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21 settembre 2023
Tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma può essere difficile assicurarsi che la colazione sia ricca di nutrienti e piena di proteine. Per la maggior parte delle persone, la colazione deve essere veloce e facile e spesso viene consumata in movimento. Per soddisfare queste esigenze, molti si concentrano meno su cibi sani e cercano invece le idee per la colazione più semplici che richiedono pochissima preparazione.
Fortunatamente, non è così difficile trovare colazioni che siano sane, ricche di proteine e facili da preparare. Basta un po' di pianificazione. Smetti di prendere i dolci da tostapane o le ciotole di cereali e goditi una colazione che ti farà sentire meglio per tutta la giornata.
La colazione è il primo pasto consumato dopo ore di digiuno durante il sonno. Consumare una colazione proteica sana con almeno 15-30 grammi di proteine assicura che il tuo corpo sia pronto per la giornata e che i tuoi muscoli abbiano l'energia necessaria per funzionare e crescere. Secondo la Società Americana di Nutrizione, una colazione ricca di proteine aiuta ad aumentare la massa muscolare, favorisce la perdita di peso e regola la glicemia durante la giornata.
Alcune persone non si preoccupano di fare una colazione sana, altre saltano del tutto il pasto. Se sei colpevole di fare una di queste cose, oggi è il giorno giusto per fare un cambiamento. Hai bisogno di alcune idee per la colazione ricche di proteine che ti mantengano sazio e soddisfatto fino all'ora di pranzo? Dai un'occhiata a queste opzioni e scegli quelle che sembrano qualcosa che potresti apprezzare. Se pensi che le seguirai, sei più propenso a seguire una nuova dieta o a mangiare un nuovo cibo.
17g di proteine
Se sei solitamente una persona che fa colazione con pane tostato e uova, una quesadilla per la colazione è un modo facile per ottenere meno carboidrati e più proteine. Sostituisci il pane con tortillas integrali e riempile con uova strapazzate, fagioli neri per ancora più proteine, un po' di formaggio e le verdure che hai a disposizione. Peperoni verdi o spinaci sono deliziosi! Questa colazione salata ti terrà sazio per tutta la mattina, in modo da poter evitare di fare spuntini tra i pasti.
30g di proteine
L'avena è un alimento per la colazione delizioso e saziante che è popolare da secoli, e per una buona ragione. È un cereale integrale che è confortante e può essere aromatizzato a tuo piacimento. Purtroppo, l'avena può essere preparata con troppo zucchero e non abbastanza proteine per lasciarti sazio. Quando prepari la tua avena, aggiungi un cucchiaio di proteine in polvere per aumentarne la capacità di saziare. Hai bisogno di una ricetta veloce? Dai un'occhiata a questa ricetta di base. Per renderla più gustosa, prova ad aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino e guarnisci con 1/2 tazza di frutta a tua scelta. Mirtilli, fragole, banane - il cielo è il limite.
7g di proteine
Alcune idee per una colazione sana possono sembrare un po' noiose o lasciarti affamato un'ora dopo aver mangiato. Un parfait allo yogurt ad alto contenuto proteico è facile, delizioso e completamente personalizzabile. La cosa più importante è scegliere saggiamente lo yogurt. Alcuni marchi sono pieni di zucchero e poveri di proteine. Lo yogurt greco è la scelta migliore quando vuoi aumentare l'apporto proteico a colazione. I contenitori pre-misurati rendono facile rispettare la giusta quantità di porzione e ti permettono di scegliere diversi gusti. Un parfait ha bisogno di strati, ma prova a usare 1/4 di tazza di muesli invece di granola per avere più fibre e meno carboidrati - All-Bran Buds sono anche un'ottima opzione. Come per l'avena, aggiungi 1/4 di tazza di frutti di bosco o frutta per una colazione gustosa.
6-12g di proteine
Se ami il pane tostato e non lo abbandonerai mai, passare al pane integrale ti offre più fibre e carboidrati sani (e anche un po' di proteine extra) che si abbinano bene a cibi ad alto contenuto proteico come le uova. Le uova in camicia sono veloci e facili da fare, e sono particolarmente gustose se mangiate sopra una fetta di pane tostato. Un uovo contiene 6 grammi di proteine, quindi scegli quanti ne vuoi a seconda di quante proteine vuoi aggiungere alla tua colazione. Se non hai mai fatto un uovo in camicia prima, è facile come bollire una padella piena d'acqua, aggiungere un po' di aceto, far cadere delicatamente le uova nell'acqua, quindi cuocerle a fuoco spento e coperte per circa quattro minuti, più a lungo se non vuoi tuorli morbidi.
35g di proteine
I pancakes sono una colazione notoriamente zuccherata e ricca di carboidrati, ma puoi trasformarli in una colazione ricca di proteine cambiando gli ingredienti. Nel frullatore, unisci 1/2 tazza di albumi d'uovo, avena e formaggio cottage fino a ottenere una consistenza liscia, più un cucchiaino di lievito in polvere per renderli soffici. Cuoci questo impasto in una padella e guarnisci con burro di arachidi, sciroppo d'acero vero e un po' di frutta. Veloce e facile!
Inizia la giornata nel modo giusto con una colazione ricca di proteine per farti sentire sazio e aiutare la crescita dei tuoi muscoli. Vuoi assicurarti di assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno? Ottieni piani alimentari personalizzati per i tuoi obiettivi nutrizionali utilizzando l'app di pianificazione dei pasti di Prospre.
