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Prospre: pianificatore dei pasti

Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare per l'aumento di massa muscolare per l'endomorfo

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Aumentare di massa muscolare significa qualcosa di diverso per ognuno. Alcune persone trovano facile mangiare abbastanza cibo per aumentare di peso, mentre altre faticano. Un endomorfo è qualcuno che generalmente ha più grasso e trova facile aumentare di peso. Gli endomorfi tendono anche a lottare di più per perdere peso. A causa di ciò, aumentare di peso in modo sconsiderato come endomorfo può facilmente portarti in un posto meno desiderabile rispetto a dove sei partito. Costruire la forza richiede trovare e seguire gli obiettivi macro corretti e mangiare cibi di alta qualità. Questo piano dietetico di esempio gratuito è stato formulato per utilizzare i migliori macro per un endomorfo che vuole aumentare di peso. Per calcolare i tuoi macro personali, prova il nostro calcolatore di macro per l'aumento di peso. Oppure crea i tuoi piani alimentari utilizzando la nostra app.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.513

Proteina

221,6 g

Grasso

115,5 g

Carboidrati

431,2 g

Colazione

Calorie

403

Proteina

17,9 g

Grasso

5,2 g

Carboidrati

77,3 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
uva passa

uva passa

53.75 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

544

Proteina

44 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

65,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

Cena

Calorie

682

Proteina

34,5 g

Grasso

31,4 g

Carboidrati

72,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

680

Proteina

66,4 g

Grasso

37,7 g

Carboidrati

23,3 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

194

Proteina

16,7 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

32 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Anguria

Anguria

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

736

Proteina

36,5 g

Grasso

19,6 g

Carboidrati

115,1 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

274

Proteina

5,6 g

Grasso

9,3 g

Carboidrati

46 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.498

Proteina

205,6 g

Grasso

127,3 g

Carboidrati

413,2 g

Colazione

Calorie

550

Proteina

12,7 g

Grasso

13,6 g

Carboidrati

100,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
Pera

Pera

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

Pranzo

Calorie

544

Proteina

44 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

65,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

Cena

Calorie

486

Proteina

46,4 g

Grasso

17,8 g

Carboidrati

34,8 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Cena

Calorie

955

Proteina

66,9 g

Grasso

47,4 g

Carboidrati

74,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Taccole crude

Taccole crude

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

280

Proteina

17,7 g

Grasso

5,5 g

Carboidrati

42,6 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Prugna

Prugna

80 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

404

Proteina

10,3 g

Grasso

16,2 g

Carboidrati

62,5 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Spuntino

Calorie

279

Proteina

7,6 g

Grasso

15,4 g

Carboidrati

33,5 g

mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.510

Proteina

196,6 g

Grasso

126,4 g

Carboidrati

429,8 g

Colazione

Calorie

428

Proteina

17,5 g

Grasso

2,4 g

Carboidrati

92,8 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Fragole

Fragole

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Prugna

Prugna

60 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Pranzo

Calorie

562

Proteina

35,9 g

Grasso

31,5 g

Carboidrati

41,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

544

Proteina

44 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

65,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

Cena

Calorie

486

Proteina

46,4 g

Grasso

17,8 g

Carboidrati

34,8 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Spuntino

Calorie

387

Proteina

10,7 g

Grasso

16,5 g

Carboidrati

56,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
Mirtilli

Mirtilli

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

437

Proteina

22,9 g

Grasso

21,9 g

Carboidrati

42,8 g

Noci miste

Noci miste

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Melone verde

Melone verde

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Spuntino

Calorie

666

Proteina

19,2 g

Grasso

24,9 g

Carboidrati

96 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.515

Proteina

202,7 g

Grasso

121,6 g

Carboidrati

429,8 g

Colazione

Calorie

655

Proteina

30,4 g

Grasso

32,9 g

Carboidrati

60,1 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Anguria

Anguria

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

Pranzo

Calorie

361

Proteina

41,8 g

Grasso

15,5 g

Carboidrati

12,3 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

688

Proteina

34,5 g

Grasso

31,3 g

Carboidrati

73,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

544

Proteina

44 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

65,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

Spuntino

Calorie

545

Proteina

35,1 g

Grasso

2,5 g

Carboidrati

103,4 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Spuntino

Calorie

306

Proteina

6 g

Grasso

9,5 g

Carboidrati

54,1 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Ananas

Ananas

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Spuntino

Calorie

416

Proteina

10,9 g

Grasso

18,5 g

Carboidrati

60,9 g

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
uva passa

uva passa

53.75 G

ingredienti

Istruzioni

Noci miste

Noci miste

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.482

Proteina

211,7 g

Grasso

112,6 g

Carboidrati

441 g

Colazione

Calorie

324

Proteina

8,3 g

Grasso

3,9 g

Carboidrati

68,6 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Pera

Pera

135 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Pranzo

Calorie

544

Proteina

44 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

65,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

Cena

Calorie

633

Proteina

65 g

Grasso

33,4 g

Carboidrati

21,7 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

657

Proteina

33,9 g

Grasso

31,3 g

Carboidrati

66,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

736

Proteina

36,5 g

Grasso

19,6 g

Carboidrati

115,1 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

225

Proteina

17 g

Grasso

1 g

Carboidrati

40 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

Spuntino

Calorie

363

Proteina

7 g

Grasso

12 g

Carboidrati

63,9 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Banana

Banana

1 Banana

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.577

Proteina

216,7 g

Grasso

105,7 g

Carboidrati

475,9 g

Colazione

Calorie

306

Proteina

13,9 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

57 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

40 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

974

Proteina

67 g

Grasso

48,2 g

Carboidrati

78,5 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!
Pannocchie di mais

Pannocchie di mais

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

483

Proteina

38,1 g

Grasso

10,5 g

Carboidrati

57,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
  2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
  3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

Cena

Calorie

437

Proteina

43 g

Grasso

8 g

Carboidrati

45,9 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Spuntino

Calorie

736

Proteina

36,5 g

Grasso

19,6 g

Carboidrati

115,1 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

368

Proteina

8 g

Grasso

12 g

Carboidrati

64,4 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

273

Proteina

10,2 g

Grasso

2,8 g

Carboidrati

57,1 g

Saluti

Saluti

28 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Melone verde

Melone verde

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.480

Proteina

196,6 g

Grasso

134,7 g

Carboidrati

402,7 g

Colazione

Calorie

575

Proteina

12,1 g

Grasso

13,7 g

Carboidrati

107,3 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

50 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.
Cantalupo

Cantalupo

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Pranzo

Calorie

348

Proteina

29,1 g

Grasso

10,8 g

Carboidrati

33,8 g

Salmone

Salmone

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Cena

Calorie

637

Proteina

43,8 g

Grasso

32,5 g

Carboidrati

42,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

1.015

Proteina

68,5 g

Grasso

49,1 g

Carboidrati

86,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!

ingredienti

Istruzioni

  1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
  2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
  3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!
Taccole crude

Taccole crude

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

317

Proteina

19,1 g

Grasso

15,6 g

Carboidrati

28,8 g

mandorle

mandorle

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
More

More

1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli

Spuntino

Calorie

363

Proteina

7 g

Grasso

12 g

Carboidrati

63,9 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Banana

Banana

1 Banana

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Spuntino

Calorie

225

Proteina

17 g

Grasso

1 g

Carboidrati

40 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.

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