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Piano pasti aperto a Prospre

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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare per il periodo di aumento di massa muscolare fuori stagione

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

I bodybuilder spesso separano la loro alimentazione e l'allenamento in una fase di aumento di massa muscolare fuori stagione e una fase di preparazione per le competizioni. Sebbene queste fasi possano variare significativamente nella loro struttura, il loro scopo rimane costante. La preparazione per le competizioni prevede la perdita di grasso corporeo e il mantenimento del maggior quantitativo possibile di massa muscolare. Questo non è un ambiente ottimale per la crescita muscolare. D'altra parte, la fase di aumento di massa muscolare fuori stagione è solitamente caratterizzata dall'uso di pesi più pesanti e dal consumo di una maggiore quantità di cibo. Per i bodybuilder che aumentano di massa muscolare fuori stagione, questo piano alimentare dovrebbe fornire una solida base per alimentare il vostro corpo. Per calcolare i vostri macro personalizzati, provate il nostro calcolatore di macro per l'aumento di massa muscolare. Oppure create i vostri piani alimentari personalizzati utilizzando la nostra app.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.660

Proteina

205 g

Grasso

131,9 g

Carboidrati

455 g

Colazione

Calorie

771

Proteina

32,3 g

Grasso

17,9 g

Carboidrati

127,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Pranzo

Calorie

697

Proteina

38 g

Grasso

33,4 g

Carboidrati

67,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Taccole crude

Taccole crude

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

263

Proteina

36,2 g

Grasso

8,5 g

Carboidrati

12,2 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

831

Proteina

69,5 g

Grasso

48,8 g

Carboidrati

29,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Spuntino

Calorie

633

Proteina

16,9 g

Grasso

2,6 g

Carboidrati

149,6 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

50 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.
Pera

Pera

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

Spuntino

Calorie

331

Proteina

9,8 g

Grasso

19,8 g

Carboidrati

35,8 g

Fragole

Fragole

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
mandorle

mandorle

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

134

Proteina

2,3 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

33,1 g

Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.772

Proteina

196,9 g

Grasso

138,1 g

Carboidrati

460,7 g

Colazione

Calorie

336

Proteina

7,3 g

Grasso

3,9 g

Carboidrati

72,5 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

30 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.
Mango

Mango

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Pranzo

Calorie

808

Proteina

50,2 g

Grasso

23,7 g

Carboidrati

97 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

797

Proteina

38,8 g

Grasso

31,6 g

Carboidrati

93 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Riso

Riso

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Taccole crude

Taccole crude

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

627

Proteina

46 g

Grasso

34,7 g

Carboidrati

39 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Patate al forno

Patate al forno

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

339

Proteina

8 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

55,3 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Spuntino

Calorie

513

Proteina

26 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

73,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Melone verde

Melone verde

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

352

Proteina

20,6 g

Grasso

18,3 g

Carboidrati

30,3 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.647

Proteina

214 g

Grasso

136,2 g

Carboidrati

437,6 g

Colazione

Calorie

563

Proteina

22,9 g

Grasso

26,6 g

Carboidrati

58,5 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

617

Proteina

42,4 g

Grasso

36,1 g

Carboidrati

37 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Cena

Calorie

1.086

Proteina

72,8 g

Grasso

56,3 g

Carboidrati

86,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Taccole crude

Taccole crude

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

269

Proteina

36,5 g

Grasso

8,5 g

Carboidrati

13,4 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

472

Proteina

23,6 g

Grasso

5,7 g

Carboidrati

89,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Spuntino

Calorie

134

Proteina

2,3 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

33,1 g

Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

506

Proteina

13,5 g

Grasso

2,1 g

Carboidrati

119,7 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

40 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.677

Proteina

203,7 g

Grasso

139,4 g

Carboidrati

427,8 g

Colazione

Calorie

771

Proteina

32,3 g

Grasso

17,9 g

Carboidrati

127,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Pranzo

Calorie

678

Proteina

63,6 g

Grasso

38,7 g

Carboidrati

17,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Piselli verdi

Piselli verdi

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

808

Proteina

50,2 g

Grasso

23,7 g

Carboidrati

97 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

563

Proteina

34,4 g

Grasso

31,1 g

Carboidrati

41,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Taccole crude

Taccole crude

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

348

Proteina

8 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

57,8 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Fragole

Fragole

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Ananas

Ananas

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Spuntino

Calorie

265

Proteina

7,9 g

Grasso

12 g

Carboidrati

37,2 g

mandorle

mandorle

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Spuntino

Calorie

244

Proteina

7,3 g

Grasso

3,5 g

Carboidrati

49 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
More

More

1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.689

Proteina

224,4 g

Grasso

140,3 g

Carboidrati

401,9 g

Colazione

Calorie

479

Proteina

34,3 g

Grasso

19,2 g

Carboidrati

45,2 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
prosciutto

prosciutto

87.5 G

ingredienti

Istruzioni

Saluti

Saluti

21 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Mango

Mango

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Pranzo

Calorie

822

Proteina

51,4 g

Grasso

24,7 g

Carboidrati

97,8 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

576

Proteina

44,7 g

Grasso

34,3 g

Carboidrati

23,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Piselli verdi

Piselli verdi

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

686

Proteina

44,6 g

Grasso

31,7 g

Carboidrati

59,6 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Patate al forno

Patate al forno

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

274

Proteina

15,4 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

46,7 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

339

Proteina

8 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

55,3 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Spuntino

Calorie

513

Proteina

26 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

73,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Melone verde

Melone verde

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.633

Proteina

213,8 g

Grasso

141,3 g

Carboidrati

403,7 g

Colazione

Calorie

336

Proteina

13,3 g

Grasso

18 g

Carboidrati

34,2 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Mirtilli

Mirtilli

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.

Pranzo

Calorie

552

Proteina

37,6 g

Grasso

31,6 g

Carboidrati

32,3 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

552

Proteina

33,4 g

Grasso

19,1 g

Carboidrati

63,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

831

Proteina

69,5 g

Grasso

48,8 g

Carboidrati

29,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Spuntino

Calorie

455

Proteina

17,9 g

Grasso

2,4 g

Carboidrati

99,9 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Anguria

Anguria

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

134

Proteina

2,3 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

33,1 g

Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

773

Proteina

39,8 g

Grasso

20,5 g

Carboidrati

111,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.695

Proteina

207,6 g

Grasso

127,9 g

Carboidrati

450,4 g

Colazione

Calorie

404

Proteina

25,7 g

Grasso

17,7 g

Carboidrati

36,4 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
prosciutto

prosciutto

52.5 G

ingredienti

Istruzioni

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

187.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Ananas

Ananas

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Pranzo

Calorie

576

Proteina

44,7 g

Grasso

34,3 g

Carboidrati

23,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Piselli verdi

Piselli verdi

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

725

Proteina

42,2 g

Grasso

24,4 g

Carboidrati

84,1 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

764

Proteina

39 g

Grasso

31,6 g

Carboidrati

85,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

329

Proteina

15,4 g

Grasso

4,4 g

Carboidrati

62,4 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

384

Proteina

14,6 g

Grasso

2,1 g

Carboidrati

84,9 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Anguria

Anguria

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

513

Proteina

26 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

73,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Melone verde

Melone verde

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

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