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Piani pasto basati sui macro
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21 settembre 2023
Contare i macro è un ottimo modo per perdere peso. Quando scegli i tuoi obiettivi di macro per la perdita di grasso, può aiutarti a sentirti più sazio durante una dieta, a mantenere più muscoli durante la perdita di peso e ad avere più energia durante i tuoi allenamenti.
È anche un buon modo per gestire i tuoi piaceri. Se stai semplicemente contando le calorie, potresti cadere nella trappola di mangiare dolci e altri cibi privi di nutrienti solo perché si adattano alla tua dieta. Se sei all'altezza del compito, probabilmente è meglio contare i macro per la perdita di grasso. Questo perché ti costringerà a riflettere due volte su dolci altamente gustosi e gustosi che possono occupare gran parte del tuo apporto calorico giornaliero senza farti sentire molto sazio.
Il consumo dei tuoi macronutrienti può essere molto importante per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, assicurandoti di ottenere energia dalle fonti giuste al momento giusto può aiutarti a sentirti meglio quando stai lavorando duramente.
Ma...
Guardare i macro in un alimento non può dirti se è una buona scelta.
"La mia colazione era composta da 20g di proteine, 30g di carboidrati e 5g di grassi" potrebbe sembrare una buona colazione dal punto di vista dei macronutrienti.
Ma se la mia colazione fosse stata un cucchiaio di proteine con 30g di zucchero, mescolato con un cucchiaino di olio d'oliva.
Ovviamente, questo non solo è disgustoso ma anche poco salutare. Sono d'accordo che si tratta di un esempio estremo, ma serve bene a illustrare il mio punto.
Spiegherò perché contare i macro è un modo estremamente affidabile per controllare il tuo peso, e poi parlerò di alcune delle insidie che non vuoi sperimentare... Il tuo corpo ha bisogno di più che solo calorie e macro, quindi più puoi nutrire il tuo corpo meglio si comporterà!
Se sei nuovo nell'ascoltare dei macro e nel contare i macro, posso capire se sei un po' scettico. L'industria delle diete ha eroso la nostra fiducia dopo decenni di promozione delle ultime mode. Tuttavia, contare i tuoi macronutrienti è un metodo legittimo per gestire il tuo peso corporeo. Deriva da principi di base della nutrizione ed è essenzialmente una variante del conteggio delle calorie.
Contare i tuoi macro non è una moda, e funzionerà assolutamente per controllare il tuo peso. Che il tuo obiettivo sia perdere peso, guadagnare peso o mantenere, controllare i macro che stai consumando può portarti lì. Alcune persone potrebbero scoprire che sono in grado di ottenere una perdita di peso più prevedibile rispetto ad altre, ma di solito dipende dalla capacità di una persona di tracciare accuratamente il cibo e aderire alla propria dieta.
Funziona per lo stesso motivo per cui contare le calorie può aiutarti a perdere o guadagnare peso. Il concetto è energia in vs. energia fuori (noto anche come bilancio energetico)
Le calorie provengono da ciascuno dei macronutrienti in varie quantità. Ci sono circa 4 calorie in ogni grammo di proteine, 4 calorie in ogni grammo di carboidrati e 9 calorie in ogni grammo di grassi.
Tuttavia, la fibra può complicare un po' le cose. La fibra è una classe di carboidrati, ma alcuni tipi di fibra hanno 4 calorie per grammo e altri ne hanno 0, quindi una regola approssimativa ragionevole è considerare la fibra come 2 calorie per grammo invece di 4. Gli alcoli zuccherini possono anche avere diverse contribuzioni caloriche e non c'è una regola generale su come trattarli. Fortunatamente, gli alcoli zuccherini sono raramente utilizzati e puoi cercare la loro contribuzione calorica su Google se sei curioso. Includerò uno studio sul contenuto calorico degli edulcoranti comuni nel caso tu sia interessato.
Quindi quando stai contando i tuoi macro, stai ancora contando le tue calorie. Ma poiché sono direttamente correlati tra loro, è conveniente che tu possa prestare attenzione a un obiettivo per 3 nutrienti separati e raggiungere il tuo obiettivo calorico come risultato di ciò.
