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21 settembre 2023
Mangiare sano non deve essere difficile. La nutrizione è complessa e potresti leggerne all'infinito, ma non è necessario. Seguire una dieta sana è in realtà piuttosto semplice e si riduce a fare buone scelte il più spesso possibile. Ti mostreremo alcuni semplici consigli su cui puoi fare affidamento per migliorare la tua dieta e sentirti bene.
Frutta e verdura sono le principali fonti di micronutrienti nella nostra dieta! Sono ricchi di cose buone, ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le verdure contengono fitochimici che sono responsabili del loro sapore, odore e colore. Questi nutrienti possono aiutarci a condurre una vita sana e proteggerci dalle malattie. Le diete ricche di frutta e verdura sono state dimostrate fornire una vasta gamma di benefici, dalla riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus, alla regolazione dell'appetito e persino alla riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro! Un ottimo consiglio è riempire il piatto con tutti i diversi colori dell'arcobaleno per essere sicuri di assumere una grande quantità e una vasta varietà di fitochimici! I prodotti freschi possono essere costosi, ma le verdure in scatola e surgelate sono opzioni salutari che possono essere altrettanto nutrienti.
Un alimento integrale è semplicemente un alimento che è stato processato il meno possibile e non contiene additivi o sostanze artificiali. È abbastanza semplice capire quando un alimento può essere considerato integrale, esiste nella natura? Ad esempio, un petto di pollo è un alimento integrale, ma un nugget di pollo no! Un alimento integrale può essere molte cose, tra cui verdure, latticini, carne, uova e altro ancora! Gli alimenti altamente processati perdono gran parte del loro valore nutrizionale, quindi includere più alimenti integrali aumenterà la quantità di vitamine e minerali nella tua dieta!
Per ampliare l'argomento dei cibi integrali, cerca di mangiare principalmente carboidrati complessi che sono stati meno processati. Ad esempio, il pane integrale e il riso integrale sono scelte migliori rispetto al pane non integrale e al riso bianco. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e possono aiutarti a sentirti più sazio, soprattutto quando mangi al posto di cibi ricchi di zuccheri aggiunti. I carboidrati più complessi vengono digeriti più lentamente e forniscono una fonte di energia più duratura. Tuttavia, non aver paura degli zuccheri naturalmente presenti come il fruttosio nelle frutta e il lattosio nel latte (a meno che tu non sia intollerante al lattosio).
Le proteine sono molto sazianti, il che significa che le calorie delle proteine ti fanno sentire più sazio rispetto alle calorie degli altri macronutrienti. Se stai seguendo una dieta molto povera di proteine, prova ad aumentare leggermente l'apporto proteico per ridurre l'apporto calorico senza avere più fame! Le proteine possono anche aiutarti a recuperare dagli allenamenti e a costruire muscoli. Quindi, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti avere più motivi per includere più proteine nella tua dieta. Molte fonti di proteine sono anche ricche di grassi, quindi cerca di scegliere fonti di proteine più magre come latticini a basso contenuto di grassi, pesce, petto di pollo e tagli di carne rossa più magri.
I grassi non sono sempre nemici. Sì, i grassi sono i macronutrienti con la più alta densità energetica, con 9 calorie per grammo. Ciò significa che una porzione di grasso avrà più del doppio delle calorie di una porzione di carboidrati o proteine dello stesso peso ed è per questo che a volte viene considerato il cattivo della situazione. È facile mangiarne troppo! Tuttavia, i grassi sono assolutamente necessari per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Inoltre, i grassi sani sono fantastici per la tua salute, scegliere grassi monoinsaturi e polinsaturi invece di grassi trans e grassi saturi può ridurre significativamente le tue probabilità di malattie cardiache. Avocado e pesce grasso sono alcuni esempi di fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispettivamente.
Una parte importante di una dieta sana è non mangiare troppo. Uno dei modi migliori per evitare ciò è cercare di ascoltare attentamente i segnali della fame e non mangiare oltre il punto di sazietà! Questo può essere difficile a volte, ma ci sono alcuni modi facili per farlo! Il primo è mangiare più lentamente. Mangiare lentamente è stato dimostrato rendere i pasti più soddisfacenti e farti sentire sazio più a lungo! Il secondo è masticare di più il cibo, alcune ricerche hanno collegato la masticazione a una maggiore sensazione di sazietà! Puoi anche bere un alto bicchiere d'acqua con i pasti, mangiare con meno distrazioni e utilizzare piatti più piccoli per assicurarti di controllare le porzioni (puoi sempre prendere altro se non sei soddisfatto).
Questo è abbastanza ovvio. Tuttavia, alcune persone non si rendono conto di essere assetate finché non sono già disidratate! La disidratazione può causare sintomi terribili come affaticamento, vertigini, confusione e persino danneggiare i tuoi organi. Prendi una bottiglia d'acqua riutilizzabile e portala con te quando ne senti il bisogno. Che modo facile e senza calorie per migliorare la tua energia e il tuo umore!
Tieni a portata di mano alcuni alimenti salutari quando hai voglia di uno spuntino. Tieni il frigorifero rifornito di verdure e frutta che ti piace mangiare come spuntino, così come altre scelte salutari che non richiedono preparazione come lo yogurt. Lascia le grandi scatole di snack processati nel negozio di alimentari e prendine una piccola. Puoi e dovresti mangiare gli snack che ti piacciono! Ma è meglio evitare di mangiarli se lo fai solo perché sono in casa.
Può essere difficile fare una scelta salutare quando ti trovi incredibilmente affamato. Quando hai molta fame e non ci sono opzioni salutari pronte, è facile prendere il cibo più comodo. Pianificare i pasti in anticipo e avere spuntini e pasti sani pronti è fondamentale per evitare situazioni del genere. Un buon trucco è avere a portata di mano alcune ricette di spuntini e pasti che non richiedono cottura e sono veloci da preparare. Un esempio di uno spuntino del genere potrebbe essere yogurt, frutti di bosco e granola, e un pasto potrebbe essere una ricetta di sandwich che ti piace. Se puoi avere un pasto fatto in casa pronto nello stesso tempo che ci vuole per cucinare un pasto al microonde, è più facile prendere una decisione salutare! Un altro trucco è cucinare in più. Prepara i tuoi pasti in grandi quantità e utilizza il freezer! Presta attenzione alle linee guida sulla sicurezza alimentare per la conservazione e utilizza le modalità di scongelamento del tuo microonde per un'esperienza più piacevole quando cucini gli avanzi congelati. Se hai bisogno di aiuto nella pianificazione dei pasti in anticipo, prova l'app Prospre. Possiamo aiutarti a creare un piano alimentare personalizzato utilizzando gli alimenti che ti piacciono e fornirti una lista della spesa per rendere le cose facili.
