e preparato. Proviene dal continente africano ed è diventato un'alternativa popolare senza glutine ai prodotti a base di grano.
Proteine in 1 tazza: 9.3g
Forse una delle opzioni più sane che puoi aggiungere alla tua dieta per costruire muscoli, l'amaranto è in realtà un seme ad alto contenuto proteico, offrendo 9.3 grammi per tazza. Questa opzione è un superfood perché non solo è ricca di fibra, ferro e diversi altri nutrienti, ma contiene anche ciascuno degli aminoacidi essenziali per il corpo umano, rendendola una proteina completa.
Proteine in 1 tazza: 8.2g
Un altro dei semi ad alto contenuto proteico in questo elenco, la quinoa fornisce 8.2 grammi di proteine in ogni porzione di una tazza. Come l'amaranto, è anche una proteina completa ed è considerata un prodotto nutriente senza glutine. È disponibile in una varietà di tipi ed è uno dei cereali ricchi di proteine più facili da trovare nel tuo negozio di alimentari locale.
Proteine in 1 tazza: 7.0g
La pasta è un alimento popolare per la maggior parte delle famiglie, e passare dalla versione tradizionale a un alternativa integrale può fornirti 7 grammi di proteine per porzione di una tazza. Questo tipo di pasta tende ad avere una consistenza più gommosa e sostanziosa, specialmente quando le tagliatelle sono larghe. Per un morso al dente simile alla pasta tradizionale, scegli tagliatelle lunghe e sottili.
Proteine in 1 tazza: 6.5g
Un altro scambio più sano che sostituisce un contorno amidaceo con cereali ricchi di proteine è aggiornare il tuo riso bianco quotidiano a riso selvatico. Con 6.5 grammi di proteine in una tazza, il riso selvatico è descritto come nocciolato, gommoso e saporito. Tieni presente che richiederà un po' più di tempo di cottura rispetto al riso bianco o marrone, ma i benefici nutrizionali ne valgono la pena.
Proteine in 1 tazza: 6.1g
Per una dose sana di proteine e un apporto di vitamine B, il miglio può essere un'ottima scelta. Goditi una tazza di miglio e fornirai anche al tuo corpo 6.1 grammi di proteine. Questo cereale senza glutine è dolce e delicato e può essere aggiunto a una varietà di piatti.
Proteine in 1 tazza: 6.1g
Un altro dei cereali ricchi di proteine più accessibili, il couscous è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Con 6 grammi di proteine in una tazza, questo ingrediente è prevalente in molti piatti mediorientali e mediterranei. È fatto con gli stessi ingredienti della pasta, solo in una forma molto più piccola.
Proteine in 1 tazza: 5.9g
Quando vuoi aggiungere più cereali ricchi di proteine alla tua colazione, scegli l'avena. Una tazza di avena preparata contiene 6 grammi di proteine insieme a una dose sana di magnesio, zinco e carboidrati complessi. Sono spesso raccomandate come parte di una dieta sana per il cuore. Considera di prepararle con latte vaccino o di noci invece di acqua per un ulteriore apporto di proteine.
Proteine in 1 tazza: 5.7g
Come il teff, l'amaranto e la quinoa, il grano saraceno non è tecnicamente un cereale (anche se il suo nome lo implica certamente) ma un altro membro del gruppo dei semi ad alto contenuto proteico. Il grano saraceno contiene 5.7 grammi di proteine in ogni porzione di una tazza. Questa opzione è bassa in zucchero ed è stata anche dimostrata essere più delicata sul sistema digestivo. È stata persino inclusa nella lista dei cibi raccomandati per una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Pianificare i tuoi pasti per includere le scelte più ricche di proteine può essere una sfida. Prospre ha gli strumenti di cui hai bisogno per scegliere la giusta varietà di cereali ricchi di proteine in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di guadagnare più muscoli. Dai un'occhiata alla nostra app per la pianificazione dei pasti per raggiungere il tuo obiettivo proteico oggi.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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