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Piani pasto basati sui macro
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GRATUITO
Compila il modulo sottostante per calcolare gratuitamente le tue macro. Questo modulo funziona bene sia per i principianti che per gli appassionati di fitness più esperti. Se sei più esperto, puoi modificare i parametri in fondo per cambiare come vengono calcolati il tuo BMR, TDEE e la suddivisione delle macro. Questo è solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica.
Unità
Genere
Livello di attività
Obiettivo
| Formula BMR | BMR calcolato |
|---|---|
| {{bmr_calculation_methods[calculation_method]}}{{calculation_method === "katch_mcardle" ? '*' : ""}} | {{calculated_bmrs[calculation_method] || "--"}} |
| Livello di attività | Fattore di attività |
|---|---|
| Sedentario | {{activity_factors['Sedentary']}} |
| Leggermente attivo | {{activity_factors['Lightly Active']}} |
| Attivo | {{activity_factors['Active']}} |
| Molto attivo | {{activity_factors['Very Active']}} |
| Estremamente attivo | {{activity_factors['Extremely Active']}} |
| Obiettivo di peso | Variazione di peso settimanale |
|---|---|
| Perdere peso | {{weight_goal_diffs['Lose Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Lose Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| Mantenere il peso | {{weight_goal_diffs['Maintain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Maintain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| Prendere peso | {{weight_goal_diffs['Gain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Gain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
Continua a leggere di seguito per scoprire come effettuiamo questi calcoli, perché lo facciamo in questo modo e come puoi farlo tu stesso.
Il tuo tasso metabolico basale, o BMR per breve,
è una stima del numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno con le sue funzioni normali, escludendo l'esercizio fisico.
Il grafico qui sotto, tratto da un
rapporto del 1981 delle Nazioni Unite,
illustra a cosa servono queste calorie BMR.
Sebbene il BMR varii da persona a persona (e anche per una particolare persona da un giorno all'altro),
può essere stimato con una ragionevole precisione in base alla dimensione e alla composizione corporea.
Per questa stima, esistono diverse formule per effettuare il calcolo.
Le tre formule più comuni sono Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor e Katch-McArdle.
Per ciascuna delle formule seguenti,
BMR è il tasso metabolico basale in calorie (kcal),
m è la massa corporea in kg,
h è l'altezza in cm,
a è l'età in anni,
BF% è la percentuale di grasso corporeo.
Harris-Benedict è stata una delle prime formule sviluppate per il BMR, con la formula originale
pubblicata nel 1918.
La formula originale che hanno ideato era la seguente:
Per gli uomini, BMR = 13,7516m + 5,0033h - 6,7550a + 66,4730
Per le donne, BMR = 9,5634m + 1,8496h - 4,6756a + 655,0955
Nel 1984, Roza e Shizgal
hanno rivisto i parametri di Harris-Benedict,
utilizzando tecniche moderne più accurate per misurare le calorie bruciate.
La loro formula rivista era la seguente:
Per gli uomini, BMR = 13,397m + 4,799h - 5,677a + 88,362
Per le donne, BMR = 9,247m + 3,098h - 4,330a + 447,593
A causa dell'aumentata precisione, questa formula rivista dovrebbe essere sempre utilizzata quando si calcola il BMR utilizzando Harris-Benedict.
Nel 1990, Mifflin e St. Jeor
hanno sviluppato una formula più semplice per il BMR.
Questa formula più semplice utilizza in gran parte gli stessi parametri sia per gli uomini che per le donne, rendendola meno complicata,
e, inoltre, si è scoperto che è circa il 5% più accurata nel calcolare il BMR rispetto a Harris-Benedict.
Questa maggiore precisione potrebbe essere dovuta ai cambiamenti nello stile di vita medio nel corso del XX secolo.
La formula di Mifflin-St. Jeor è la seguente:
BMR = 9,99m + 6,25h - 4,92a + c
dove c è +5 per gli uomini e -161 per le donne.
Mifflin-St. Jeor è generalmente la formula consigliata da utilizzare per il BMR quando si desidera una formula semplice,
poiché le formule più accurate richiedono quantità più difficili da misurare come la percentuale di grasso corporeo.
Nel 2006, Katch e McArdle hanno sviluppato una formula per il BMR nel loro libro di testo
Essentials of Exercise Physiology.
Questa formula cerca di effettuare una stima più accurata utilizzando la massa magra del soggetto nella formula.
Per fare ciò, è necessaria una misura della percentuale di grasso corporeo.
