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19 settembre 2023
Una dieta equilibrata deve includere una quantità adeguata di fibre alimentari. Le fibre sono un componente vitale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, abbassare i livelli di colesterolo e aiutare le persone a sentirsi sazie. Le prove che le fibre alimentari sono anche importanti per un microbioma intestinale sano stanno aumentando. Frutta, verdura e cereali sono tutte buone fonti di fibre alimentari.
Fibre per porzione: 2,8 grammi
Nonostante abbia un livello relativamente alto di fibre alimentari per porzione, i prodotti di orzo tendono ad essere trascurati come cereali ricchi di fibre. L'orzo è una scelta eccellente per le fibre per coloro che vogliono evitare di mangiare troppo perché ha un effetto pronunciato sulla sazietà.
Contiene anche diversi altri nutrienti essenziali. Uno dei modi migliori per incorporare l'orzo nella tua dieta è aggiungerlo a zuppe e stufati, ma è anche un ingrediente in alcuni tipi di pane, cereali per la colazione e barrette proteiche.
Fibre per porzione: 2,0 grammi
Il pane integrale è uno dei cereali integrali più comuni al mondo. È relativamente facile passare dal pane bianco al pane integrale e il pane è generalmente molto versatile. Puoi fare toast, panini e altri pasti veloci con esso, o incorporarlo in varie ricette.
Il pane integrale tende anche ad avere livelli più alti di alcune vitamine e minerali. Puoi anche scegliere di mangiare pane integrale, che di solito contiene sia grano che altri cereali, come l'orzo.
Fibre per porzione: 1,7 grammi
I fiocchi d'avena sono un'altra eccellente fonte di fibre. Gli avena ad alto contenuto di fibre possono essere integrati con altri alimenti ricchi di fibre, come frutta, semi e noci. Un alimento comune per la colazione che può essere consumato caldo o freddo, l'avena è una fonte importante di fibre solubili e insolubili. La fibra solubile contribuisce a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue e la fibra insolubile è importante per la salute intestinale.
Ci sono molte opzioni per mangiare l'avena. Puoi scegliere tra fiocchi d'avena laminati o tagliati al coltello. Puoi cuocerli sul fornello o nel microonde, o preparare l'avena durante la notte. Puoi gustarli dolcificati con miele, sciroppo o zucchero, o provarli con condimenti salati, come le uova.
Fibre per porzione: 1,4 grammi
Fonti di fibre come il miglio possono essere più difficili da trovare, a seconda di dove vivi, ma sono altrettanto utili per aggiungere fibre alla tua dieta come gli altri cereali. Puoi utilizzare strumenti come app per il tracciamento della dieta e risorse per lo shopping di generi alimentari online per trovare miglio e altri cereali ricchi di fibre.
Il miglio è simile al grano. È un cereale comune in Africa e Eurasia e viene venduto in diverse varietà, tra cui il miglio perlato e il sorgo. Può essere cucinato e mangiato nella sua forma intera, più comunemente arrosto, scoppiato o in zuppe. Può anche essere macinato per fare farina e produrre una varietà di prodotti da forno.
Fibre per porzione: 1,2 grammi
Il mais è un cereale comune che è importante per molte culture, ma è anche una buona fonte di fibre. Puoi prepararlo in vari modi, tra cui bollito, arrosto, intero o sgranato e come popcorn. Molte persone utilizzano anche farina di mais per fare pane, tortillas e prodotti da forno.
Tieni presente che, mentre consumare mais aggiungerà fibre alla tua dieta in ogni caso, il modo in cui lo prepari può influire sui benefici per la salute che fornisce. Ad esempio, molte persone gustano il popcorn con sale, burro e altri condimenti e aromi aggiunti, il che può aumentare l'assunzione di grassi e sodio, rendendo il popcorn una scelta poco salutare per determinati obiettivi dietetici.
Fibre per porzione: 1,1 grammi
La quinoa è una fonte particolarmente utile di fibre per coloro che seguono una dieta senza glutine. Molti cereali ad alto contenuto di fibre contengono anche glutine, quindi le persone con intolleranze al glutine o malattia celiaca devono evitarli. La quinoa non contiene glutine ed è una buona fonte sia di fibre che di altri nutrienti essenziali, come la vitamina B2 e il ferro.
La quinoa è un alimento versatile che puoi includere nella colazione, pranzo, cena o spuntini. Non solo è una buona fonte di fibre, ma è anche un ottimo sostituto della carne.
Fibre per porzione: 0,6 grammi
Tutte le varietà di riso contengono fibre, ma se stai cercando un riso ad alto contenuto di fibre, dovresti scegliere il riso integrale invece del riso bianco. Quando il riso bianco viene lavorato, vengono rimossi i gusci e i germogli di cereali, che contengono la maggior parte delle fibre, sono rimossi. Nel riso integrale, questi strati rimangono intatti.
Puoi gustare il riso integrale nello stesso modo in cui gusti il riso bianco, ma ricorda che il riso integrale ha bisogno di cuocere per un periodo di tempo più lungo rispetto al riso bianco a causa delle differenze nel processo di lavorazione.
La nostra app per la pianificazione dei pasti può aiutarti a assumere abbastanza fibre e altri nutrienti con un semplice clic, creando piani alimentari personalizzati fatti apposta per te e le tue esigenze nutrizionali.
