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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare da 3300 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Il seguente piano alimentare è stato creato per una dieta di 3300 calorie al giorno, che è una quantità adeguata di calorie da consumare in un giorno. Questo piano alimentare potrebbe essere utile da seguire per chiunque desideri aumentare di peso e sviluppare muscoli. Potrebbe anche rappresentare le calorie di mantenimento per alcuni uomini molto attivi. È un esempio dei piani alimentari che possono essere creati utilizzando l'app Prospre. Se hai bisogno di un piano alimentare più personalizzato e desideri creare la tua dieta da 3300 calorie, assicurati di installare Prospre.

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Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.326

Proteina

216,8 g

Grasso

102,5 g

Carboidrati

405,1 g

Colazione

Calorie

648

Proteina

28,7 g

Grasso

8,5 g

Carboidrati

121,9 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Banana

Banana

1 Banana

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Pranzo

Calorie

469

Proteina

24,8 g

Grasso

15,8 g

Carboidrati

61,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

330

Proteina

28 g

Grasso

6,8 g

Carboidrati

41 g

Panino al tacchino

Panino al tacchino

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta.
  2. Posizionare quattro fette di petto di tacchino su una fetta di pane. Posizionare l'altra fetta di pane sopra, tagliare a metà e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

765

Proteina

60,2 g

Grasso

40,1 g

Carboidrati

39 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Patate al forno

Patate al forno

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.

Spuntino

Calorie

515

Proteina

25,4 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

75 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

287

Proteina

17,1 g

Grasso

2,8 g

Carboidrati

51,7 g

Saluti

Saluti

28 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

312

Proteina

32,6 g

Grasso

15,1 g

Carboidrati

15,4 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.274

Proteina

237,5 g

Grasso

101 g

Carboidrati

367,8 g

Colazione

Calorie

560

Proteina

27,6 g

Grasso

27,6 g

Carboidrati

54,1 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.

Pranzo

Calorie

419

Proteina

47,3 g

Grasso

18,2 g

Carboidrati

18,8 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Cena

Calorie

652

Proteina

42,6 g

Grasso

12,2 g

Carboidrati

93,1 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

510

Proteina

38,6 g

Grasso

20,7 g

Carboidrati

42,5 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

515

Proteina

25,4 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

75 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

397

Proteina

41,7 g

Grasso

4,4 g

Carboidrati

51 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

221

Proteina

14,3 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

33,3 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.287

Proteina

224,2 g

Grasso

106,1 g

Carboidrati

372,7 g

Colazione

Calorie

490

Proteina

36,6 g

Grasso

25 g

Carboidrati

30,1 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

629

Proteina

40,7 g

Grasso

10,1 g

Carboidrati

93,7 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

447

Proteina

23,3 g

Grasso

15,5 g

Carboidrati

56,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

642

Proteina

54,8 g

Grasso

26,4 g

Carboidrati

48,8 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

489

Proteina

21,7 g

Grasso

13,3 g

Carboidrati

72,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

108.75 G

Spuntino

Calorie

397

Proteina

41,7 g

Grasso

4,4 g

Carboidrati

51 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

193

Proteina

5,4 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

19,6 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.272

Proteina

213,7 g

Grasso

98,9 g

Carboidrati

398,5 g

Colazione

Calorie

539

Proteina

23,2 g

Grasso

6,9 g

Carboidrati

102,9 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Banana

Banana

1 Banana

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Pranzo

Calorie

821

Proteina

50,1 g

Grasso

27 g

Carboidrati

95,7 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

501

Proteina

47,8 g

Grasso

19,4 g

Carboidrati

32,3 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

355

Proteina

38,3 g

Grasso

15,7 g

Carboidrati

17,2 g

Salmone

Salmone

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Spuntino

Calorie

515

Proteina

25,4 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

75 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

320

Proteina

14,6 g

Grasso

12 g

Carboidrati

42,1 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

221

Proteina

14,3 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

33,3 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.316

Proteina

193,5 g

Grasso

106,9 g

Carboidrati

419,5 g

Colazione

Calorie

281

Proteina

10,5 g

Grasso

10,5 g

Carboidrati

38,7 g

Saluti

Saluti

21 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

Pranzo

Calorie

287

Proteina

15,2 g

Grasso

9,5 g

Carboidrati

37,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

860

Proteina

52,3 g

Grasso

28,9 g

Carboidrati

98,8 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

677

Proteina

33,4 g

Grasso

35,6 g

Carboidrati

64,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Patate al forno

Patate al forno

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

397

Proteina

41,7 g

Grasso

4,4 g

Carboidrati

51 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

515

Proteina

25,4 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

75 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

299

Proteina

15 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

53,8 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Banana

Banana

1 Banana

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.258

Proteina

232 g

Grasso

94,3 g

Carboidrati

383,4 g

Colazione

Calorie

98

Proteina

7,1 g

Grasso

0,5 g

Carboidrati

17,4 g

Latte

Latte

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Pranzo

Calorie

290

Proteina

29,3 g

Grasso

13,2 g

Carboidrati

15,5 g

Salmone

Salmone

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Cena

Calorie

496

Proteina

38 g

Grasso

20,6 g

Carboidrati

39,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

1.026

Proteina

62,6 g

Grasso

33,8 g

Carboidrati

119,7 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

541

Proteina

29,2 g

Grasso

13,5 g

Carboidrati

77,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Spuntino

Calorie

367

Proteina

26,2 g

Grasso

7,4 g

Carboidrati

51,3 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Spuntino

Calorie

440

Proteina

39,6 g

Grasso

5,3 g

Carboidrati

62,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frullato proteico

Frullato proteico

187.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.299

Proteina

198,4 g

Grasso

98,9 g

Carboidrati

429,9 g

Colazione

Calorie

648

Proteina

28,7 g

Grasso

8,5 g

Carboidrati

121,9 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Banana

Banana

1 Banana

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Pranzo

Calorie

503

Proteina

55,9 g

Grasso

11,3 g

Carboidrati

45,6 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Lenticchie

Lenticchie

200 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

787

Proteina

44,7 g

Grasso

31,2 g

Carboidrati

84,8 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

354

Proteina

26,6 g

Grasso

6,5 g

Carboidrati

49 g

Panino al tacchino

Panino al tacchino

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta.
  2. Posizionare quattro fette di petto di tacchino su una fetta di pane. Posizionare l'altra fetta di pane sopra, tagliare a metà e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Spuntino

Calorie

221

Proteina

14,3 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

33,3 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

320

Proteina

14,6 g

Grasso

12 g

Carboidrati

42,1 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

466

Proteina

13,6 g

Grasso

24,9 g

Carboidrati

53,2 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

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