Quando si utilizza questa formula, è importante misurare la percentuale di grasso corporeo utilizzando un metodo formale,
poiché molte persone sottostimano notevolmente la propria percentuale di grasso corporeo quando si basano semplicemente su immagini approssimative.
La formula di Katch-McArdle è calcolata come mostrato di seguito:
BMR = 21,6m x (1 - BF% / 100) + 370
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo con un alto grado di fiducia, Katch-McArdle è probabilmente la migliore formula da utilizzare.
Mentre il tuo BMR rimarrà relativamente costante da un giorno all'altro, la quantità totale di calorie che bruci ogni giorno, o la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) può variare significativamente a seconda del tuo stile di vita. I due principali fattori di stile di vita che influenzano il tuo TDEE sono la dieta e l'esercizio fisico. Questi comportano la bruciatura di calorie attraverso processi chiamati effetto termico del cibo (TEF) e effetto termico dell'attività (TEA).
Il TEF, noto anche come termogenesi indotta dalla dieta (DIT), serve a considerare il fatto che il tuo corpo deve spendere energia per digerire gli alimenti che mangi, e che la quantità di energia che deve essere spesa per digerire quel cibo dipende dal cibo stesso. Ad esempio, le proteine richiedono in media più energia per essere digerite rispetto ai grassi o ai carboidrati, con il 20-30% delle calorie consumate come proteine che vengono utilizzate per digerirle, rispetto al 5-15% per i grassi e i carboidrati. Altri fattori possono influenzare il TEF, come la quantità di trigliceridi a catena media (MCT) consumati, e la dimensione dei pasti consumati.
Il TEA serve a considerare le calorie che vengono bruciate durante l'esercizio fisico, ed è generalmente ciò a cui le persone si riferiscono quando parlano di "bruciare calorie". Come ci si potrebbe aspettare, questo può avere un impatto molto significativo sul TDEE di una persona, poiché gli atleti di resistenza a volte possono bruciare oltre il doppio delle calorie durante l'allenamento rispetto a quando sono sedentari per il giorno.
A volte, invece di TEA, lo si può trovare presentato come termogenesi dell'attività fisica (EAT) e termogenesi dell'attività non esercitata (NEAT). Questo è lo stesso concetto di TEA, tranne che qui l'esercizio fisico deliberato (corsa, ciclismo, sollevamento pesi, ecc.) è separato dalle calorie che bruci con il movimento durante il giorno (stare in piedi, salire le scale, ecc.). Questa separazione può essere utile in alcuni casi, ma non è necessaria. TEA è semplicemente la somma di EAT e NEAT.
Poiché il TEF ha un impatto meno significativo rispetto al TEA, e poiché il TEF è molto più complesso da stimare con precisione,
le formule per calcolare il TDEE combinano di solito questi valori in un unico numero chiamato fattore di attività fisica.
Questo fattore di attività fisica viene determinato stimando il livello di attività fisica di una persona,
e scegliendo il valore corrispondente da una tabella di valori noti.
Il FAF viene quindi moltiplicato per il BMR per determinare il TDEE.
Questo fattore si colloca tra 1,1 e 2,0 per la stragrande maggioranza delle persone.
Questo è il metodo utilizzato dal calcolatore sopra.
Sebbene questo metodo potrebbe non essere perfetto, è generalmente sufficiente come approssimazione del TDEE,
e se è necessaria una maggiore precisione, si può monitorare come cambia il proprio peso in base alla propria
dieta e attività fisica, e utilizzare ciò per ottenere una stima specifica del proprio stile di vita e della propria fisiologia.
Per perdere peso, la tua assunzione calorica deve essere inferiore al tuo TDEE.
Al contrario, se vuoi aumentare di peso, devi mangiare più calorie rispetto al tuo TDEE.
La differenza tra le calorie che mangi e il tuo TDEE determinerà la velocità con cui il tuo peso cambia.
Ma di quanto dovresti cambiare le tue calorie rispetto al tuo TDEE? Beh, dipende dal tuo obiettivo.
Se stai cercando di perdere peso, la raccomandazione generale è che la perdita di peso sostenibile
dovrebbe essere relativamente graduale.
Questo per garantire che il peso perso sia costituito da grasso e non da muscoli, che non ci siano carenze di nutrienti,
e che la dieta sia più probabile che porti a cambiamenti sostenibili dello stile di vita.
Una libbra di perdita di peso a settimana è di solito un buon obiettivo graduale.
Quanto di un surplus calorico è migliore per aumentare di peso?
Presumendo che si voglia aumentare principalmente la massa muscolare e non il grasso, anche questo dovrebbe essere fatto gradualmente.
Per un aumento di peso moderato, mezza libbra a settimana è un obiettivo ragionevole.
