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21 settembre 2023
Le proteine sono una parte essenziale di una dieta nutriente se vuoi aumentare la massa muscolare magra e la forza. Quando pianifichi il tuo menu e prepari i pasti, considera di aggiungere fagioli e legumi ricchi di proteine al tuo piatto per raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di proteine. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare almeno 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, e mangiare questi fagioli ricchi di proteine può aiutarti a garantire di assumerne a sufficienza. Ecco i 10 fagioli ricchi di proteine che dovresti mangiare per ottenere il valore giornaliero raccomandato ogni giorno.
Proteine in 1 tazza: 30,2g
Se vuoi ottenere il maggior numero di proteine per tazza, scegli di aggiungere soia ai tuoi pasti. Una tazza di soia contiene circa 30 grammi di proteine. Puoi preparare la soia in diversi modi, come l'edamame, che sono soia bollita e salata nei loro baccelli. Puoi anche toglierli dal loro guscio e metterli in ammollo durante la notte prima di bollirli.
Proteine in 1 tazza: 17,9g
Lenticchie sono un altro esempio di legumi ricchi di proteine che potresti incorporare nella tua dieta per avere più fagioli ricchi di proteine. Una tazza di lenticchie offre più di 18 grammi di proteine. Le lenticchie possono essere utilizzate in zuppe, curry, insalate e come alternativa vegetariana per le proteine nei tacos o in altri piatti.
Proteine in 1 tazza: 16,9g
Un'altra opzione per i fagioli ricchi di proteine è il fagiolo bianco o fagiolo cannellino. Questo fagiolo tenero e terroso è una grande fonte di proteine, con poco meno di 17 grammi in una porzione di una tazza, e di fibre. Possono essere aggiunti a varie zuppe e casseruole per aumentare la potenza proteica e il sapore. I fagioli bianchi grandi sono anche un'opzione proteica economica se stai cercando di risparmiare sul tuo conto alimentare.
Proteine in 1 tazza: 16,5g
Fagioli Borlotti, noti anche come fagioli cranberry o fagioli romani, sono un'altra fonte di fagioli ricchi di proteine. Questi fagioli forniscono 17 grammi di proteine per una porzione di una tazza. I fagioli borlotti hanno un aspetto maculato rosso-marrone, che li distingue dagli altri fagioli della famiglia dei legumi ad alto contenuto proteico. Questo fagiolo è popolare nella cucina italiana e portoghese e in piatti come fagioli stufati e pomodoro, insalata di tre fagioli e stufato di fagioli cranberry.
Proteine in 1 tazza: 16,3g
Considera anche l'acquisto di piselli spezzati se desideri altre opzioni proteiche nella famiglia dei legumi ad alto contenuto proteico. Una porzione di una tazza di piselli spezzati ti fornisce più di 16 grammi di proteine. La ricetta più popolare per questo legume è la tanto amata zuppa di piselli spezzati. Altre idee per ricette includono hummus di piselli spezzati, un contorno di piselli spezzati arrostiti con limone, zuppa di piselli spezzati e insalata di piselli spezzati.
Proteine in 1 tazza: 15,4g
Fagioli Pinto sono un ingrediente gustoso spesso utilizzato nella cucina messicana. Questi deliziosi fagioli ricchi di proteine possono fornirti 15 grammi di proteine in una porzione di una tazza. I fagioli Pinto possono essere un'ottima aggiunta a ricette come huevos rancheros, burritos di fagioli, taquitos di fagioli, torte di tamale e persino dessert come brownies di fagioli Pinto.
Proteine in 1 tazza: 15,3g
Fagioli rossi hanno anche 15 grammi di proteine in una porzione di una tazza e offrono molte opzioni versatili per la cottura. La maggior parte dei cuochi sceglie i fagioli rossi come base per il chili. Il fagiolo rosso conferisce al chili la sua ricchezza e aiuta a trattenere i sapori piccanti di cipolle, peperoni e spezie per chili. I fagioli rossi sono anche la scelta preferita per la maggior parte delle ricette di fagioli rossi e riso.
Proteine in 1 tazza: 15,2g
Fagioli neri sono un altro ingrediente preferito in molti piatti messicani. Sono ottimi da soli come contorno se aggiungi un po' di condimento, coriandolo, aglio e olio d'oliva. I fagioli neri aggiungono anche sapore, fibre, consistenza e 15 grammi di proteine per porzione a ricette che piacciono a tutti come tostadas, nachos carichi, zuppa di fagioli neri e chalupas. Puoi anche servire i fagioli neri come salsa per un contorno di tortilla chips o incorporarli nelle tue ricette di hamburger vegetariani.
Proteine in 1 tazza: 15,0g
Successivamente, ci sono i fagioli Navy, un'altra scelta proteica di prim'ordine, con 15 grammi in una tazza di fagioli. I cuochi amano questi fagioli ricchi di proteine per le ricette di zuppa di fagioli Navy e le combinazioni di insalate di fagioli. I fagioli Navy sono anche eccellenti fonti di fibre, acido folico, rame, magnesio e fosforo. Per la maggior parte delle ricette, opta per l'acquisto di fagioli Navy secchi, mettili in ammollo durante la notte, sciacquali e poi incorporali nel tuo piatto.
Proteine in 1 tazza: 14,7g
L'ultimo fagiolo ricco di proteine in questa lista è il fagiolo di burro o fagiolo Lima. I fagioli di burro contengono 15 grammi di proteine in ogni porzione di una tazza. Oltre alle proteine, i fagioli di burro possono aiutarti a ottenere la tua dose giornaliera di vitamina C, ferro e potassio. Possono essere gustati come contorno o nelle insalate e zuppe di fagioli.
Se sei pronto per iniziare ad aggiungere più fagioli ricchi di proteine ai tuoi pasti, dai un'occhiata alla semplice app per la pianificazione dei pasti macro di Prospre. Questo strumento può aiutarti a progettare un piano alimentare settimanale che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di proteine. Diventa più forte, più magro e più sano prendendo il controllo della tua dieta con un piano alimentare dettagliato.
