Piano alimentare per l'aumento di massa muscolare per uomini magri

ingredienti

• Yogurt greco alla vaniglia magro (187.5 G)

Istruzioni

ingredienti

• Frutti di bosco (106.25 G)

Istruzioni

1. Lavare le bacche e gustarle.

ingredienti

• Pera (225 G)

Istruzioni

1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

ingredienti

• Petto di pollo (93.75 G)
• Mais (93.75 G)
• Pomodori (93.75 G)
• Avocado (125 G)
• Cipolle (18.75 G)
• Lattuga romana (62.5 G)
• Vinaigrette (25 G)

Istruzioni

1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata

ingredienti

• Petto di pollo (90 G)
• Succo di lime (14 G)
• Peperoncino in polvere (0.25 cucchiaino)
• Aglio (0.5 Chiodo di garofano)
• Olio d'oliva (0.5 tsp)
• Tortilla (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocado (75 G)
• Coriandolo (Coriandolo) (1 rametti)

Istruzioni

1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!

ingredienti

• Pomodori (125 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• Olio d'oliva (1.25 cucchiaio)
• Cipolla gialla (65 G)
• Aglio (1.25 Chiodo di garofano)
• Carne di manzo macinata (5 oz)
• Sale (1.25 trattino)
• Peperoncino in polvere (0.63 cucchiaino)
• Cumino (0.31 cucchiaino, intero)
• Fagioli rossi (0.31 tazza)
• Pomodori in scatola (0.31 tazza)
• Basilico (0.63 cucchiaino, foglie)

Istruzioni

1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
5. Versare il chili in una ciotola e gustare!

ingredienti

• Patata dolce (156.25 G)

Istruzioni

1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.

ingredienti

• Broccoli (218.75 G)

Istruzioni

1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

ingredienti

• Fragole (150 G)
• Banana (75 G)
• Latte scremato (125 G)
• Yogurt greco alla vaniglia magro (125 G)

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

ingredienti

• Latte scremato (250 G)

Istruzioni

1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

ingredienti

• Mirtilli (125 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Prugna (80 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• mandorle (30 G)

Istruzioni

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (60 G)
• Latte scremato (1 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• Cantalupo (175 G)

Istruzioni

1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

ingredienti

• Uva (15 uva)

Istruzioni

1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

ingredienti

• Uovo (2 grande)

Istruzioni

1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.

ingredienti

• Pane di farina integrale (1 fetta)
• Avocado (70 G)

Istruzioni

1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi

ingredienti

• Mango (93.75 G)

Istruzioni

1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

ingredienti

• Bistecca di lombo di manzo (187.5 G)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.

ingredienti

• Patata dolce (156.25 G)

Istruzioni

1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.

ingredienti

• fagioli di soia (63.75 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

ingredienti

• Sedano (63.75 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• Olio d'oliva (0.5 tsp)
• Panna acida (2 cucchiaio da tavola)
• Aceto di vino rosso (1 tsp)
• Lattuga romana (1 tazza triturata)
• Mais (50 G)
• Pomodori (5 ciliegia)
• Coscia di pollo (100 G)
• Avocado (0.5 tazza, cubetti)
• Guscio di taco di mais (1 conchiglia)

Istruzioni

1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

• Cavolfiore (75 G)
• Olio di canola (0.75 tsp)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.

ingredienti

• Piselli verdi (125 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
3. Scolare e servire!

ingredienti

• Noci miste (30 G)

Istruzioni

ingredienti

• Cantalupo (175 G)

Istruzioni

1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

ingredienti

• Yogurt greco alla vaniglia magro (150 G)

Istruzioni

1. Goditi

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (60 G)
• Latte scremato (1 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Istruzioni

ingredienti

• Pera (180 G)

Istruzioni

1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

ingredienti

• Fragole (150 G)
• Banana (75 G)
• Latte scremato (125 G)
• Yogurt greco alla vaniglia magro (125 G)

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

ingredienti

• Uva (15 uva)

Istruzioni

1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

ingredienti

• Mela (125 G)

Istruzioni

1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (75 G)
• Latte scremato (1.25 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• Pancetta di tacchino (3 fetta)

Istruzioni

1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.

ingredienti

• Margarina (2 cucchiaino)
• Pane di farina integrale (1 fetta)

Istruzioni

1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

ingredienti

• Olio d'oliva (0.5 tsp)
• Panna acida (2 cucchiaio da tavola)
• Aceto di vino rosso (1 tsp)
• Lattuga romana (1 tazza triturata)
• Mais (50 G)
• Pomodori (5 ciliegia)
• Coscia di pollo (100 G)
• Avocado (0.5 tazza, cubetti)
• Guscio di taco di mais (1 conchiglia)

Istruzioni

1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

• Cavolfiore (125 G)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.

ingredienti

• Piselli verdi (156.25 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
3. Scolare e servire!

ingredienti

• Salmone (156.25 G)
• Sale (1.25 trattino)
• Pepe nero (1.25 trattino)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.

