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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare da 3100 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Di seguito è riportato un esempio di piano alimentare creato per una dieta di 3100 calorie al giorno. Questo piano alimentare potrebbe essere utile per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare e consumare un surplus di calorie. Potrebbe rappresentare anche le calorie di mantenimento per alcuni uomini molto attivi. Durante l'aumento di peso, è importante seguire una dieta pulita e ricca di nutrienti per rimanere in salute. Seguire un piano alimentare e preparare i pasti in anticipo può aiutare a mantenere il controllo. Se stai cercando un piano alimentare personalizzato, con la tua scelta di macro e calorie al giorno, scarica l'app Prospre e genera il tuo piano alimentare.

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Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.087

Proteina

181,5 g

Grasso

87,1 g

Carboidrati

424,7 g

Colazione

Calorie

773

Proteina

26,6 g

Grasso

14,8 g

Carboidrati

142,6 g

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola
Pera

Pera

135 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Bagel

Bagel

1 Bagel

Pranzo

Calorie

545

Proteina

56,4 g

Grasso

11 g

Carboidrati

54 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

592

Proteina

39,5 g

Grasso

35,9 g

Carboidrati

31,8 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Cavolfiore arrosto

Cavolfiore arrosto

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
  2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
  3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
  4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
  5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
  6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Spuntino

Calorie

482

Proteina

18,7 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

100,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
uva passa

uva passa

43 G

ingredienti

Istruzioni

Mirtilli

Mirtilli

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

462

Proteina

22,7 g

Grasso

19,9 g

Carboidrati

53,6 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

233

Proteina

17,6 g

Grasso

1 g

Carboidrati

41,9 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.057

Proteina

165,2 g

Grasso

97,6 g

Carboidrati

414,3 g

Colazione

Calorie

580

Proteina

43,6 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

91 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

Pranzo

Calorie

583

Proteina

30,6 g

Grasso

30,8 g

Carboidrati

52,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
uva passa

uva passa

32.25 G

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

576

Proteina

32,7 g

Grasso

24,2 g

Carboidrati

59,7 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

232.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Patate al forno

Patate al forno

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

500

Proteina

23 g

Grasso

5,7 g

Carboidrati

97,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

462

Proteina

22,7 g

Grasso

19,9 g

Carboidrati

53,6 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

356

Proteina

12,6 g

Grasso

9,3 g

Carboidrati

59,3 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

40 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.063

Proteina

200 g

Grasso

97,3 g

Carboidrati

376,2 g

Colazione

Calorie

580

Proteina

43,6 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

91 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

Pranzo

Calorie

545

Proteina

56,4 g

Grasso

11 g

Carboidrati

54 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

812

Proteina

61,1 g

Grasso

44,7 g

Carboidrati

47,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!

Spuntino

Calorie

481

Proteina

11,2 g

Grasso

12,4 g

Carboidrati

89,8 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
uva passa

uva passa

53.75 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

288

Proteina

6,9 g

Grasso

3 g

Carboidrati

62,5 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!
Melone verde

Melone verde

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e asciugare il melone intero
  2. Tagliare entrambe le estremità, mettere il melone in piedi su una delle estremità tagliate e tagliarlo a metà.
  3. Tagliare nuovamente a metà entrambe le metà, in modo da ottenere quattro pezzi.
  4. Tagliare ogni quarto in fette spesse un centimetro. Ripetere per gli altri tre quarti.

Spuntino

Calorie

357

Proteina

20,8 g

Grasso

18,5 g

Carboidrati

31,3 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.011

Proteina

175,7 g

Grasso

97,7 g

Carboidrati

390,7 g

Colazione

Calorie

580

Proteina

43,6 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

91 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

Pranzo

Calorie

621

Proteina

40,5 g

Grasso

37,9 g

Carboidrati

34,3 g

Peperoncino Classico

Peperoncino Classico

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere olio in una padella da 10 pollici a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 minuto.
  2. Aggiungere la carne macinata nella padella e sbriciolarla con una spatola. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando non sarà più rosa, circa 8 minuti.
  3. Aggiungere sale, peperoncino in polvere, cumino; mescolare per altri 10 secondi.
  4. Aggiungere fagioli, pomodori e basilico, quindi portare il composto a ebollizione a fuoco alto. Una volta che bolle, ridurre il fuoco a fiamma bassa e cuocere per 10 minuti.
  5. Versare il chili in una ciotola e gustare!
Cavolfiore arrosto

Cavolfiore arrosto

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi.
  2. Metti il cavolfiore in una grande ciotola e versa abbastanza olio d'oliva per coprirlo. Usa 1 cucchiaino per una precisione nutrizionale ottimale.
  3. Aggiungi sale e pepe nella ciotola e mescola delicatamente fino a che sia uniformemente ricoperto.
  4. Disponi i pezzi di cavolfiore su una teglia e versa sopra qualsiasi olio rimasto nella ciotola.
  5. Cuoci, girando una volta, fino a che sia caramellato sui bordi e morbido, da 20 a 30 minuti.
  6. Servi caldo o a temperatura ambiente, come contorno.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Cena

