Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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23 novembre 2023 (Aggiornato: 19 agosto 2024)
Ci sono certe parole che sentirai ripetere nell'industria del fitness e della nutrizione. Tra le più comuni ci sono macro e micro.
Potresti già avere una buona idea di cosa significano queste due cose, ma volevo approfondire per parlare di entrambe in modo più dettagliato.
Le persone parlano spesso di tracciare i loro macro, ma è meno comune sentire qualcuno prestare così tanta attenzione ai propri micro. È uno davvero più importante dell'altro?
I macronutrienti sono i nutrienti che vengono consumati in grandi quantità rispetto ad altri. In generale, includono proteine, grassi, carboidrati e acqua. Per questa discussione, useremo semplicemente una definizione comune che i macro sono i nutrienti che forniscono energia, quindi l'acqua sarà esclusa. Naturalmente, se l'acqua fosse inclusa, sarebbe decisamente il nutriente più importante a causa delle gravi conseguenze della disidratazione. Considerando che l'argomento di questo articolo è legato alla salute, ignoreremo l'alcol come macro nonostante il fatto che fornisca energia. Tuttavia, se sei interessato, l'argomento di se l'alcol e l'acqua siano macronutrienti è interessante!
I micronutrienti sono ovviamente consumati in quantità minori! I micronutrienti sono nutrienti che non hanno calorie ma sono essenziali per la vita umana. Potresti conoscerli meglio come vitamine e minerali. Le vitamine sono composti organici creati da piante o animali, e i minerali provengono dal suolo e dall'acqua. I minerali possono provenire dall'acqua potabile, o dalle piante e dagli animali nella tua dieta. Tutti questi nutrienti sono necessari in quantità diverse, e puoi leggere di ciascuno di essi individualmente dalla tua autorità sanitaria. Per gli Stati Uniti, puoi trovare le informazioni per le Raccomandazioni Dietetiche e gli Apporti Dietetici di Riferimento sul sito web del USDA.
Beh, non è così semplice. Dipende da cosa stai parlando. Tutti questi nutrienti sono essenziali per la vita, quindi stabiliremo prima un contesto. Parliamo di come si relazionano alla sopravvivenza, e poi discuteremo di come si relazionano a vivere una vita sana.
Se non ottieni abbastanza energia (Calorie) dai tuoi macronutrienti, il tuo corpo cercherà altrove il carburante necessario. Per dare una spiegazione semplificata, una volta che il tuo corpo esaurisce il cibo, inizierà a prelevare energia dal tuo grasso corporeo. Quando le tue riserve di grasso iniziano a scendere a livelli sufficientemente bassi, inizierai a scomporre le proteine in tutto il tuo corpo. All'inizio, questo si verificherà principalmente nei muscoli, ma alla fine porterà a danni agli organi. La morte per fame è solitamente dovuta a danni estesi al cuore, che portano a insufficienza cardiaca.
Tuttavia, anche se stai consumando abbastanza calorie, una mancanza di proteine nella dieta può essere problematica. Anche se questo è molto raro nei paesi sviluppati, è la principale causa di morte nei bambini in molte nazioni in via di sviluppo. L'Accademia Nazionale di Medicina raccomanda un minimo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 0,36 grammi per libbra) che è molto raggiungibile se stai mangiando una quantità normale di calorie e una dieta varia. Questo è solo 67 grammi di proteine per qualcuno che pesa 185 libbre. A patto che tu stia mangiando abbastanza cibo e abbia una dieta abbastanza varia, probabilmente non hai preoccupazioni di morire per carenza di proteine.
Ci sono due acidi grassi essenziali: acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) e acido linoleico (un acido grasso omega-6). Essenziale significa che gli esseri umani non possono creare questi acidi grassi da soli, e devono essere introdotti tramite la dieta. Gli acidi grassi non essenziali, d'altra parte, possono essere creati dal corpo quando necessario modificando questi due acidi grassi essenziali. Non solo alcuni grassi sono direttamente essenziali, ma alcune vitamine sono solubili solo nei grassi. Questo significa che devi mangiare grassi per assorbire altri nutrienti vitali. Come con le proteine, a patto che tu stia consumando una dieta normale, avrai difficoltà a subire conseguenze a causa di un'assunzione inadeguata di acidi grassi essenziali.
