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Prospre: pianificatore dei pasti

Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano pasto ad alto contenuto proteico da 2500 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Il piano pasto di esempio qui sotto è stato creato utilizzando il generatore di piani pasto dell'app Prospre. È stato generato per una dieta standard con circa 2500 kcal al giorno e macroproteine più elevate (poco meno di 200g al giorno) adatte per la costruzione muscolare. Per un piano pasto completamente personalizzato, utilizzando le macro che preferisci, visita la nostra app.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.486

Proteina

186,2 g

Grasso

76 g

Carboidrati

290,6 g

Colazione

Calorie

633

Proteina

31,7 g

Grasso

5 g

Carboidrati

125,6 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

465 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Pranzo

Calorie

750

Proteina

59,9 g

Grasso

40,2 g

Carboidrati

42,6 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

465 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
fagioli di soia

fagioli di soia

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

553

Proteina

57,7 g

Grasso

28,4 g

Carboidrati

19,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti

Spuntino

Calorie

272

Proteina

13,7 g

Grasso

1 g

Carboidrati

56,8 g

Latte

Latte

335 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Anguria

Anguria

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

278

Proteina

23,2 g

Grasso

1,4 g

Carboidrati

46,4 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

200 G

Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.479

Proteina

186,5 g

Grasso

70,2 g

Carboidrati

284,2 g

Colazione

Calorie

504

Proteina

28,9 g

Grasso

17,2 g

Carboidrati

59,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Cantalupo

Cantalupo

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
prosciutto

prosciutto

105 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

622

Proteina

40,1 g

Grasso

21,6 g

Carboidrati

69,5 g

Petto di pollo

Petto di pollo

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Patate al forno

Patate al forno

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Asparago

Asparago

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Sedano

Sedano

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

730

Proteina

70,3 g

Grasso

29 g

Carboidrati

44,2 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

364

Proteina

33,8 g

Grasso

1,7 g

Carboidrati

56,9 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

300 G

Prugna

Prugna

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Anguria

Anguria

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

Spuntino

Calorie

259

Proteina

13,4 g

Grasso

0,7 g

Carboidrati

54,1 g

Latte

Latte

335 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.511

Proteina

193,6 g

Grasso

64,2 g

Carboidrati

303,7 g

Colazione

Calorie

549

Proteina

30,1 g

Grasso

17,5 g

Carboidrati

70,2 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Cantalupo

Cantalupo

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
prosciutto

prosciutto

105 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

709

Proteina

70,4 g

Grasso

20,9 g

Carboidrati

61,2 g

Petto di pollo

Petto di pollo

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Patate al forno

Patate al forno

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Taccole crude

Taccole crude

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

638

Proteina

73,8 g

Grasso

15,8 g

Carboidrati

50,1 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
fagioli di soia

fagioli di soia

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

346

Proteina

13,7 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

77,3 g

Latte

Latte

335 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

269

Proteina

5,6 g

Grasso

9,1 g

Carboidrati

44,9 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!
Prugna

Prugna

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.505

Proteina

192,6 g

Grasso

67,9 g

Carboidrati

291,5 g

Colazione

Calorie

549

Proteina

30,1 g

Grasso

17,5 g

Carboidrati

70,2 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Cantalupo

Cantalupo

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
prosciutto

prosciutto

105 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

825

Proteina

74,5 g

Grasso

37,4 g

Carboidrati

46,9 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patate al forno

Patate al forno

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Asparago

Asparago

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Carote crude

Carote crude

1.5 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

542

Proteina

51,8 g

Grasso

11 g

Carboidrati

59,1 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

243

Proteina

22,5 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

38 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

200 G

Prugna

Prugna

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Anguria

Anguria

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

Spuntino

Calorie

346

Proteina

13,7 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

77,3 g

Latte

Latte

335 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.502

Proteina

184,4 g

Grasso

76,1 g

Carboidrati

283 g

Colazione

Calorie

467

Proteina

26,9 g

Grasso

25,1 g

Carboidrati

35,5 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

prosciutto

prosciutto

52.5 G

ingredienti

Istruzioni

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
kiwi

kiwi

2 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

698

Proteina

54,4 g

Grasso

37,2 g

Carboidrati

41,8 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

465 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
fagioli di soia

fagioli di soia

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

713

Proteina

66,2 g

Grasso

11,5 g

Carboidrati

82 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

1.5 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Piselli verdi

Piselli verdi

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Sedano

Sedano

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

346

Proteina

13,7 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

77,3 g

Latte

Latte

335 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

278

Proteina

23,2 g

Grasso

1,4 g

Carboidrati

46,4 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

200 G

Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.520

Proteina

187,6 g

Grasso

71,3 g

Carboidrati

299 g

Colazione

Calorie

622

Proteina

43,2 g

Grasso

21,3 g

Carboidrati

69 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
prosciutto

prosciutto

105 G

ingredienti

Istruzioni

Saluti

Saluti

42 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Banana

Banana

1 Banana

Pranzo

Calorie

847

Proteina

70,7 g

Grasso

26,5 g

Carboidrati

83,5 g

Petto di pollo

Petto di pollo

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Patate al forno

Patate al forno

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Taccole crude

Taccole crude

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Cena

Calorie

440

Proteina

41,7 g

Grasso

9,4 g

Carboidrati

48 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

243

Proteina

22,5 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

38 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

200 G

Prugna

Prugna

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Anguria

Anguria

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

Spuntino

Calorie

368

Proteina

9,5 g

Grasso

13 g

Carboidrati

60,5 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
kiwi

kiwi

2 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

2.521

Proteina

182,7 g

Grasso

71,1 g

Carboidrati

298,5 g

Colazione

Calorie

504

Proteina

28,9 g

Grasso

17,2 g

Carboidrati

59,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Cantalupo

Cantalupo

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.
prosciutto

prosciutto

105 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

932

Proteina

87,2 g

Grasso

41,3 g

Carboidrati

53,9 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

225 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patate al forno

Patate al forno

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
fagioli di soia

fagioli di soia

127.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

458

Proteina

29,3 g

Grasso

10,4 g

Carboidrati

61 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

371

Proteina

19 g

Grasso

1 g

Carboidrati

77,2 g

Latte

Latte

502.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
uva passa

uva passa

32.25 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

256

Proteina

18,3 g

Grasso

1,2 g

Carboidrati

46,9 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

150 G

Prugna

Prugna

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Anguria

Anguria

262.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare l'anguria intera
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere l'anguria in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarla a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

Lista della spesa

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