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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare per aumentare la massa muscolare per hardgainer

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Alcune persone trovano che aumentare di peso sia un compito insormontabile. La parola hardgainer, o hard gainer, viene utilizzata per descrivere qualcuno che deve lavorare molto duramente per ottenere guadagni muscolari. Questo di solito significa che possono mangiare una quantità significativa di calorie, ma la loro fisiologia impedisce loro di aumentare di peso durante la fase di aumento. Questo può di solito essere attribuito ad un metabolismo veloce, ma ci sono modi per gli hardgainer di aumentare di peso in modo più efficace. Questo piano alimentare di esempio gratuito è stato formulato per utilizzare alimenti più adatti per un hardgainer. Questi alimenti sono sia energetici che nutrienti densi e dovrebbero mantenerti ben nutrito durante la tua fase di aumento. Per calcolare i tuoi macro personali, prova il nostro calcolatore di macro per l'aumento di peso. Oppure crea i tuoi piani alimentari utilizzando la nostra app.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.119

Proteina

169,3 g

Grasso

109,4 g

Carboidrati

399,4 g

Colazione

Calorie

546

Proteina

30,6 g

Grasso

23 g

Carboidrati

58,2 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Mirtilli

Mirtilli

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

797

Proteina

36,2 g

Grasso

46,3 g

Carboidrati

66 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Cavolfiore arrosto

Cavolfiore arrosto

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
  2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
  3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
  4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
  5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
  6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.

Cena

Calorie

529

Proteina

56,5 g

Grasso

12,9 g

Carboidrati

49,9 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

503

Proteina

27,3 g

Grasso

2,3 g

Carboidrati

100,9 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Prugna

Prugna

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

416

Proteina

10,5 g

Grasso

12,3 g

Carboidrati

72,7 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Pera

Pera

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

Spuntino

Calorie

328

Proteina

8,2 g

Grasso

12,6 g

Carboidrati

51,7 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Anguria

Anguria

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.123

Proteina

171,2 g

Grasso

121,1 g

Carboidrati

372,9 g

Colazione

Calorie

455

Proteina

32,3 g

Grasso

19,2 g

Carboidrati

39,7 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
prosciutto

prosciutto

87.5 G

ingredienti

Istruzioni

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

187.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Pranzo

Calorie

610

Proteina

41,5 g

Grasso

30,8 g

Carboidrati

48 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

673

Proteina

33,6 g

Grasso

40 g

Carboidrati

50,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patate al forno

Patate al forno

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Cavolfiore arrosto

Cavolfiore arrosto

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
  2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
  3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
  4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
  5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
  6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.

Spuntino

Calorie

739

Proteina

34 g

Grasso

6,1 g

Carboidrati

150 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Banana

Banana

1 Banana

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Spuntino

Calorie

340

Proteina

21,8 g

Grasso

12,3 g

Carboidrati

38,9 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
More

More

1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

306

Proteina

8 g

Grasso

12,7 g

Carboidrati

45,7 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.112

Proteina

171,5 g

Grasso

98,8 g

Carboidrati

418,7 g

Colazione

Calorie

796

Proteina

34,9 g

Grasso

20 g

Carboidrati

126,9 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

Pranzo

Calorie

655

Proteina

43,5 g

Grasso

31,8 g

Carboidrati

56,7 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Pannocchie di mais

Pannocchie di mais

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

529

Proteina

45,3 g

Grasso

23,4 g

Carboidrati

37,6 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

392

Proteina

11,1 g

Grasso

12,4 g

Carboidrati

65,4 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Spuntino

Calorie

454

Proteina

30,3 g

Grasso

8 g

Carboidrati

69,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Spuntino

Calorie

286

Proteina

6,4 g

Grasso

3,2 g

Carboidrati

62,3 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.122

Proteina

174,6 g

Grasso

118,2 g

Carboidrati

376,6 g

Colazione

Calorie

323

Proteina

8,1 g

Grasso

3,7 g

Carboidrati

68,7 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Pranzo

Calorie

980

Proteina

58,5 g

Grasso

48,8 g

Carboidrati

85,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Pomodorini

Pomodorini

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

685

Proteina

44,3 g

Grasso

32,6 g

Carboidrati

62,6 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Spuntino

Calorie

402

Proteina

21,8 g

Grasso

1,8 g

Carboidrati

80,7 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

340

Proteina

21,8 g

Grasso

12,3 g

Carboidrati

38,9 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
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More

1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

392

Proteina

20,1 g

Grasso

19 g

Carboidrati

40,5 g

mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.086

Proteina

177,5 g

Grasso

95,4 g

Carboidrati

418,5 g

Colazione

Calorie

537

Proteina

27,3 g

Grasso

14,6 g

Carboidrati

81,5 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
uva passa

uva passa

53.75 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

639

Proteina

44 g

Grasso

31,1 g

Carboidrati

53,8 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

557

Proteina

36,3 g

Grasso

25,7 g

Carboidrati

51,1 g

Panino al tacchino

Panino al tacchino

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta.
  2. Posizionare quattro fette di petto di tacchino su una fetta di pane. Posizionare l'altra fetta di pane sopra, tagliare a metà e gustare.
mandorle

mandorle

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

561

Proteina

37,7 g

Grasso

9,9 g

Carboidrati

85,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Spuntino

Calorie

390

Proteina

10,4 g

Grasso

12,3 g

Carboidrati

65,8 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

Spuntino

Calorie

402

Proteina

21,8 g

Grasso

1,8 g

Carboidrati

80,7 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.082

Proteina

187,5 g

Grasso

96,6 g

Carboidrati

393,4 g

Colazione

Calorie

542

Proteina

37 g

Grasso

25,2 g

Carboidrati

43,4 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Mango

Mango

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Pranzo

Calorie

817

Proteina

48,7 g

Grasso

38,2 g

Carboidrati

74,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Taccole crude

Taccole crude

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

578

Proteina

39 g

Grasso

11,1 g

Carboidrati

83,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

285

Proteina

8 g

Grasso

15,8 g

Carboidrati

34,2 g

mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

402

Proteina

21,8 g

Grasso

1,8 g

Carboidrati

80,7 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

458

Proteina

33 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

76,5 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.107

Proteina

190,3 g

Grasso

118,2 g

Carboidrati

343 g

Colazione

Calorie

504

Proteina

36,5 g

Grasso

25 g

Carboidrati

34,1 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Mango

Mango

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Pranzo

Calorie

778

Proteina

59,9 g

Grasso

29,3 g

Carboidrati

69,2 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Riso

Riso

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Taccole crude

Taccole crude

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

734

Proteina

41,4 g

Grasso

34,2 g

Carboidrati

68,8 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

349

Proteina

8,9 g

Grasso

15,6 g

Carboidrati

51,3 g

mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

402

Proteina

21,8 g

Grasso

1,8 g

Carboidrati

80,7 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

340

Proteina

21,8 g

Grasso

12,3 g

Carboidrati

38,9 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
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1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

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