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21 settembre 2023
I vegani e i vegetariani potrebbero avere più difficoltà a trovare fonti facili di proteine. Fortunatamente, ci sono molte piante ricche di proteine che possono essere aggiunte alle ricette e offrire ai vegani e ai vegetariani una gustosa fonte di proteine. Ecco 10 alimenti vegani ricchi di proteine che puoi utilizzare nella tua cucina per fornirti il valore giornaliero raccomandato di 46 grammi al giorno se sei una donna o 56 grammi per un uomo.
Il tofu è la scelta migliore per le fonti di proteine vegane. Il tofu ha più di 43 grammi di proteine per tazza. Altri tipi di tofu, come il tofu morbido e il tofu fermentato, offrono anche molte proteine per porzione. Il tofu proviene dal latte di soia che è stato fatto bollire e pressato in blocchi di proteine ferme. Può essere fritto, saltato in padella, cotto al forno, bollito e impanato. È un ottimo sostituto della carne per vegani e vegetariani.
La prossima opzione più alta per gli alimenti vegani ricchi di proteine sono le lenticchie. Le lenticchie hanno 17 grammi di proteine in ogni porzione di una tazza. Le lenticchie sono ampiamente utilizzate nei piatti indiani e africani. Puoi creare splendidi curry vegani, stufati piccanti e contorni con questa versatile leguminosa. Per altre opzioni, dai un'occhiata alla nostra lista di fagioli ricchi di proteine.
Puoi anche bere le tue proteine con un bicchiere da 16 once di latte di soia. Un bicchiere contiene 14 grammi di proteine. Opta per la versione non zuccherata per evitare di aggiungere zucchero extra alla tua dieta. Puoi sostituire il latte di mucca nel tuo cereale con il latte di soia per una colazione vegana. Inoltre, qualsiasi tipo di torta, biscotto o ricetta di pane può essere resa vegana utilizzando il ricco latte di soia al posto del latte o della panna normale.
Altre gustose leguminose che rientrano tra gli alimenti vegani ricchi di proteine sono i piselli verdi. Una porzione di piselli verdi cotti offre più di otto grammi di proteine. I piselli verdi possono essere gustati come contorno al tuo piatto principale o possono essere frullati per ottenere una zuppa di piselli verdi. Altre deliziose ricette con piselli verdi sono piselli e carote, insalata di piselli o pasta con piselli verdi.
Per uno spuntino salato da sgranocchiare tra i pasti, considera l'utilizzo di semi di zucca o di zucca. Questi semi forniscono anche più di otto grammi di proteine per una manciata di un'oncia. Il modo più popolare per preparare i semi di zucca o di zucca è tostarli in forno per alcuni minuti e cospargerli di sale o altre spezie. Vengono croccanti e saporiti e possono soddisfare il tuo desiderio di alimenti vegani ricchi di proteine. Vuoi mangiare il frutto invece che solo i semi? Dai un'occhiata alla nostra lista di frutti ricchi di proteine.
Se desideri un'opzione di cereale integrale che offre un potente apporto proteico, prova un po' di quinoa nel tuo piatto come contorno. La quinoa ha più di otto grammi di proteine in ogni porzione di una tazza. Ha anche cinque grammi di fibra, che potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il colesterolo alto. Questo cereale è anche un'eccellente fonte di magnesio. Per altri sostituti della quinoa, dai un'occhiata alla nostra lista di cereali ricchi di proteine.
Nessuna lista di alimenti vegani ricchi di proteine sarebbe completa senza l'ingrediente classico, il burro di arachidi. Il burro di arachidi ha circa sette grammi di proteine per due cucchiai. La maggior parte dei marchi popolari di burro di arachidi ha anche molto zucchero, quindi è meglio scegliere un prodotto di burro di arachidi naturale che deve essere mescolato. Il burro di arachidi può essere aggiunto alle tue ricette di cibo thailandese preferite, mangiato da solo in un panino o come parte dei tuoi dessert.
Alcune verdure possono anche essere fonti di alimenti vegani ricchi di proteine (consulta la nostra lista di verdure ricche di proteine per altre opzioni). La migliore opzione è il vegetale a foglia verde spinaci, con cinque grammi di proteine per una porzione di una tazza. Gli spinaci ti forniscono colore, vitamina A, vitamina C, ferro e acido folico nella tua dieta. Prova ad aggiungere gli spinaci al tuo frullato per una spruzzata di proteine e sapore.
La prossima verdura da aggiungere al tuo piatto per le proteine è il mais dolce. Il mais dolce fornisce quattro grammi di proteine per porzione, che corrisponde a una tazza. Il mais dolce in spiga è un'altra deliziosa opzione per questa verdura. Il mais dolce può essere gustato come contorno per la cena estiva, come parte di un'insalata o come base per una zuppa. Il mais è anche ricco di vitamina C e antiossidanti.
I funghi sono un altro esempio di alimenti vegani ricchi di proteine. Una tazza di funghi ha tre grammi di proteine. Ci sono diverse varietà di funghi che puoi provare a incorporare nella tua cucina. Se stai cercando un sostituto del burger, i funghi portobello offrono un sapore carnoso e tenero come fonte di proteine nel tuo panino. I funghi possono anche essere aggiunti a pasta, insalate e altre ricette.
I vegani possono ottenere il massimo dalla loro dieta con lo strumento di pianificazione dei pasti di Prospre. Il cibo vegano non deve essere carente di proteine. Puoi progettare un menu settimanale che soddisfi le tue voglie di alimenti vegani ricchi di proteine con una facile pianificazione dei pasti che ti aiuta a soddisfare le linee guida nutrizionali e ti tiene sazio.