Quindi come si traducono questi obiettivi di peso in calorie?
Questo dipende da molti fattori, ma una comune approssimazione è convertire il muscolo o il grasso corporeo
desiderato in calorie, e quindi mirare a quella quantità per un surplus o deficit calorico.
Molti di voi avranno sentito dire che una libbra di grasso corporeo corrisponde approssimativamente a 3500 calorie.
Ma da dove viene quel numero?
Dopotutto, sappiamo che un grammo di grasso alimentare corrisponde approssimativamente a 9 calorie.
Una libbra corrisponde a circa 454g, e 454 x 9 = 4086 calorie.
Perché è così molto più alto di 3500?
Beh, la risposta è che il grasso corporeo viene immagazzinato non solo come grasso puro.
Contiene anche un po' di acqua e tessuto connettivo.
Studi hanno dimostrato che circa l'87% del tessuto adiposo è grasso puro.
L'87% di 4086 sono 3555 calorie, che è abbastanza vicino alla cifra di 3500 calorie a cui siamo abituati.
Pertanto, approssimativamente 500 calorie in meno al giorno dovrebbero funzionare per perdere 1 libbra a settimana.
Un approccio ingenuo potrebbe essere considerare quante calorie ci sono in una libbra di proteine.
Questo ti porterebbe a fare una stima errata di 454 x 4 = 1816 calorie.
Tuttavia, come probabilmente sai dalla tua conoscenza nutrizionale, 100g di carne non contengono 100g di proteine.
Per aumentare il muscolo, il tuo corpo ha bisogno di costruire e riparare il tessuto muscolare, che coinvolge la sintesi delle proteine,
l'accrescimento del tessuto e altri processi che
richiedono energia aggiuntiva oltre alla densità energetica del muscolo.
Possiamo facilmente trovare il numero di calorie in una libbra di muscolo animale.
Le costolette di maiale magre contengono 744 calorie per libbra,
e il petto di pollo è 748 calorie per libbra.
Il muscolo umano è simile? In effetti lo è, come dimostrano gli studi che stimano il muscolo umano a circa 700 calorie per libbra.
Tuttavia, mentre un deficit calorico si traduce abbastanza bene nella perdita di grasso, semplicemente mangiare 700 calorie in più a settimana
non porterà a guadagni muscolari di una libbra a settimana.
Come accennato in precedenza, la crescita muscolare implica la costruzione di nuovo tessuto muscolare, a differenza del grasso che viene semplicemente accumulato per un uso successivo.
Questo processo di costruzione di nuovo tessuto (e riparazione del tessuto esistente) richiede energia che richiede più calorie.
Quante calorie sono necessarie per costruire una libbra di muscolo?
Le stime lo hanno posto a circa 2000-2500 calorie.
Tuttavia, durante la fase di aumento di massa, guadagnare il 100% di muscolo non è realistico - verrà guadagnato anche del grasso.
Come compromesso tra guadagnare muscolo velocemente e non guadagnare grasso, un obiettivo decente è mezza libbra di grasso per ogni libbra di muscolo.
Quindi, per guadagnare una libbra di muscolo, dovresti puntare a un surplus calorico di 3750-4250 calorie.
Pertanto, un surplus calorico di 250 calorie dovrebbe funzionare per guadagni graduali, ma costanti di circa 2 libbre di muscolo al mese.
Quindi, una volta stabilito il tuo obiettivo calorico, il passo successivo è capire quale suddivisione dei macronutrienti desideri per quelle calorie.
Come la maggior parte dei lettori saprà, le calorie nei tuoi alimenti provengono dai macronutrienti, come mostrato nel diagramma qui sotto:
Come puoi vedere, l'unico nutriente diverso dai tre macronutrienti standard che fornisce calorie è l'alcol.
Idealmente, dovresti bere
il meno alcol possibile.
Ciò lascia solo proteine, grassi e carboidrati per coprire il resto delle tue calorie.
Secondo il USDA,
ci sono intervalli per ciascuno dei macronutrienti come frazione delle calorie, che sono i seguenti:
| Macronutriente | Intervallo (% delle Calorie) |
|---|---|
| Proteine | 10-35% |
| Grassi | 20-35% |
| Carboidrati | 45-65% |
Come avrai notato, molte diete comuni forniscono macro ben al di fuori di questi intervalli.
In particolare, la dieta chetogenica è molto più bassa nei carboidrati e molto più alta nei grassi.
Quindi, è sicuro seguire una dieta al di fuori di questi intervalli?
Questo rimane un'area di ricerca attiva.