Calorie

890

Proteina

52,9 g

Grasso

41,5 g

Carboidrati

81,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

539

Proteina

22,8 g

Grasso

5,5 g

Carboidrati

109,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
uva passa

uva passa

32.25 G

ingredienti

Istruzioni

Mirtilli

Mirtilli

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

273

Proteina

14,2 g

Grasso

4,4 g

Carboidrati

48,2 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare

Spuntino

Calorie

108

Proteina

1,7 g

Grasso

0,7 g

Carboidrati

26,9 g

More

More

1 tsp

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare i frutti con acqua calda prima di mangiarli
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.038

Proteina

194,8 g

Grasso

84 g

Carboidrati

405,6 g

Colazione

Calorie

580

Proteina

43,6 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

91 g

Uovo e soldati

Uovo e soldati

158 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua a fuoco medio-alto. Con un cucchiaio, immergere delicatamente l'uovo nell'acqua. Cuocere per esattamente 6½ minuti, regolando la temperatura se necessario per mantenere un leggero bollore.
  2. Aggiungere due pollici d'acqua a un vaporiera e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi nel cestello e abbassare nella pentola d'acqua bollente. Rimuovere gli asparagi quando le punte sono appena tenere.
  3. Tagliare l'uovo sodo a metà e servire con gli asparagi al vapore per intingere.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Crusca con uvetta

Crusca con uvetta

387.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi cereali e latte in una ciotola

Pranzo

Calorie

545

Proteina

56,4 g

Grasso

11 g

Carboidrati

54 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

684

Proteina

34,5 g

Grasso

38 g

Carboidrati

57,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.
Patate al forno

Patate al forno

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

240

Proteina

11,7 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

50,1 g

Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Pera

Pera

135 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
Mango

Mango

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

Spuntino

Calorie

491

Proteina

22,7 g

Grasso

5,5 g

Carboidrati

96 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Ananas

Ananas

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Spuntino

Calorie

498

Proteina

25,9 g

Grasso

20,9 g

Carboidrati

57,1 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Cantalupo

Cantalupo

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare il melone cantalupo secondo le preferenze e gustare.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.065

Proteina

166,4 g

Grasso

94,7 g

Carboidrati

424,5 g

Colazione

Calorie

419

Proteina

12 g

Grasso

1 g

Carboidrati

99 g

Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
uva passa

uva passa

53.75 G

ingredienti

Istruzioni

Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

50 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.

Pranzo

Calorie

812

Proteina

52,9 g

Grasso

14,1 g

Carboidrati

120,9 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

974

Proteina

68,5 g

Grasso

54,4 g

Carboidrati

64 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

404

Proteina

8,5 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

72,7 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Ananas

Ananas

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta e servi!

Spuntino

Calorie

223

Proteina

6,9 g

Grasso

11,7 g

Carboidrati

26 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

233

Proteina

17,6 g

Grasso

1 g

Carboidrati

41,9 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Clementine

Clementine

2 Clementina

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbucciare e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.064

Proteina

184,2 g

Grasso

98,1 g

Carboidrati

394,5 g

Colazione

Calorie

419

Proteina

12 g

Grasso

1 g

Carboidrati

99 g

Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
uva passa

uva passa

53.75 G

ingredienti

Istruzioni

Mirtilli rossi secchi

Mirtilli rossi secchi

50 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mangia direttamente dal pacchetto come spuntino o aggiungi come condimento a qualsiasi insalata.

Pranzo

Calorie

545

Proteina

56,4 g

Grasso

11 g

Carboidrati

54 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Piselli verdi

Piselli verdi

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i piselli e una piccola quantità di acqua in una pentola media.
  2. Cuocere a fuoco lento fino a quando la maggior parte dell'acqua si sarà evaporata.
  3. Scolare e servire!

Cena

Calorie

854

Proteina

63,9 g

Grasso

44,9 g

Carboidrati

55,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Prepara il condimento mescolando l'olio, la panna acida e l'aceto. Conserva in frigorifero.
  2. Metti la lattuga, il mais, i pomodori e il pollo in una ciotola. Mescola il succo di lime con l'avocado e mettilo sopra. Aggiungi il condimento e spargi i gusci di taco sull'insalata per servire.

ingredienti

Istruzioni

  1. Affetta sottilmente il petto di pollo. Mescola con succo di lime, peperoncino in polvere e aglio.
  2. Scalda l'olio in una padella antiaderente e poi friggi il pollo per un paio di minuti. Nel frattempo, scalda gli involtini seguendo le istruzioni sulla confezione, o su una fiamma di fornello a gas, girando dopo pochi secondi.
  3. Schiaccia metà avocado su ogni involtino, aggiungi i peperoni alla padella e riscalda il tutto sugli involtini con il pollo. Spolvera un po' di coriandolo. Arrotola, taglia a metà e gustati!
Taccole crude

Taccole crude

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

429

Proteina

18,8 g

Grasso

4,7 g

Carboidrati

85,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Fragole

Fragole

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

427

Proteina

12,1 g

Grasso

17,9 g

Carboidrati

60,8 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Pera

Pera

180 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere il picciolo e lavare prima di mangiare
mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

390

Proteina

21 g

Grasso

18,6 g

Carboidrati

39,9 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Mango

Mango

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere la buccia e il nocciolo, tagliare a fette e gustare

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