Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
GRATUITO
23 novembre 2023
Quando pianifichi i pasti, dovresti considerare la densità di nutrienti. Questa misurazione tiene conto della quantità di nutrienti essenziali presenti in ogni porzione di cibo, dai macronutrienti come proteine e grassi sani alle vitamine e ai minerali. Scopri di più su sette delle carni più dense di nutrienti da includere nel tuo piano alimentare.
Le carni più nutrienti contengono più macronutrienti, vitamine e minerali per porzione rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. È importante notare la differenza tra densità di nutrienti per porzione e nutrienti per calorie.
Alcuni alimenti a basso contenuto calorico, come le verdure non amidacee, hanno molti nutrienti per calorie senza fornire abbastanza calorie per soddisfare la fame. Ogni porzione delle carni più salutari contiene proteine e grassi per la sazietà insieme ad altri nutrienti vitali.
L'agnello è una delle carni più dense di nutrienti. Che tu scelga di mangiare costolette di agnello o una carré di agnello, questa carne offre un buon equilibrio di grassi sani, proteine, vitamine e minerali. Una porzione da 100 grammi di agnello contiene circa 258 calorie, 16,5 grammi di grassi e 25,6 grammi di proteine.
Uno dei vantaggi unici dell'agnello è che questa carne fornisce acido linoleico coniugato. Questo grasso trans salutare supporta la salute delle ossa, del cuore e delle funzioni immunitarie, promuovendo anche la perdita di grasso. L'agnello ha anche alti livelli di vitamine del gruppo B e minerali tra cui selenio, zinco, fosforo, rame e ferro.
Le frattaglie rappresentano alcune delle carni più dense di nutrienti. Il fegato di manzo è conosciuto come il "multivitaminico della natura," poiché una singola porzione supera il valore giornaliero raccomandato di molti nutrienti, tra cui la vitamina A e la vitamina B12.
Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene 133 calorie, 3,6 grammi di grassi e oltre 20 grammi di proteine. Il fegato di manzo si distingue anche per contenere l'enzima epatico citocromo P450 che supporta la salute del fegato.
La carne di rene si posiziona anche tra le carni più salutari. Una porzione da 85 grammi di rene di manzo contiene 134 calorie, 4 grammi di grassi, oltre 23 grammi di proteine e fornisce l'882% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12.
Il rene di manzo fornisce ferro eme biodisponibile, rame, selenio e zinco. Anche se il fegato e il rene di manzo sono alcune delle carni più dense di nutrienti, gli esperti raccomandano di consumare le frattaglie con moderazione per evitare di assumere troppa vitamina A e ferro.
Il grasso di maiale è l'unico alimento derivato dalla carne rossa ad essere incluso in una recente classifica dei 100 alimenti più nutrienti. Una porzione da 85 grammi di pancetta di maiale contiene 435 calorie, 44 grammi di grassi e 9 grammi di proteine.
La pancetta di maiale proviene dalla stessa parte del maiale del bacon, ma non è stagionata e non contiene nitriti. Tuttavia, contiene una quantità molto elevata di grassi saturi. Una combinazione di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3 e minerali rende la pancetta di maiale una delle carni più nutrienti da consumare occasionalmente.
La carne di pollame è talvolta definita carne bianca e può essere un'alternativa nutriente a basso contenuto di grassi rispetto alla carne rossa. Una porzione da 85 grammi di petto di tacchino arrosto contiene 135 calorie, poco più di 3 grammi di grassi e quasi 25 grammi di proteine.
Il petto di tacchino è una delle carni più salutari che puoi mangiare regolarmente. Puoi consumare questa proteina magra più volte a settimana, mentre potresti voler limitare il consumo di frattaglie o pancetta di maiale a una volta a settimana.
Il pollo è un'altra proteina magra derivata dal pollame. La coscia di pollo ha un peso medio di 70 grammi, leggermente inferiore a una porzione da 85 grammi, e fornisce 135 calorie, 7,5 grammi di grassi e quasi 17 grammi di proteine.
In passato, i nutrizionisti consigliavano di rimuovere la pelle dal pollo poiché contiene alcune calorie e grassi. La pelle del pollo contiene anche ferro, calcio e potassio e contribuisce a rendere il pollo una delle carni più nutrienti.
La bistecca di manzo è un'altra delle carni più nutrienti, anche se il profilo nutrizionale della bistecca varia in base al taglio. Per ottenere i migliori risultati, scegli tagli con quantità inferiori di grassi. Una porzione da 85 grammi di controfiletto magro fornisce 181 calorie, 10 grammi di grassi e 23 grammi di proteine. La bistecca contiene anche vitamine del gruppo B e minerali come ferro, niacina, selenio e zinco.
Un altro taglio da considerare è la bistecca di New York. Una porzione da 100 grammi di bistecca di New York ha 117 calorie, 1,7 grammi di grassi e 23 grammi di proteine. Rimuovendo la striscia di grasso sul bordo è possibile ridurre ulteriormente l'apporto di calorie e grassi saturi.
Un piano alimentare che include carni salutari può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno e aiutarti a sentirti energico e sazio. È anche importante includere carboidrati complessi e fibre nella tua dieta per una salute ottimale. Utilizza l'app Prospre per creare un piano alimentare che includa carni dense di nutrienti.
