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Prospre: pianificatore dei pasti

Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare da 3500 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Questo piano alimentare ha un alto contenuto di calorie, pari a 3500 kcal al giorno. Tuttavia, un bodybuilder durante la fase di aumento di massa muscolare spesso segue un piano alimentare ad alto contenuto calorico come questo. Gli atleti che praticano molto cardio possono anche consumare 3500 calorie al giorno. Per ottenere i migliori risultati, un piano alimentare personalizzato è molto migliore. Per ottenerne uno, installa la nostra app gratuita e ottieni piani alimentari personalizzati in base ai tuoi macronutrienti e preferenze.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.476

Proteina

247,6 g

Grasso

112,7 g

Carboidrati

386,3 g

Colazione

Calorie

354

Proteina

15,6 g

Grasso

13,9 g

Carboidrati

47 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Banana

Banana

1 Banana

prosciutto

prosciutto

52.5 G

ingredienti

Istruzioni

Pranzo

Calorie

682

Proteina

57,2 g

Grasso

23,2 g

Carboidrati

63 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

879

Proteina

58,2 g

Grasso

29,7 g

Carboidrati

95,5 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
fagioli di soia

fagioli di soia

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Cena

Calorie

478

Proteina

44,2 g

Grasso

19,2 g

Carboidrati

31,4 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patate al forno

Patate al forno

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

400

Proteina

17,7 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

78,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

303

Proteina

29,9 g

Grasso

9,6 g

Carboidrati

25,9 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

380

Proteina

24,8 g

Grasso

12,6 g

Carboidrati

44,7 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.480

Proteina

222,7 g

Grasso

112,5 g

Carboidrati

410,5 g

Colazione

Calorie

444

Proteina

11,7 g

Grasso

13,7 g

Carboidrati

71,8 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Frutti di bosco

Frutti di bosco

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

830

Proteina

72,6 g

Grasso

29,7 g

Carboidrati

64,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Riso

Riso

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Cena

Calorie

893

Proteina

45,9 g

Grasso

30,6 g

Carboidrati

114,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

432

Proteina

29,9 g

Grasso

15,6 g

Carboidrati

43,9 g

Salmone

Salmone

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote bollite

Carote bollite

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

170

Proteina

1,6 g

Grasso

0,6 g

Carboidrati

44,3 g

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

331

Proteina

36,2 g

Grasso

9,7 g

Carboidrati

26,4 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Frullato proteico

Frullato proteico

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

380

Proteina

24,8 g

Grasso

12,6 g

Carboidrati

44,7 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.457

Proteina

231,3 g

Grasso

111,7 g

Carboidrati

394,1 g

Colazione

Calorie

463

Proteina

39,1 g

Grasso

20,8 g

Carboidrati

29,9 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Pancetta di tacchino

Pancetta di tacchino

3 Fette

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare una padella antiaderente sul fornello e impostare a fuoco medio.
  2. Aggiungere il burro alla padella e lasciarlo sciogliere. Dopo che il burro si è sciolto, mettere le fette di bacon di tacchino nella padella e cuocere fino a quando diventano leggermente dorati.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

769

Proteina

44 g

Grasso

22,8 g

Carboidrati

98,6 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Cena

Calorie

722

Proteina

65,2 g

Grasso

25,6 g

Carboidrati

59,8 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

562

Proteina

37,9 g

Grasso

11 g

Carboidrati

76 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

309

Proteina

9,4 g

Grasso

12,3 g

Carboidrati

44,4 g

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Spuntino

Calorie

427

Proteina

29,7 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

63,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Spuntino

Calorie

205

Proteina

6 g

Grasso

11,5 g

Carboidrati

22,1 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.498

Proteina

209,9 g

Grasso

110 g

Carboidrati

448,1 g

Colazione

Calorie

486

Proteina

16,6 g

Grasso

14,5 g

Carboidrati

80 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Banana

Banana

1 Banana

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi

Pranzo

Calorie

566

Proteina

34,3 g

Grasso

20,8 g

Carboidrati

65,3 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Carote bollite

Carote bollite

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Cena

Calorie

732

Proteina

69,6 g

Grasso

22,8 g

Carboidrati

66,6 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Pomodorini

Pomodorini

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

722

Proteina

47,9 g

Grasso

15,8 g

Carboidrati

95 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

484

Proteina

22,1 g

Grasso

5,6 g

Carboidrati

94,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

474

Proteina

18 g

Grasso

30,1 g

Carboidrati

39,4 g

Noci miste

Noci miste

37.5 G

ingredienti

Istruzioni

Formaggio e cracker

Formaggio e cracker

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare o tritare il formaggio a cubetti. Mettere sopra la cracker e gustare.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Spuntino

