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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare da 3400 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Questo piano alimentare ha un alto contenuto di calorie, pari a 3400 kcal al giorno. Tuttavia, sia i culturisti che gli atleti di resistenza tendono a consumare un elevato numero di calorie durante alcune fasi di allenamento. Se 3400 calorie sono adatte a te, allora questo piano alimentare di esempio può mostrarti come potrebbe essere il tuo piano alimentare. Per ottenere i migliori risultati, un piano alimentare personalizzato è molto migliore. Crea il tuo piano alimentare installando la nostra app gratuita. Ottieni piani alimentari personalizzati creati in base ai tuoi macro e preferenze.

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Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.354

Proteina

235 g

Grasso

108,6 g

Carboidrati

386 g

Colazione

Calorie

499

Proteina

30,2 g

Grasso

22,9 g

Carboidrati

45,7 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

776

Proteina

73,2 g

Grasso

31,2 g

Carboidrati

53,8 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola

Cena

Calorie

396

Proteina

20,9 g

Grasso

18,2 g

Carboidrati

40,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Noci miste

Noci miste

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

495

Proteina

32 g

Grasso

17,2 g

Carboidrati

59,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Spuntino

Calorie

536

Proteina

19,8 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

87,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Banana

Banana

1 Banana

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

415

Proteina

32,3 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

65,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

237

Proteina

26,6 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

33,7 g

Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.401

Proteina

203,1 g

Grasso

100 g

Carboidrati

435,2 g

Colazione

Calorie

369

Proteina

17,2 g

Grasso

22,6 g

Carboidrati

25 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

385

Proteina

20,5 g

Grasso

18,1 g

Carboidrati

38 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Noci miste

Noci miste

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

590

Proteina

52,5 g

Grasso

8,2 g

Carboidrati

74,3 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

958

Proteina

59,1 g

Grasso

32,4 g

Carboidrati

107,6 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Spuntino

Calorie

144

Proteina

9,7 g

Grasso

0,6 g

Carboidrati

26,8 g

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

501

Proteina

25,8 g

Grasso

13,6 g

Carboidrati

70,2 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

454

Proteina

18,3 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

93,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.384

Proteina

211,6 g

Grasso

109,7 g

Carboidrati

419,8 g

Colazione

Calorie

408

Proteina

23,6 g

Grasso

8,4 g

Carboidrati

61,6 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Pranzo

Calorie

496

Proteina

45,5 g

Grasso

15,2 g

Carboidrati

50 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

736

Proteina

45,3 g

Grasso

31,8 g

Carboidrati

75,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

635

Proteina

42,4 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

90,7 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Spuntino

Calorie

398

Proteina

13,9 g

Grasso

23,4 g

Carboidrati

38 g

mandorle

mandorle

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

296

Proteina

8,6 g

Grasso

14,9 g

Carboidrati

38,6 g

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

415

Proteina

32,3 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

65,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.382

Proteina

226,5 g

Grasso

110,3 g

Carboidrati

385,9 g

Colazione

Calorie

499

Proteina

30,2 g

Grasso

22,9 g

Carboidrati

45,7 g

Uova sode

Uova sode

2 Uovo

ingredienti

Istruzioni

  1. Portare a ebollizione una piccola pentola d'acqua. Mettere con attenzione l'uovo nell'acqua bollente e lasciarlo per circa 14 minuti.
Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

385

Proteina

20,5 g

Grasso

18,1 g

Carboidrati

38 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Noci miste

Noci miste

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

642

Proteina

64,2 g

Grasso

28,5 g

Carboidrati

34,2 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Lenticchie

Lenticchie

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola

Cena

Calorie

745

Proteina

42,5 g

Grasso

18,7 g

Carboidrati

102,1 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

540

Proteina

29,7 g

Grasso

13,8 g

Carboidrati

75,8 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Spuntino

Calorie

144

Proteina

9,7 g

Grasso

0,6 g

Carboidrati

26,8 g

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

427

Proteina

29,7 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

63,3 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.409

Proteina

208,4 g

Grasso

109,9 g

Carboidrati

433,9 g

Colazione

Calorie

325

Proteina

13,4 g

Grasso

18,1 g

Carboidrati

30,8 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.

Pranzo

Calorie

771

Proteina

46,3 g

Grasso

33,4 g

Carboidrati

80,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

651

Proteina

43,6 g

Grasso

11,6 g

Carboidrati

93,7 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Cena

Calorie

496

Proteina

45,5 g

Grasso

15,2 g

Carboidrati

50 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

414

Proteina

22,2 g

Grasso

5,3 g

Carboidrati

75,7 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

405

Proteina

26,7 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

60,7 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Spuntino

Calorie

347

Proteina

10,7 g

Grasso

18,6 g

Carboidrati

42,1 g

Noci miste

Noci miste

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.379

Proteina

223,9 g

Grasso

109,3 g

Carboidrati

391,8 g

Colazione

Calorie

424

Proteina

26,3 g

Grasso

21,8 g

Carboidrati

32,3 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Saluti

Saluti

21 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

656

Proteina

54,6 g

Grasso

26,5 g

Carboidrati

53,8 g

Petto di pollo

Petto di pollo

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola

Cena

Calorie

634

Proteina

41,6 g

Grasso

11,4 g

Carboidrati

91,3 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

566

Proteina

47,6 g

Grasso

30,9 g

Carboidrati

24,1 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

454

Proteina

18,3 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

93,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

144

Proteina

9,7 g

Grasso

0,6 g

Carboidrati

26,8 g

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

501

Proteina

25,8 g

Grasso

13,6 g

Carboidrati

70,2 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.386

Proteina

223,4 g

Grasso

107,8 g

Carboidrati

400,6 g

Colazione

Calorie

511

Proteina

44,6 g

Grasso

22,2 g

Carboidrati

34 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

prosciutto

prosciutto

87.5 G

ingredienti

Istruzioni

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Pranzo

Calorie

776

Proteina

73,2 g

Grasso

31,2 g

Carboidrati

53,8 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola

Cena

Calorie

459

Proteina

28 g

Grasso

7,9 g

Carboidrati

69,5 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Riso

Riso

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

385

Proteina

20,5 g

Grasso

18,1 g

Carboidrati

38 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta. Mettere tre fette di prosciutto su una fetta di pane, aggiungere l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Noci miste

Noci miste

22.5 G

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

568

Proteina

25,3 g

Grasso

13,8 g

Carboidrati

92,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Spuntino

Calorie

147

Proteina

2,1 g

Grasso

0,8 g

Carboidrati

37,1 g

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

540

Proteina

29,7 g

Grasso

13,8 g

Carboidrati

75,8 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

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