Se hai intenzione di seguire una dieta al di fuori di questi intervalli, specialmente se in modo significativo, dovresti consultare un professionista medico.
In particolare, assicurati di assumere abbastanza proteine e grassi, in modo da ottenere abbastanza
aminoacidi essenziali e
acidi grassi essenziali, tra le altre ragioni.
La proteina è un nutriente essenziale, senza il quale non puoi vivere.
In particolare, gli aminoacidi essenziali, che il tuo corpo non può creare da solo, sono necessari per costruire e riparare i tessuti.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati, mangiare troppo poco proteine è raramente un problema.
La maggior parte delle persone in quei paesi assume ben oltre il 10% delle loro calorie dalle proteine.
Ciò non significa che non puoi comunque beneficiare dall'aggiungere più proteine alla tua dieta.
Dopotutto, molte persone nei paesi sviluppati non si preoccupano di malnutrizione - vogliono perdere grasso e/o aumentare il muscolo.
Le diete ricche di proteine possono aiutare entrambi questi obiettivi.
Molte persone trovano che la proteina aiuti a migliorare la sazietà per ridurre la fame,
e la proteina è nota per aumentare le calorie bruciate come risultato dell'effetto termico del cibo.
La crescita muscolare (ipertrofia) richiede anche una quantità sufficiente di proteine per essere raggiunta.
Quindi quanto dovresti mangiare?
Se stai considerando una percentuale di calorie, il 25% dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte degli obiettivi delle persone.
Alcuni culturisti o atleti potrebbero voler aumentare un po' quella percentuale per assicurarsi di massimizzare il loro potenziale.
Spesso vedrai raccomandazioni di proteine non date come frazione delle calorie, ma invece in relazione al peso corporeo.
Tipicamente, queste raccomandazioni si collocano nell'intervallo di 0,7-1,0 grammi per libbra (1,5-2,2g/kg).
Anche questo funziona e avrà di solito una percentuale di calorie simile alla raccomandazione del 25%.
E più del 35% di proteine?
Probabilmente non è necessario, anche per la crescita muscolare.
Ad esempio, un uomo di 180 libbre che cerca di perdere peso mangiando 2000 calorie al giorno potrebbe ancora mangiare 175g di proteine al giorno al 35%.
Questo è approssimativamente un grammo per libbra di peso corporeo, che è generalmente considerato sufficiente per la crescita muscolare.
Per il grasso, vuoi assicurarti di mangiare abbastanza da ottenere una quantità sufficiente
di acidi grassi essenziali e di poter assorbire facilmente i nutrienti solubili nel grasso.
Per questo, la tua migliore opzione è probabilmente puntare al centro dell'intervallo dato dal USDA.
Il 25-30% dovrebbe andare bene per la maggior parte delle persone.
Una preoccupazione maggiore per quanto riguarda il grasso è il tipo di grasso.
I grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile, e i grassi saturi dovrebbero rappresentare circa
5-6% delle calorie totali.
L'aumento dell'assunzione di acidi grassi omega-3, come quelli presenti nei tipi di pesce grasso, sembra essere benefico anche.
Le opinioni su quanti carboidrati dovresti mangiare variano molto.
La popolare dieta chetogenica raccomanda anche solo
il 5% delle calorie dai carboidrati,
mentre l'estremità superiore dell'intervallo per gli AMDR del USDA è del 65%.
Questo è un intervallo enorme.
Se hai seguito le suddivisioni dei macronutrienti per proteine e grassi date sopra, ti rimane il 45-50% delle calorie dai carboidrati.
Questo probabilmente andrà bene per la maggior parte delle persone.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, da moderatamente basso contenuto di carboidrati (ad esempio, il 40% delle calorie) a estremamente basso contenuto di carboidrati (cioè, chetogenica),
sono state oggetto di molti studi recenti.
Alcuni benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare per la perdita di peso,
sono stati osservati, ma sono necessarie ulteriori ricerche per avere prove conclusive.
Uno svantaggio delle diete a basso contenuto di carboidrati è che alcune persone trovano che possono ridurre i loro livelli di energia,
il che li rende meno capaci o meno motivati a completare i loro allenamenti.
Gli atleti di resistenza potrebbero preferire più carboidrati per esibirsi al meglio.
Infine, proprio come per il grasso, non tutti i carboidrati sono creati uguali.
Molte persone mangiano troppi carboidrati raffinati, come lo zucchero o l'amido, ma non abbastanza carboidrati complessi come le fibre.
In particolare, le fibre solubili sono state collegate a benefici per la salute del cuore,
e le fibre insolubili possono aiutare la digestione.
