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15 settembre 2023 (Aggiornato: 16 settembre 2023)
Il corpo ha bisogno di grassi sani per l'energia e varie funzioni, ma consumare troppo grasso saturato può accumulare colesterolo LDL (cattivo) nelle arterie (vasi sanguigni). Livelli elevati di colesterolo LDL possono aumentare notevolmente il rischio di ictus e malattie cardiache, quindi è necessario limitare la quantità di grassi saturi nella dieta. Fortunatamente, ci sono molti oli da cucina insaturi tra cui scegliere che non aumentano il rischio di attacco di cuore. Questa pagina elenca alcuni degli oli vegetali insaturi più popolari. Come regola generale, puoi avere un'idea decente di quanto grasso saturo ha un olio guardando se è solido o liquido: solidi più consistenti come l'olio di cocco sono ricchi di grassi saturi, mentre liquidi meno viscosi come l'olio di canola ne hanno di meno.
L'olio d'oliva è uno degli oli da cucina più popolari al mondo e per buoni motivi. Sia gli esperti di cucina che i nutrizionisti lo considerano uno degli oli più sani e versatili per cucinare. L'olio d'oliva è considerato un olio da cucina monoinsaturo, così come un olio da cucina polinsaturo. Numerosi studi hanno anche collegato l'olio d'oliva a un miglioramento della salute del cuore.
Quando dovresti usare l'olio d'oliva extravergine invece dell'olio d'oliva normale? In generale, la raccomandazione è di usare l'olio extravergine per condire a crudo (ad esempio, nelle insalate o versato sul pane) poiché ha più sapore, e l'olio d'oliva normale per cucinare. La cottura può alterare il sapore dell'olio extravergine d'oliva, quindi di solito non vale la pena spendere di più in quel caso.
L'olio di avocado offre un sapore delicato simile all'avocado e può resistere facilmente a temperature di cottura più elevate, quindi è ottimo per grigliare, arrostire o saltare in padella. È povero di grassi polinsaturi e ricco di acido oleico. Alcuni studi mostrano che l'olio di avocado potrebbe migliorare la salute cardiovascolare, abbassare il colesterolo e offrire benefici per la salute degli occhi. Secondo il International Journal of Rheumatic Diseases, potrebbe persino essere in grado di migliorare i sintomi dell'artrite. Tuttavia, va notato che rispetto a molti altri oli, l'olio di avocado di solito è più costoso e può essere difficile da trovare.
L'olio di canola è un olio dal sapore neutro derivato dalla pianta di colza. È una scelta economica e versatile, quindi può essere utilizzato per cuocere al forno, grigliare, saltare in padella o persino per preparare condimenti per insalate. L'olio di canola ha un contenuto di grassi monoinsaturi abbastanza elevato ed è una grande fonte di grassi polinsaturi. Ha anche la quantità più bassa di grassi saturi tra gli oli da cucina ed è uno dei pochi oli che contengono grassi omega-3 di origine vegetale (un grasso polinsaturo salutare). Alcuni studi indicano addirittura che l'olio di canola può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Spesso utilizzato nella cucina del Medio Oriente, indiana ed est-asiatica, l'olio di sesamo è derivato dai semi di sesamo pressati, conferendogli un sapore di nocciola. L'olio di sesamo tostato tende ad essere più scuro e offre un sapore più deciso. Per questo motivo, l'olio di sesamo tostato di solito non viene utilizzato per cucinare, ma viene invece aggiunto ai piatti alla fine per aggiungere il sapore di sesamo. Tuttavia, l'olio di sesamo non tostato può essere utilizzato come olio da cucina. L'olio di sesamo ha anche una buona miscela di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
L'olio di sesamo contiene anche sesamolo, un fenolo naturale con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Grazie a queste proprietà, il sesamolo potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Dal sapore neutro e dal colore chiaro, l'olio di girasole ha una delle concentrazioni più elevate di grassi polinsaturi tra tutti gli oli da cucina. È anche estremamente povero di grassi saturi e contiene alcuni grassi monoinsaturi. Spesso viene utilizzato per friggere in immersione e arrostire a causa della sua capacità di resistere a temperature più elevate.
Negli Stati Uniti sono venduti tre tipi distinti di olio di girasole: ad alto contenuto di acido linoleico, a medio contenuto di acido oleico e ad alto contenuto di acido oleico. Ciascuno di questi tipi contiene un diverso tipo di acido grasso. Una dieta ricca di acido oleico è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache e a livelli ridotti di colesterolo.
L'olio vegetale può tecnicamente riferirsi a una varietà di oli di origine vegetale o a miscele di oli di origine vegetale. Tuttavia, più comunemente si applica all'olio di soia. L'olio vegetale monoinsaturo è un olio dal sapore neutro e versatile che lo rende perfetto per friggere, saltare in padella, cuocere al forno o preparare condimenti per insalate. È prodotto da semi di soia e contiene solo il 15% di grassi saturi. L'olio di soia contiene anche grassi omega-3, che sono grassi salutari per il cuore che non si trovano frequentemente nelle fonti alimentari di origine vegetale.
Se sei interessato ad aumentare la quantità di oli vegetali insaturi nella tua dieta, sei sulla strada giusta per una migliore salute. Sono molto migliori rispetto ad altre alternative, come burro o strutto. Gli oli vegetali hanno anche proprietà che possono aiutarti a evitare malattie cardiache, colesterolo alto e infiammazione se consumati moderatamente. Per migliorare la tua dieta, puoi anche utilizzare la nostra app. L'app ti consente di pianificare pasti sani, monitorare la tua dieta e regolare i tuoi macronutrienti.
