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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare per il bulking per il mesomorfo

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

I mesomorfi sono spesso considerati come il tipo di corpo più desiderabile da avere naturalmente, non essendo né troppo robusti né troppo magri. Tuttavia, ciò non significa che i mesomorfi siano tutti in perfetta forma. Devono comunque fare uno sforzo per costruire muscoli, e questo piano alimentare per il bulking può aiutare. Questo piano alimentare è stato progettato pensando a un mesomorfo che vuole aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è solo un esempio e potrebbe non essere adatto alle tue esigenze. Per calcolare i tuoi macro personali, prova il nostro calcolatore di macro per il bulking. Oppure crea i tuoi piani alimentari utilizzando la nostra app.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.326

Proteina

195,1 g

Grasso

122,5 g

Carboidrati

381,7 g

Colazione

Calorie

433

Proteina

30,4 g

Grasso

18,7 g

Carboidrati

36,9 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Pranzo

Calorie

586

Proteina

32,1 g

Grasso

34,5 g

Carboidrati

42,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Cena

Calorie

735

Proteina

61,4 g

Grasso

24,6 g

Carboidrati

62,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Riso

Riso

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

367

Proteina

42 g

Grasso

6,5 g

Carboidrati

35,9 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

496

Proteina

11,9 g

Grasso

13,5 g

Carboidrati

86,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!
Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Spuntino

Calorie

284

Proteina

6,9 g

Grasso

12,2 g

Carboidrati

41,7 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

425

Proteina

10,4 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

75 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.319

Proteina

225,9 g

Grasso

100,4 g

Carboidrati

407,9 g

Colazione

Calorie

545

Proteina

27,6 g

Grasso

2,5 g

Carboidrati

112,1 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Mirtilli

Mirtilli

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Pranzo

Calorie

643

Proteina

59,7 g

Grasso

26,3 g

Carboidrati

40,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

533

Proteina

46,4 g

Grasso

21,7 g

Carboidrati

39,9 g

Salmone

Salmone

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patate al forno

Patate al forno

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

547

Proteina

37,7 g

Grasso

31,5 g

Carboidrati

34,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

515

Proteina

32,8 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

92,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

283

Proteina

6,6 g

Grasso

9,5 g

Carboidrati

46,8 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Spuntino

Calorie

253

Proteina

15,1 g

Grasso

4,4 g

Carboidrati

41,7 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.338

Proteina

196,2 g

Grasso

128,8 g

Carboidrati

369,9 g

Colazione

Calorie

358

Proteina

28,6 g

Grasso

18,3 g

Carboidrati

19 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Pranzo

Calorie

647

Proteina

59,9 g

Grasso

26,3 g

Carboidrati

41,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

667

Proteina

58 g

Grasso

27,1 g

Carboidrati

49,8 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

435

Proteina

19,6 g

Grasso

18,6 g

Carboidrati

51,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
mandorle

mandorle

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

499

Proteina

12,7 g

Grasso

13,8 g

Carboidrati

85,8 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Mango

Mango

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Spuntino

Calorie

281

Proteina

6,9 g

Grasso

12,2 g

Carboidrati

41 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Fragole

Fragole

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

451

Proteina

10,5 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

81,9 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Pera

Pera

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.309

Proteina

197,3 g

Grasso

119,5 g

Carboidrati

396 g

Colazione

Calorie

338

Proteina

8,6 g

Grasso

12 g

Carboidrati

55,3 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Pranzo

Calorie

647

Proteina

59,9 g

Grasso

26,3 g

Carboidrati

41,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

527

Proteina

29,4 g

Grasso

24,8 g

Carboidrati

51,4 g

Panino al pollo

Panino al pollo

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo. Spalmare circa 1/2 cucchiaio di maionese su ogni fetta.
  2. Posizionare il petto di pollo su una fetta e coprire con l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Noci miste

Noci miste

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Taccole crude

Taccole crude

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

603

Proteina

39,3 g

Grasso

35,9 g

Carboidrati

38,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

561

Proteina

33,3 g

Grasso

6,9 g

Carboidrati

99,1 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
More

More

0.75 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Spuntino

Calorie

451

Proteina

10,5 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

81,9 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Pera

Pera

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

182

Proteina

16,3 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

28,7 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.478

Proteina

190,8 g

Grasso

119,6 g

Carboidrati

446,9 g

Colazione

Calorie

498

Proteina

18 g

Grasso

14,6 g

Carboidrati

81,2 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

30 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.

Pranzo

Calorie

595

Proteina

49,4 g

Grasso

19,7 g

Carboidrati

51,8 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

487

Proteina

35,8 g

Grasso

21,6 g

Carboidrati

43,1 g

Tilapia

Tilapia

113 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Pannocchie di mais

Pannocchie di mais

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

550

Proteina

39,3 g

Grasso

29,5 g

Carboidrati

38,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!
mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

402

Proteina

8,7 g

Grasso

14,8 g

Carboidrati

68 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

466

Proteina

27,2 g

Grasso

5,7 g

Carboidrati

83,1 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
More

More

1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Spuntino

Calorie

480

Proteina

12,4 g

Grasso

13,7 g

Carboidrati

81,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.431

Proteina

193,4 g

Grasso

119,7 g

Carboidrati

423,4 g

Colazione

Calorie

344

Proteina

6,2 g

Grasso

3,4 g

Carboidrati

78,1 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

40 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.

Pranzo

Calorie

537

Proteina

48,4 g

Grasso

22,2 g

Carboidrati

35,1 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

799

Proteina

56,1 g

Grasso

36,9 g

Carboidrati

67,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Panino al tacchino

Panino al tacchino

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta.
  2. Posizionare quattro fette di petto di tacchino su una fetta di pane. Posizionare l'altra fetta di pane sopra, tagliare a metà e gustare.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

668

Proteina

44,1 g

Grasso

14 g

Carboidrati

90,2 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Piselli verdi

Piselli verdi

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

284

Proteina

6,9 g

Grasso

12,2 g

Carboidrati

41,7 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

425

Proteina

10,4 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

75 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

374

Proteina

21,3 g

Grasso

18,5 g

Carboidrati

35,6 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.348

Proteina

214,7 g

Grasso

101,2 g

Carboidrati

416,7 g

Colazione

Calorie

246

Proteina

19,1 g

Grasso

8,6 g

Carboidrati

25 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Yogurt greco

Yogurt greco

112.5 G

Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

830

Proteina

54,9 g

Grasso

17,4 g

Carboidrati

111,5 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

487

Proteina

35,8 g

Grasso

21,6 g

Carboidrati

43,1 g

Tilapia

Tilapia

113 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Pannocchie di mais

Pannocchie di mais

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

436

Proteina

43,2 g

Grasso

23,2 g

Carboidrati

16,1 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

715

Proteina

35,2 g

Grasso

16,9 g

Carboidrati

109,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

425

Proteina

10,4 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

75 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

209

Proteina

16,1 g

Grasso

1 g

Carboidrati

36,6 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

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