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Prospre: pianificatore dei pasti

Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare di ciclismo dei carboidrati da 2500 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Questo piano alimentare utilizza il ciclismo dei carboidrati, che è un approccio dietetico in cui il numero di calorie al giorno varia cambiando i carboidrati, mentre gli altri macronutrienti rimangono costanti. I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono tipicamente riservati per i giorni con cardio ad alta intensità, i giorni a medio contenuto di carboidrati per i giorni di esercizio leggero (ad esempio, esercizio resistivo) e i giorni a basso contenuto di carboidrati per i giorni di riposo.

Il ciclismo dei carboidrati è una strategia dietetica avanzata che richiede ulteriori ricerche per determinare se sia salutare. Assicurati di sapere cosa stai facendo prima di iniziarlo.

Questo piano alimentare si basa su una dieta da 2500 calorie. I macronutrienti sono stati determinati utilizzando un approccio simile al metodo ISSA.

Ogni giorno ha circa 155g di proteine, 70g di grassi e i carboidrati come segue:

  • Giorni ad alto contenuto di carboidrati (giorni 1 e 6): 375g
  • Giorni a medio contenuto di carboidrati (giorni 3 e 5): 315g
  • Giorni a basso contenuto di carboidrati (giorni 2, 4 e 7): 235g
Per utilizzare i tuoi macronutrienti personalizzati, inseriscili nell'app Prospre.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.691

Proteina

157,8 g

Grasso

67,6 g

Carboidrati

386,4 g

Colazione

Calorie

660

Proteina

44,8 g

Grasso

7,2 g

Carboidrati

110,9 g

Saluti

Saluti

84 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

200 G

Pranzo

Calorie

653

Proteina

48,3 g

Grasso

19,7 g

Carboidrati

73 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patate al forno

Patate al forno

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Pomodorini

Pomodorini

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

659

Proteina

38,9 g

Grasso

20,2 g

Carboidrati

80,6 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Cavolfiore arrosto

Cavolfiore arrosto

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
  2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
  3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
  4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
  5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
  6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.
Piselli verdi