All'inizio, i micronutrienti potrebbero non sembrare così critici per la sopravvivenza semplicemente a causa di quanto sia facile comprendere il concetto di fame. Tuttavia, i micronutrienti sono essenziali per la vita umana, il che significa che non puoi andare avanti senza di essi. Ce ne sono davvero troppi per coprire individualmente, inclusi Vitamine A,B,C,D,E,K e 10 minerali traccia. ma è importante notare che ciascuno è necessario in una certa quantità.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità riporta che la malnutrizione causa il 45% delle morti infantili nel mondo. Molte persone che sono insicure dal punto di vista alimentare non hanno accesso a cibo sufficiente o a una varietà adeguata di alimenti e possono essere suscettibili a una mancanza di micronutrienti. Se qualcuno non ha accesso a calorie sufficienti, di solito è carente di molti micronutrienti.
Molti paesi sviluppati hanno persino iniziato ad aggiungere alcuni nutrienti a cibi comuni per ridurre la prevalenza di malattie legate a carenze nella popolazione. Un esempio è la farina bianca che è fortificata con folato per ridurre la prevalenza di difetti del tubo neurale nei neonati.
I micronutrienti sono anche critici per la sopravvivenza, anche se, nei paesi sviluppati, siamo fortunati ad avere le nostre autorità sanitarie che affrontano le carenze comuni fortificando cibi comuni. Ciò garantisce che la nostra salute non sia in pericolo semplicemente perché non sapevamo di meglio.
Se hai accesso a cibo sufficiente, non avrai problemi a raggiungere la quantità sopportabile di ciascun macro. Ma quanto può aiutare la tua salute mangiare una quantità specifica di ciascun macro? Le gamme accettabili di ciascun macronutriente sono così ampie che quasi sempre mangerai entro i limiti stabiliti dalle autorità sanitarie. Ma ciò che è più importante è che possono aiutare nel controllo del peso. Quindi quanto puoi ottenere prestando attenzione a loro? Ci sono diversi tipi di ciascun macronutriente? Certamente! E oltre alla perdita di peso, è qui che prestare attenzione ai tuoi macronutrienti può migliorare di più la tua salute.
Poiché i macronutrienti sono la fonte della nostra energia, sono direttamente correlati alla nostra capacità di guadagnare o perdere peso. Mantenere un peso corporeo sano è cruciale per la tua salute, poiché l'obesità negli adulti è associata a grandi diminuzioni dell'aspettativa di vita. Concentrarsi sul consumare la giusta quantità di macronutrienti può aiutarti a guadagnare o perdere peso in modo prevedibile.
Ogni proteina è composta da mattoni chiamati aminoacidi. Questi sono molecole che vengono utilizzate per sintetizzare altre proteine nel corpo o vengono scomposte per energia. Alcuni aminoacidi non possono essere creati dai nostri corpi, e quindi sono considerati essenziali nella nostra dieta. Una proteina di alta qualità è quella che ha tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni simili a quelle di cui gli esseri umani hanno bisogno. Diverse proteine hanno livelli di qualità variabili. Tuttavia, è improbabile che tu debba preoccuparti della qualità della proteina che stai consumando. Quando mangi una dieta varia, i tipi di proteine che consumi varieranno abbastanza da garantirti di ottenere una buona quantità di ciascun aminoacido essenziale.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora è importante assicurarti di ottenere abbastanza proteine. La maggior parte delle fonti afferma che 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo dovrebbero essere sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.
Alcuni grassi che vorrai limitare come grassi saturi e trans. Ma ci sono altri grassi sani di cui la maggior parte delle persone non ottiene abbastanza, inclusi acidi grassi polinsaturi come omega-3 e omega-6, e acidi grassi monoinsaturi (MUFAs). Entrambi i tipi di grassi sani possono servire a ridurre LDL (lipoproteine a bassa densità, o colesterolo cattivo) e ridurre il rischio di malattie cardiache! Questo effetto è più pronunciato quando questi grassi riducono il tuo consumo di grassi saturi e trans e vengono consumati al loro posto.