Calorie

34

Proteina

1,4 g

Grasso

0,4 g

Carboidrati

7,6 g

Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.546

Proteina

222,4 g

Grasso

113,3 g

Carboidrati

427,5 g

Colazione

Calorie

309

Proteina

31,1 g

Grasso

14 g

Carboidrati

13,2 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

Pranzo

Calorie

746

Proteina

48,5 g

Grasso

17,3 g

Carboidrati

97,6 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

427

Proteina

22,3 g

Grasso

19,9 g

Carboidrati

44,3 g

Panino al pollo

Panino al pollo

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo. Spalmare circa 1/2 cucchiaio di maionese su ogni fetta.
  2. Posizionare il petto di pollo su una fetta e coprire con l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

661

Proteina

35,5 g

Grasso

29,3 g

Carboidrati

69,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere i maccheroni come indicato sul pacchetto. La pasta dovrebbe essere ancora leggermente al dente. Scolare e mettere da parte.
  2. Tagliare a dadini la cipolla e tritare l'aglio. Quindi, in una pentola, scaldare la margarina a fuoco medio. Una volta completamente fusa, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per un minuto.
  3. Aggiungere le verdure miste e mescolare fino a quando le verdure non si siano riscaldate (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere la farina e continuare a cuocere fino a quando la farina non sia completamente assorbita. Aggiungere il latte scremato e continuare a cuocere, mescolando, fino a quando inizia a bollire (circa 5 minuti). Quindi aggiungere il formaggio e mescolare fino a quando si sia sciolto nella salsa.
  5. Togliere dal fuoco e incorporare i maccheroni fino a quando non sono ricoperti dalla salsa.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Spuntino

Calorie

682

Proteina

41,2 g

Grasso

18,3 g

Carboidrati

92,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Spuntino

Calorie

551

Proteina

42,2 g

Grasso

13,9 g

Carboidrati

66,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Frullato proteico

Frullato proteico

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

170

Proteina

1,6 g

Grasso

0,6 g

Carboidrati

44,3 g

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.494

Proteina

203 g

Grasso

110,9 g

Carboidrati

444,6 g

Colazione

Calorie

241

Proteina

17,5 g

Grasso

5,4 g

Carboidrati

32,9 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Pranzo

Calorie

972

Proteina

56,1 g

Grasso

29,1 g

Carboidrati

124,6 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

856

Proteina

46,6 g

Grasso

31,3 g

Carboidrati

100,1 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Cena

Calorie

316

Proteina

31,7 g

Grasso

7,1 g

Carboidrati

33,6 g

Tilapia

Tilapia

113 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

388

Proteina

9 g

Grasso

12,7 g

Carboidrati

67,4 g

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

211

Proteina

6,3 g

Grasso

11,6 g

Carboidrati

23,5 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

510

Proteina

35,8 g

Grasso

13,7 g

Carboidrati

62,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.536

Proteina

217,1 g

Grasso

112,3 g

Carboidrati

430,2 g

Colazione

Calorie

540

Proteina

32,9 g

Grasso

16,4 g

Carboidrati

68,4 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Pranzo

Calorie

428

Proteina

29,9 g

Grasso

8,5 g

Carboidrati

57,3 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

300 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

769

Proteina

44 g

Grasso

22,8 g

Carboidrati

98,6 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

90.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Cena

Calorie

664

Proteina

58,1 g

Grasso

23,7 g

Carboidrati

51,8 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.

Spuntino

Calorie

510

Proteina

35,8 g

Grasso

13,7 g

Carboidrati

62,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.

Spuntino

Calorie

170

Proteina

1,6 g

Grasso

0,6 g

Carboidrati

44,3 g

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

455

Proteina

14,8 g

Grasso

26,6 g

Carboidrati

47,3 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

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