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23 novembre 2023
Quando si scelgono cereali integrali ricchi di nutrienti, si ottengono vitamine, minerali e antiossidanti preziosi per la salute. Gli alimenti ricchi di nutrienti hanno un maggior numero di nutrienti benefici per 100 calorie. Molti cereali offrono un valore nutrizionale fantastico, senza colesterolo e ricchi di fibre per il sostegno digestivo.
Che tu stia cercando idee per rendere più gustosi i pasti della famiglia o voglia raggiungere importanti obiettivi di salute, la seguente lista può aiutarti a trovare i cereali più salutari. Molte persone non assumono abbastanza cereali integrali nella loro dieta (mangiano principalmente cereali raffinati), quindi queste opzioni possono aiutarti ad aumentare la tua assunzione.
L'avena integrale, nota anche come avena laminata o avena tagliata, è un cereale incredibilmente ricco di nutrienti. In soli 80 calorie (mezza tazza), si ottiene oltre il 15% della vitamina B6 giornaliera raccomandata e quasi il 40% del ferro giornaliero. Inoltre, l'avena integrale è ricca di fibre solubili, minerali e antiossidanti che aiutano ad aumentare l'assorbimento dei nutrienti e proteggono il sistema digestivo. Si ottiene tutto questo in un pacchetto naturalmente privo di glutine e gustoso.
Questi pseudo-cereali sudamericani sono alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta. Sono molto simili tra loro. Mezza tazza di amaranto cotto fornisce il 15% dell'apporto giornaliero raccomandato di magnesio, quasi il 30% di manganese e molta fosforo, acido folico, rame, ferro e zinco. Allo stesso tempo, si ottengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, omega-3 di origine vegetale e una quantità sana di proteine e fibre. Quando si tratta dei cereali più nutrienti, quinoa e amaranto sono difficili da battere.
Quando si pensa a cereali ricchi di nutrienti, probabilmente il popcorn non è ciò che viene in mente. Potresti associare questi chicchi croccanti e deliziosi al burro e ai film anziché a una dieta sana. In realtà, il popcorn fatto scoppiare ad aria è un'opzione di cereale integrale fenomenale per gli spuntini. Tre tazze (esplose) contengono poco meno di 100 calorie ma contengono 3 grammi di fibre e una varietà di vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti per la salute del cuore. Il popcorn è anche saziante, quindi è meno probabile che si scelgano spuntini poco salutari.
Un altro cereale che si comporta come un cereale, il miglio offre incredibili benefici nutrizionali. Mezza tazza ha solo circa 100 calorie e si ottiene una grande quantità di rame, potassio, ferro, zinco, magnesio, fibre e vitamine del gruppo B. Il miglio è popolare tra gli appassionati di alimentazione sana per il suo sapore dolce e note di frutta secca quando viene tostato. Puoi usarlo come base senza glutine per qualsiasi pasto, dalla paella alle insalate.
A prima vista, l'umile sorgo potrebbe non sembrare molto. Non spicca in nessun singolo nutriente. Ma mettendoli tutti insieme, si scopre che il sorgo è un cereale eccezionalmente ricco di nutrienti. Contiene una buona quantità di praticamente tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, tra cui proteine, fibre, vitamina B6, selenio, fosforo, zinco, ferro e molto altro. Si ottiene anche una sana dose di antiossidanti flavonoidi con un incredibile potenziale per proteggere il cuore, combattere l'infiammazione, sostenere il sistema nervoso e prevenire il cancro.
Contrariamente a quanto può sembrare il nome, questo cereale integrale non è correlato al grano. Il grano saraceno è un seme ricco di fibre benefiche per la digestione. Come uno dei cereali più nutrienti, il grano saraceno è anche ricco di vitamine del gruppo B e minerali. Con sole 145 calorie, si ottiene una grande quantità di proteine di origine vegetale che sazia, aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e supporta una buona salute digestiva.
Ci può volere un po' di tempo per abituarsi a mangiare l'orzo nei pasti. L'orzo viene utilizzato nel processo di produzione della birra, quindi può conferire a altri alimenti un sapore amaro simile alla birra. Detto questo, dare una possibilità all'orzo integrale è una decisione intelligente. Questo cereale ricco di nutrienti è povero di calorie, eccezionalmente ricco di fibre e ricco di antiossidanti e minerali. Un tipo di fibra solubile nell'orzo può abbassare il colesterolo e sostenere il sistema immunitario.
Chiamato anche grano bulgur o semplicemente bulgur, il frumento spezzato è un cereale integrale soddisfacente e gustoso con una varietà di utilizzi in cucina. Un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre, il bulgur cotto fornisce oltre 8 grammi di fibre per tazza. La consistenza è masticabile, simile al couscous o al riso integrale. Il frumento spezzato è comune nella cucina mediterranea, comprese zuppe, stufati e insalate.
Per offrire alla tua famiglia i cereali più nutrienti, devi scegliere varietà integrali di cereali popolari. Ad esempio, il pane di segale è un'ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati al pane bianco o integrale, ma solo se la farina proviene da grani di segale integrali. Cerca opzioni di segale scuro o pumpernickel.
Allo stesso modo, l'avena istantanea è comoda, ma non fornisce i benefici nutrizionali dell'avena integrale. Prepara l'avena laminata (o l'avena durante la notte) con deliziosa frutta per la colazione.
Utilizzare cereali ricchi di nutrienti nella tua cucina non è difficile. Anche se potresti non essere familiare con opzioni come la quinoa e il miglio, sono facili da sostituire quando le ricette richiedono riso o pasta. Un po' di pianificazione attenta e alcune ricette di prova sono tutto ciò di cui hai bisogno. Vuoi un po' di aiuto? Prova la nostra incredibile app per la pianificazione dei pasti con macro personalizzabili.