Alcuni tipi comuni di carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre. Lo zucchero non è sempre il cattivo. Alimenti come la frutta, che sono ricchi di zuccheri naturali, sono un'eccezione perché contengono molti micronutrienti. Anche se lo zucchero non è necessariamente dannoso per te, i cibi con molto zucchero aggiunto forniscono molte calorie con pochi o nessun nutriente. Limitare gli zuccheri aggiunti lascia più spazio per alimenti di qualità superiore che contengono più micronutrienti. Ci sono spesso scelte migliori per qualsiasi alimento a base di carboidrati raffinati che non fornisce valore di micronutrienti. Per quanto riguarda le fibre, ci sono due tipi di fibre: insolubili e solubili. La fibra insolubile aiuta a promuovere movimenti intestinali sani e regolarità, e la fibra solubile può abbassare il colesterolo nel sangue. Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Benefici per la Salute di Concentrarsi sui Micronutrienti
Abbiamo menzionato in precedenza che ci sono troppi micronutrienti da coprire in questo articolo. Questo punto mostra esattamente perché non è possibile concentrarsi su ciascun micronutriente individualmente mentre si cerca di costruire la propria dieta. I micronutrienti sono una parte critica di così tante diverse funzioni corporee. Solo per elencare alcune funzioni di alcuni nutrienti per dare un'idea: Il ferro è necessario per emoglobina e mioglobina, che sono responsabili dell'ossigenazione dei tessuti in tutto il corpo, La vitamina K è un fattore importante per la coagulazione del sangue, e la vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio!
Questi micronutrienti sono responsabili di una vasta gamma di funzioni corporee, e alcuni di essi sono persino interconnessi. Questo è il motivo per cui puntare a quantità specifiche di ciascun macronutriente è semplicemente troppo difficile. Ci sono gamme accettabili per il consumo di ciascun nutriente, e se non hai visualizzato le Raccomandazioni Dietetiche e Apporti Dietetici di Riferimento ti incoraggio a guardarle per te stesso! Queste gamme sono anche abbastanza ampie, quindi l'obiettivo principale è ottenere abbastanza dei tuoi micros. È difficile superare dosi sicure senza integrazione.
I micronutrienti sono disponibili in diverse quantità in tutti i cibi e sono in realtà a volte responsabili di alcuni dei loro colori, sapori e altre caratteristiche fisiche. Ad esempio, le carote sono arancioni a causa della loro alta concentrazione di beta-carotene. La migliore strategia è lanciare una rete ampia e catturare un po' di tutto. È comunemente raccomandato mangiare tutti i colori delle verdure (mangiare un arcobaleno), poiché questo garantisce che tu stia ottenendo una vasta gamma di diverse vitamine e fitonutrienti dal tuo cibo (i fitonutrienti sono nutrienti non essenziali presenti nelle piante che non sono necessari per la sopravvivenza, ma ci aiutano a prosperare). Se mangi carne, allora la varietà può comportare mangiare un po' di pollame, carne rossa, pesce bianco, pesce grasso, crostacei e persino carne d'organo come il fegato se sei disposto. Non dimenticare di includere diversi tipi di cereali integrali, legumi e altre opzioni salutari.
Un altro consiglio utile per includere più micronutrienti nella tua dieta è evitare cibi pesantemente lavorati o raffinati. Di solito, questi processi privano il cibo originale di gran parte del valore nutrizionale. Un esempio ben noto di questo è una alta prevalenza di beriberi (carenza di tiamina) in Asia orientale causata dalla lucidatura del riso. Consuma i tuoi cibi nella loro forma più non alterata possibile (ovviamente, cucinare il tuo cibo va bene!) per aumentare l'assunzione di micronutrienti in generale.
Sia i macro che i micro sono importanti a cui prestare attenzione, e la conclusione è che non potresti vivere senza entrambi. Non devi concentrarti solo su uno. Devi solo decidere quanto ti concentrerai su ciascuno.
Se il controllo del peso e la crescita muscolare sono in cima alla tua lista di priorità, i macro avranno gli effetti più evidenti sui tuoi progressi. Le proteine sono importanti per supportare la crescita muscolare, e le calorie sono la ragione per l'aumento e la perdita di peso.
Per la tua salute generale, è importante mangiare molti micronutrienti. Oltre ai benefici di garantire che il tuo corpo abbia tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente, consumerai molti altri nutrienti non essenziali che ti aiutano a prosperare! E, quando mangi meno cibi lavorati, sei meno probabile che mangi eccessivamente e più probabile che ascolti i segnali della tua fame.
Spero che se stavi ponendo questa domanda, tu veda l'importanza di entrambe le classi di nutrienti. Speriamo che tu abbia preso alcune informazioni per aiutarti a migliorare la tua dieta!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
