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21 settembre 2023
La fibra è una parte essenziale di una dieta equilibrata. Mantiene il tuo sistema digestivo in funzione correttamente, prevenendo la formazione di accumuli lungo il tuo tratto digestivo. Le proprietà detergenti della fibra favoriscono un equilibrio sano nel microbioma intestinale, che è la comunità di microorganismi che vivono nel tratto digestivo umano e aiutano il corpo a digerire il cibo e ad accedere ai nutrienti in esso contenuti. Poiché la fibra è così importante per la digestione, assumerne a sufficienza può svolgere un ruolo importante nella perdita di peso.
Oltre al suo ruolo nella salute digestiva, la fibra può favorire una maggiore sensazione di sazietà con meno calorie rispetto ad altri tipi di carboidrati. Ciò significa che scegliere alimenti con un contenuto più elevato di fibre può rendere più facile seguire la dieta quando si lavora con un apporto calorico ridotto. Quando si cerca di mangiare in modo sano, i vegetali ad alto contenuto di fibre sono una scelta ottima per uno spuntino, e i vegetali ricchi di fibre cotti sono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto. Ma quali vegetali hanno più fibre? Di seguito sono riportati alcuni dei vegetali più deliziosi con un alto contenuto di fibre.
Fibre per 100g: 4,1g
I cavolini di Bruxelles sono uno dei vegetali ad alto contenuto di fibre più importanti, con 4,1 grammi per porzione da 100 grammi. Tutta questa fibra è concentrata in soli 42 calorie. Oltre al loro alto contenuto di fibre, anche il loro contenuto proteico è significativo. I cavolini di Bruxelles contengono quasi tante proteine quanto fibre, contribuendo a oltre il 28% delle loro calorie. I cavolini di Bruxelles vantano un profilo micronutrizionale denso e sono un vegetale fibroso sano in generale. Sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a difendere il tuo corpo dai radicali liberi. Un fatto particolarmente notevole sui cavolini di Bruxelles è la loro elevata concentrazione di vitamina K, che supera il 90% del valore giornaliero medio raccomandato. I cavolini di Bruxelles hanno una cattiva reputazione in televisione perché sono un vegetale che i bambini non vogliono mangiare, ma se non li hai provati da un po'... Dagli un assaggio! Non sai mai se i tuoi gusti sono cambiati, e forse è il momento che i cavolini di Bruxelles tornino nel tuo piatto e ti regalino tutto il loro apporto di fibre.
Fibre per 100g: 3,3g
I broccoli sono un altro vegetale ad alto contenuto di fibre che vale la pena aggiungere alla tua dieta. Con 3,3 grammi di fibre per porzione da 100 grammi e una quantità comparabile di proteine, i broccoli hanno un profilo di macronutrienti paragonabile a quello dei cavolini di Bruxelles. Entrambi sono considerati vegetali cruciferi, che tendono ad essere ricchi di fibre e molto sazianti. Per vegetali come questi, lo stomaco deve lavorare molto di più per digerirli, il che si traduce in una sensazione di sazietà che dura più a lungo rispetto ad altre scelte alimentari. I gambi dei broccoli tendono ad essere un po' più difficili da digerire rispetto alle cime dei broccoli, ma le cime sono ricche di nutrienti come la vitamina K e il potassio.
Fibre per 100g: 2,0g
Una porzione di una tazza di zucca butternut fornisce oltre il venti per cento dell'apporto giornaliero medio raccomandato di fibre. Questo tipo di zucca ha una combinazione unica di sapori dolci e salati. La zucca butternut ha un'alta concentrazione di vitamina A, quindi è un superfood per gli occhi, la pelle e il sistema immunitario.
Fibre per 100g: 4,1g
I vegetali ricchi di fibre come il cavolo riccio che sono di colore verde scuro sono generalmente considerati superfood. Sono ricchi di nutrienti e ottimi per il sistema digestivo. Il cavolo riccio è paragonabile agli spinaci ma ha un gusto e una consistenza leggermente diversi.
Fibre per 100g: 7,9g
Le lenticchie, i piselli e i fagioli fanno parte di un gruppo di vegetali fibrosi chiamati "legumi". Le lenticchie sono gustose da sole perché hanno un sapore leggermente di nocciola, ma sono anche un'ottima scelta come ingrediente principale in zuppe saporite. I legumi tendono ad essere particolarmente popolari tra i vegetariani perché sono una fonte naturale di proteine senza carne.
Fibre per 100g: 5,5g
I piselli verdi sono un ortaggio dolce come le carote, ma hanno un contenuto di zucchero leggermente inferiore. Come le lenticchie, contengono molte proteine. I piselli sono un'ottima aggiunta a una varietà di piatti preparati o insalate di pasta grazie alla loro consistenza e al loro sapore unico. Le persone mangiano quasi sempre i piselli cotti, ma fa' un punto di provare i piselli verdi crudi direttamente dal baccello se non l'hai mai fatto. Sono uno dei vegetali ricchi di fibre più gustosi per uno spuntino.
Fibre per 100g: 7,0g
I ceci sono estremamente nutrienti grazie al loro alto contenuto di fibre e hanno un contenuto proteico leggermente maggiore. Il modo più comune per preparare i ceci è bollirli. Sono uno dei pochi vegetali bolliti che non devono essere caldi per essere gustosi. Sono buoni sia freddi che a temperatura ambiente. I ceci sono l'ingrediente base dell'hummus, quindi puoi raddoppiare l'apporto di vegetali ricchi di fibre utilizzando l'hummus come salsa per verdure crude.
Fibre per 100g: 7,0g
Di tutti i legumi, i fagioli lima sono tra i più salutari. Oltre a offrire 4,5 grammi di fibre, ogni mezza tazza di porzione contiene anche 5,8 grammi di proteine. Un altro grande vantaggio dei fagioli lima è il loro alto contenuto di minerali essenziali che le persone spesso faticano ad assumere a sufficienza nella loro dieta regolare, come ferro, magnesio e selenio.
Fibre per 100g: 2,8g
Se vuoi avere verdure ad alto contenuto di fibre come uno spuntino veloce, le carote sono una scelta fantastica. Sono uno spuntino facile da portare con te e sono ottime da sole o con una salsa. Hanno una consistenza e una croccantezza davvero uniche, quindi masticarle offre un'esperienza di spuntino molto soddisfacente. Le carote sono una delle verdure più dolci, quindi hanno circa il doppio dello zucchero rispetto a molte altre verdure fibrose come i broccoli. Tuttavia, se vuoi davvero sgranocchiare qualcosa di dolce, una carota è una scelta molto migliore rispetto alla maggior parte delle golosità dolci.
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