Piselli verdi

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Spuntino

Calorie

311

Proteina

14,9 g

Grasso

3,6 g

Carboidrati

60,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Spuntino

Calorie

408

Proteina

10,9 g

Grasso

16,9 g

Carboidrati

61,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
More

More

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Mirtilli

Mirtilli

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.215

Proteina

163,4 g

Grasso

72,3 g

Carboidrati

246 g

Colazione

Calorie

562

Proteina

13 g

Grasso

23,6 g

Carboidrati

84,3 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

2 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Pranzo

Calorie

526

Proteina

45,5 g

Grasso

14,3 g

Carboidrati

55,9 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patate al forno

Patate al forno

200 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Pomodorini

Pomodorini

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

522

Proteina

33,3 g

Grasso

24,3 g

Carboidrati

45 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Spuntino

Calorie

333

Proteina

33 g

Grasso

8,8 g

Carboidrati

31,3 g

Barretta proteica

Barretta proteica

1 Sbarra

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Spuntino

Calorie

272

Proteina

38,6 g

Grasso

1,3 g

Carboidrati

29,5 g

Frullato proteico grande

Frullato proteico grande

375 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.561

Proteina

157,4 g

Grasso

77,6 g

Carboidrati

332,3 g

Colazione

Calorie

710

Proteina

24,5 g

Grasso

15 g

Carboidrati

127,4 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

310 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
kiwi

kiwi

2 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Pranzo

Calorie

524

Proteina

45,7 g

Grasso

15,8 g

Carboidrati

51,5 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patate al forno

Patate al forno

200 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Pomodorini

Pomodorini

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

612

Proteina

35,2 g

Grasso

33,4 g

Carboidrati

49,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Piselli verdi

Piselli verdi

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Spuntino

Calorie

333

Proteina

33 g

Grasso

8,8 g

Carboidrati

31,3 g

Barretta proteica

Barretta proteica

1 Sbarra

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Spuntino

Calorie

382

Proteina

19 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

72,5 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.172

Proteina

153,8 g

Grasso

68 g

Carboidrati

249,1 g

Colazione

Calorie

501

Proteina

23,9 g

Grasso

8,8 g

Carboidrati

86,1 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

400 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Arancia

Arancia

2 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Pranzo

Calorie

589

Proteina

39,9 g

Grasso

24,4 g

Carboidrati

53,8 g

Salmone

Salmone

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patate al forno

Patate al forno

200 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

532

Proteina

50,3 g

Grasso

21,3 g

Carboidrati

34,3 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Pomodorini

Pomodorini

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

228

Proteina

30,1 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

27,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Ciliegie

Ciliegie

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovi i gambi, lava e gustale.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Spuntino

Calorie

322

Proteina

9,6 g

Grasso

12,4 g

Carboidrati

47,5 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.478

Proteina

153,4 g

Grasso

72,9 g

Carboidrati

316 g

Colazione

Calorie

657

Proteina

73,5 g

Grasso

17,5 g

Carboidrati

50,1 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

300 G

Farina d'avena proteica

Farina d'avena proteica

280 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preparare l'avena come indicato sul pacchetto.
  2. Mescolare la polvere proteica nell'avena preparata fino a che non ci sono grumi e servire.

Pranzo

Calorie

696

Proteina

29,8 g

Grasso

23,8 g

Carboidrati

94,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Riso

Riso

1.5 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Pomodorini

Pomodorini

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

590

Proteina

33,4 g

Grasso

21,5 g

Carboidrati

67,9 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

253

Proteina

10,8 g

Grasso

0,8 g

Carboidrati

55,5 g

Latte

Latte

251.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Ciliegie

Ciliegie

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovi i gambi, lava e gustale.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

282

Proteina

5,9 g

Grasso

9,3 g

Carboidrati

47,8 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Melone verde

Melone verde

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.700

Proteina

161,6 g

Grasso

65,1 g

Carboidrati

392,5 g

Colazione

Calorie

850

Proteina

30,9 g

Grasso

15,7 g

Carboidrati

157 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

465 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
kiwi

kiwi

2 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Pranzo

Calorie

416

Proteina

26,4 g

Grasso

24,8 g

Carboidrati

29,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Cena

Calorie

750

Proteina

48,5 g

Grasso

19,2 g

Carboidrati

92,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Riso

Riso

1.5 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Piselli verdi

Piselli verdi

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Spuntino

Calorie

332

Proteina

15,4 g

Grasso

3,7 g

Carboidrati

65,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Cantalupo

Cantalupo

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Spuntino

Calorie

352

Proteina

40,4 g

Grasso

1,7 g

Carboidrati

49,1 g

Frullato proteico grande

Frullato proteico grande

375 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Arancia

Arancia

2 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.203

Proteina

159,3 g

Grasso

72,7 g

Carboidrati

246,7 g

Colazione

Calorie

506

Proteina

43,3 g

Grasso

4,3 g

Carboidrati

77,5 g

Saluti

Saluti

42 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

300 G

Pranzo

Calorie

571

Proteina

34,3 g

Grasso

18 g

Carboidrati

67,7 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Cavolfiore arrosto

Cavolfiore arrosto

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
  2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
  3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
  4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
  5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
  6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.
Piselli verdi

Piselli verdi

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

517

Proteina

32,2 g

Grasso

32,5 g

Carboidrati

29,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Spuntino

Calorie

254

Proteina

39,2 g

Grasso

1,3 g

Carboidrati

24,2 g

Frullato proteico grande

Frullato proteico grande

375 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Ciliegie

Ciliegie

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovi i gambi, lava e gustale.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Spuntino

Calorie

355

Proteina

10,3 g

Grasso

16,6 g

Carboidrati

48,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
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100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Mirtilli

Mirtilli

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

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