ingredienti

• Patata dolce (156.25 G)

Istruzioni

1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.

ingredienti

• Asparago (106.25 G)

Istruzioni

1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

ingredienti

• Noci miste (37.5 G)

Istruzioni

ingredienti

• Ananas (187.5 G)

Istruzioni

1. Affetta e servi!

ingredienti

• Mirtilli rossi secchi (30 G)

Istruzioni

1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.

ingredienti

• Fragole (187.5 G)
• Banana (93.75 G)
• Latte scremato (156.25 G)
• Yogurt greco alla vaniglia magro (156.25 G)

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

ingredienti

• Clementine (2 frutta)

Istruzioni

1. Sbucciare e gustare.

ingredienti

• Latte scremato (312.5 G)

Istruzioni

1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

ingredienti

• Latte scremato (156.25 G)
• Saluti (35 G)

Istruzioni

1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.

ingredienti

• Arancia (1 fruit (2-5/8" dia))

Istruzioni

1. Sbuccia o affetta per gustare.

ingredienti

• Anguria (175 G)

Istruzioni

1. Lavare e asciugare l'anguria intera
2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

ingredienti

• Uovo (2 grande)

Istruzioni

1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.

ingredienti

• Pancetta di tacchino (3 fetta)

Istruzioni

1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (75 G)
• Latte scremato (1.25 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• More (125 G)

Istruzioni

1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli

ingredienti

• Braciola di maiale (156.25 G)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti

ingredienti

• Spinaci (75 G)
• Fragole (25 G)
• Cipolle (12.5 G)
• Noci (18.75 G)
• Vinaigrette (1.25 cucchiaio)

Istruzioni

1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.

ingredienti

• Mais (156.25 G)

Istruzioni

1. Bagna un tovagliolo di carta e strizzalo. Avvolgi poi l'orecchio di mais nel tovagliolo umido e mettilo su un piatto da cena.
2. Cuoci nel microonde per 5 minuti.
3. Rimuovi delicatamente il tovagliolo di carta e goditi il panino di mais!

ingredienti

• Carote (106.25 G)

Istruzioni

ingredienti

• Bistecca di lombo di manzo (187.5 G)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.

ingredienti

• Patata dolce (156.25 G)

Istruzioni

1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.

ingredienti

• fagioli di soia (85 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

ingredienti

• Sedano (85 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• Fragole (150 G)
• Banana (75 G)
• Latte scremato (125 G)
• Yogurt greco alla vaniglia magro (125 G)

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

ingredienti

• Latte scremato (250 G)

Istruzioni

1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

ingredienti

• Fragole (125 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Mela (125 G)

Istruzioni

1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

ingredienti

• Noci miste (30 G)

Istruzioni

ingredienti

• Cracker integrali (6 cracker)
• Formaggio (3 fetta delle dimensioni di un cracker)

Istruzioni

1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.

ingredienti

• Mirtilli (125 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Melone verde (175 G)

Istruzioni

1. Lavare e asciugare il melone intero
2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

ingredienti

• Bagel di grano intero (1 bagel)
• Margarina (3 cucchiaino)

Istruzioni

ingredienti

• Mirtilli rossi secchi (30 G)

Istruzioni

1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.

ingredienti

• Mela (125 G)

Istruzioni

1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

ingredienti

• Brodo vegetale (562.5 G)
• Petto di pollo disossato (108.75 G)
• Zenzero (0.63 cucchiaino)
• Aglio (0.63 Chiodo di garofano)
• Spaghetti di riso (31.25 G)
• Mais giallo in scatola a basso contenuto di sodio (17.5 G)
• Funghi Bianchi (7.5 G)
• Giovani cipolle verdi (2.5 small (3" long))
• Salsa di soia (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Versare il brodo in una pentola e aggiungere petto di pollo, aglio e zenzero. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire parzialmente e lasciare cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è tenero.
2. Rimuovere il pollo e metterlo su un tagliere per sfilacciarlo in pezzi di dimensioni boccone usando due forchette. Rimettere il pollo nel brodo con i noodles, il mais, i funghi, le cipolle e la salsa di soia. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti fino a quando i noodles sono teneri.
3. Servire nelle ciotole e spolverare con la restante cipolla primavera, foglie di menta o basilico e peperoncino. Servire con salsa di soia e gustare!

ingredienti

• Riso (0.75 tazza, cotto)

Istruzioni

1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.

ingredienti

• Taccole (Piselli in Baccello) (125 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Sedano (63.75 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• Olio d'oliva (0.5 tsp)
• Panna acida (2 cucchiaio da tavola)
• Aceto di vino rosso (1 tsp)
• Lattuga romana (1 tazza triturata)
• Mais (50 G)
• Pomodori (5 ciliegia)
• Coscia di pollo (100 G)
• Avocado (0.5 tazza, cubetti)
• Guscio di taco di mais (1 conchiglia)

Istruzioni

1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

• Cavolfiore (125 G)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.

ingredienti

• Piselli verdi (93.75 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
3. Scolare e servire!