È un po' come comprare 3 e ottenerne 1 gratis!
Se già comprendi il bilancio energetico, puoi passare avanti e saltare questa sezione.
Considera una macchina. Come la alimentiamo?
Bene, riempiamo la macchina di benzina. La macchina prende piccole quantità di benzina e la brucia per far girare il motore.
Ciò che è importante è che la macchina prende il suo carburante e lo trasforma in energia che può utilizzare.
Ha una certa quantità di benzina nel serbatoio e non estrarrà l'energia dal carburante fino a quando non ne avrà bisogno. Una volta che quel carburante si esaurisce, la macchina si spegnerà.
Allo stesso modo, alimentiamo i nostri corpi con il cibo. Estraiamo energia dal nostro cibo dopo averlo consumato. Dopo un po', se quell'energia non viene utilizzata, la mettiamo nel nostro proprio "serbatoio di benzina" (le nostre riserve di grasso) per un uso futuro. Ecco come si accumula il grasso.
Se non mangi abbastanza cibo per sostenere le tue attività, il tuo corpo inizierà a ottenere energia dalle tue riserve di grasso. Ecco come perdi grasso.
Tutto ciò che il tuo corpo fa richiede energia, comprese le funzioni organiche involontarie come il battito del cuore.
Nello stesso modo in cui una macchina si spegne quando rimane senza benzina, anche il tuo corpo si spegnerà se non hai abbastanza energia per sostenere la tua vita!
Il tracciamento dei macro è più popolare tra le persone che fanno allenamento con i pesi. Molto spesso il principale motivatore è la proteina.
Quando si segue una dieta, è sempre possibile perdere un po' di muscoli durante il processo. Più si fa una dieta rigida e più si diventa magri, più muscoli si perderanno.
Le persone che hanno trascorso centinaia o addirittura migliaia di ore in palestra per costruire muscoli sono molto interessate a mantenere il maggior numero possibile di muscoli. Dopotutto, ci sono stati molti sforzi per acquisirli.
Gli studi discutono da anni quanta proteina è ottimale per preservare la massa muscolare durante una dieta e la maggior parte delle conclusioni tende a oscillare intorno a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Non così alto come alcuni dei rumors che sentirai in palestra.
Quando non si è a dieta, le persone che contano i loro macro cercano di ottenere abbastanza proteine per sostenere una crescita muscolare ottimale e mangiare abbastanza calorie per mantenere o aumentare il proprio peso corporeo.
In entrambi i casi, impostare un limite superiore ai grassi può aiutarti a mangiare più cibo rimanendo entro il tuo limite calorico (questo potrebbe aiutarti a sentirti sazio).
Poiché i grassi hanno più del doppio del contenuto calorico degli altri due macronutrienti, gli alimenti ricchi di grassi sono molto più densi di calorie.
Questi sono tutti ottimi motivi per contare i tuoi macro, ma ci sono cose che devi considerare per mangiare in modo sano mentre segui una dieta basata sui macro.
Dopotutto, ci sono molti più nutrienti rispetto a proteine, grassi e carboidrati.
Le persone tendono a dare troppa importanza al concetto di "Quanto (inserisci il nutriente) devo mangiare al giorno".
Il tracciamento dei macro porta a volte le persone a concentrarsi sul raggiungimento esatto dei loro macro, a discapito di tutte le altre pratiche alimentari sane.
La cosa è che il tuo corpo non funziona con scadenze di 24 ore. Se ti mancano 10g del tuo obiettivo di grassi per il giorno quando arriva l'ora di cena, non mangiare 2 cucchiaini di olio per raggiungere i tuoi macro. Non ti aiuterà a raggiungere nulla.
Il tuo corpo ha vari metodi per accumulare importanti nutrienti e il tuo corpo non si libererà di queste riserve a mezzanotte.
Gli obiettivi dei macro che stai cercando di soddisfare non sono stati sviluppati in laboratorio, sono solo una linea guida. A condizione che le tue calorie siano vicine alla quantità di obiettivo, vedrai i cambiamenti di peso che stai cercando.