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (75 G)
• Latte scremato (1.25 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• More (125 G)

Istruzioni

1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli

ingredienti

• Fiocchi di latte (1.25 tazza (non confezionata))

Istruzioni

ingredienti

• Noci miste (30 G)

Istruzioni

ingredienti

• Yogurt greco alla vaniglia magro (150 G)

Istruzioni

1. Goditi

ingredienti

• Fragole (125 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Fiocchi d'avena (1.5 oz, secco, cede)

Istruzioni

1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume

ingredienti

• Cantalupo (175 G)

Istruzioni

1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

ingredienti

• Fragole (150 G)
• Banana (75 G)
• Latte scremato (125 G)
• Yogurt greco alla vaniglia magro (125 G)

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

ingredienti

• Margarina (2 cucchiaino)
• Pane di farina integrale (1 fetta)

Istruzioni

1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

ingredienti

• Clementine (2 frutta)

Istruzioni

1. Sbucciare e gustare.

ingredienti

• Yogurt greco alla vaniglia magro (187.5 G)

Istruzioni

ingredienti

• Olio d'oliva (0.5 tsp)
• Panna acida (2 cucchiaio da tavola)
• Aceto di vino rosso (1 tsp)
• Lattuga romana (1 tazza triturata)
• Mais (50 G)
• Pomodori (5 ciliegia)
• Coscia di pollo (100 G)
• Avocado (0.5 tazza, cubetti)
• Guscio di taco di mais (1 conchiglia)

Istruzioni

1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

• Cavolfiore (125 G)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.

ingredienti

• Piselli verdi (156.25 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
3. Scolare e servire!

ingredienti

• Bistecca di lombo di manzo (187.5 G)
• Olio di canola (1.25 tsp)

Istruzioni

1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.

ingredienti

• Patata dolce (156.25 G)

Istruzioni

1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.

ingredienti

• fagioli di soia (106.25 G)

Istruzioni

1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

ingredienti

• Sedano (63.75 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (75 G)
• Latte scremato (1.25 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• More (75 G)

Istruzioni

1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli

ingredienti

• Fiocchi di latte (1.25 tazza (non confezionata))

Istruzioni

ingredienti

• Cracker integrali (6 cracker)
• hummus (3 cucchiaio da tavola)

Istruzioni

1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.

ingredienti

• Melone verde (218.75 G)

Istruzioni

1. Lavare e asciugare il melone intero
2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

ingredienti

• Anguria (218.75 G)

Istruzioni

1. Lavare e asciugare l'anguria intera
2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

ingredienti

• Noci miste (30 G)

Istruzioni

ingredienti

• Mela (125 G)

Istruzioni

1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

ingredienti

• Ananas (150 G)

Istruzioni

1. Affetta e servi!

ingredienti

• Margarina (2 cucchiaino)
• Pane di farina integrale (1 fetta)

Istruzioni

1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

ingredienti

• Pera (225 G)

Istruzioni

1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

ingredienti

• Mirtilli (156.25 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Petto di pollo (93.75 G)
• Mais (93.75 G)
• Pomodori (93.75 G)
• Avocado (125 G)
• Cipolle (18.75 G)
• Lattuga romana (62.5 G)
• Vinaigrette (25 G)

Istruzioni

1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata

ingredienti

• Petto di pollo (90 G)
• Succo di lime (14 G)
• Peperoncino in polvere (0.25 cucchiaino)
• Aglio (0.5 Chiodo di garofano)
• Olio d'oliva (0.5 tsp)
• Tortilla (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocado (75 G)
• Coriandolo (Coriandolo) (1 rametti)

Istruzioni

1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!

ingredienti

• Pomodori (125 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• prosciutto (3 fetta)
• Pane di farina integrale (2 fetta)
• Maionese leggera (1 cucchiaio)

Istruzioni

1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.

ingredienti

• Noci miste (37.5 G)

Istruzioni

ingredienti

• Taccole (Piselli in Baccello) (125 G)

Istruzioni

1. Lavare e gustare.

ingredienti

• Peperoni rossi (63.75 G)

Istruzioni

1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

ingredienti

• Cereali con crusca post-uvetta (75 G)
• Latte scremato (1.25 tazza)

Istruzioni

1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

• More (125 G)

Istruzioni

1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli

ingredienti

• Fiocchi di latte (1.25 tazza (non confezionata))

Istruzioni

ingredienti

• Cracker integrali (6 cracker)
• Formaggio (3 fetta delle dimensioni di un cracker)

Istruzioni

1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.

ingredienti

• Clementine (2 frutta)

Istruzioni

1. Sbucciare e gustare.

ingredienti

• Prugna (80 G)

Istruzioni

1. Lavare prima di mangiare.

ingredienti

• Fragole (150 G)
• Banana (75 G)
• Latte scremato (125 G)
• Yogurt greco alla vaniglia magro (125 G)

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

ingredienti

• Latte scremato (250 G)

Istruzioni

1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.