Le etichette nutrizionali possono contenere errori significativi. Quindi non stressarti troppo nel raggiungere numeri perfetti. Legalmente parlando, le calorie in un alimento possono essere fino al 120% del valore riportato sull'etichetta nutrizionale.
È probabile che il tuo tracciamento non sia così preciso come vorresti che fosse. Ma questo non significa che dovresti arrenderti. Cerca di essere il più accurato possibile.
Tenere traccia dei tuoi nutrienti è attualmente la migliore soluzione che abbiamo. E funziona nonostante ci siano alcune imprecisioni!
Le persone spesso scelgono cibi che sono ricchi di uno solo dei 3 macronutrienti. Cose come cibi di base a base di carboidrati, carni magre e cibi ricchi di grassi.
Questo può rendere facile raggiungere i tuoi obiettivi di macro. Se hai poche proteine, una grande porzione di carne magra ti aiuterà. Se hai pochi grassi, una manciata di noci farà...
Capisci l'idea.
È molto difficile capire come abbinare insieme cibi normali per raggiungere obiettivi macro specifici, quindi le persone finiscono per utilizzare cibi che sono ricchi di un solo macronutriente.
Questo è ciò che porta le persone a mangiare piatti noiosi di pollo, riso e broccoli al vapore più volte al giorno. A volte dimenticando persino le verdure in quanto non contribuiscono a molti macronutrienti.
Una dieta monotona può rendere facile raggiungere i tuoi obiettivi di macro, ma è molto improbabile che contenga tutti gli altri nutrienti importanti per la tua salute.
Questo NON è un'alimentazione sana.
Una dieta sana ha molte più dimensioni. È importante mangiare molta frutta e verdura, ottenere abbastanza fibre, controllare l'assunzione di grassi saturi, ecc...
L'ossessione per gli obiettivi dei macro potrebbe facilmente essere considerata un disturbo alimentare. Soprattutto quando diventa l'unico focus delle abitudini alimentari di qualcuno.
Sebbene non sia una diagnosi clinica, l'Ortoressia Nervosa è un disturbo alimentare che comporta un'ossessione per l'alimentazione sana. Questa ossessione è così avanzata da avere un effetto negativo generale sul benessere della persona che la sperimenta.
L'intero scopo di seguire una dieta basata sui macro è quello di migliorare il metodo del conteggio delle calorie. Idealmente, il tuo obiettivo era quello di diventare più sano.
Non dimenticare perché hai iniziato a contare i tuoi macro in primo luogo.
Mangia le tue verdure
Mangia una varietà di cibi
Sviluppa abitudini alimentari sane e non sacrificarle per raggiungere gli obiettivi dei macro.
Se non riesci a mantenere scelte salutari mentre raggiungi i tuoi obiettivi di macro, è il momento di cambiare approccio.
Uno dei principali motivi per cui abbiamo sviluppato Prospre era quello di aiutare le persone a creare piani alimentari che raggiungessero i loro obiettivi di macro utilizzando cibi normali. Ti creiamo istantaneamente una dieta varia che raggiunge i tuoi macro e si adatta ai tuoi gusti.
Sappiamo che vuoi raggiungere i tuoi macro. Sappiamo anche che può essere davvero difficile prestare attenzione a troppi nutrienti contemporaneamente. Quindi volevamo creare qualcosa che facesse tutto per te.
Contare i tuoi macro può essere un'ottima esperienza. Radicato nell'idea di non etichettare i cibi come vietati, mentre si cerca di migliorare il conteggio tradizionale delle calorie è una grande aspirazione.
Per coloro che sono interessati a fare tutto il possibile per migliorare la propria forma fisica, è quasi un rito di passaggio. Il tuo primo passo nel cercare di capire la nutrizione a un livello più profondo.
Incoraggio le persone a contare i loro macro, ma mi assicuro di avvertirle che non è la soluzione miracolosa della nutrizione.
Raggiungere i tuoi macro esattamente non indica che hai mangiato cibo sano per un'intera giornata. Quindi non illuderti pensando che questi 3 nutrienti siano tutto ciò che conta.
Concentrarsi su tutti gli aspetti di una sana alimentazione ti servirà meglio nel tuo percorso di fitness!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
