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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare da 3600 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Questo piano alimentare di esempio è stato creato per coloro che seguono una dieta di 3600 calorie al giorno. L'elevata quantità di calorie lo rende adatto per aumentare di peso per la maggior parte delle persone. Per generare il tuo piano alimentare personalizzato, utilizzando i tuoi macro e calorie, scarica la nostra app gratuita.

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Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.553

Proteina

250,4 g

Grasso

116,4 g

Carboidrati

407,6 g

Colazione

Calorie

308

Proteina

17,4 g

Grasso

5,5 g

Carboidrati

50,8 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

409

Proteina

55,6 g

Grasso

14,9 g

Carboidrati

16,4 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

843

Proteina

46,6 g

Grasso

31,4 g

Carboidrati

97 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

574

Proteina

51,9 g

Grasso

14,7 g

Carboidrati

61,7 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Spuntino

Calorie

536

Proteina

16,5 g

Grasso

30,5 g

Carboidrati

58,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

519

Proteina

30,3 g

Grasso

6,7 g

Carboidrati

88,3 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

364

Proteina

32,1 g

Grasso

12,7 g

Carboidrati

34,5 g

Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.600

Proteina

238,8 g

Grasso

107 g

Carboidrati

443,8 g

Colazione

Calorie

330

Proteina

22,7 g

Grasso

6,7 g

Carboidrati

47,3 g

Saluti

Saluti

21 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Pranzo

Calorie

801

Proteina

45,4 g

Grasso

27,1 g

Carboidrati

96,6 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

555

Proteina

56,4 g

Grasso

14,1 g

Carboidrati

52,6 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Lenticchie

Lenticchie

200 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

597

Proteina

52,9 g

Grasso

24,7 g

Carboidrati

42,3 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patate al forno

Patate al forno

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

175 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

415

Proteina

32,3 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

65,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

670

Proteina

18,6 g

Grasso

28,8 g

Carboidrati

90,3 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

232

Proteina

10,5 g

Grasso

1 g

Carboidrati

49,5 g

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.550

Proteina

229,9 g

Grasso

113,5 g

Carboidrati

424,2 g

Colazione

Calorie

282

Proteina

17,1 g

Grasso

5,3 g

Carboidrati

44,6 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

730

Proteina

50,6 g

Grasso

14,2 g

Carboidrati

99,6 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

596

Proteina

62,7 g

Grasso

18,8 g

Carboidrati

45,1 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Sedano

Sedano

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

843

Proteina

46,6 g

Grasso

31,4 g

Carboidrati

97 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

151.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

148

Proteina

4,1 g

Grasso

8,7 g

Carboidrati

13,8 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

Spuntino

Calorie

415

Proteina

32,3 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

65,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

536

Proteina

16,5 g

Grasso

30,5 g

Carboidrati

58,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.544

Proteina

210,8 g

Grasso

116,3 g

Carboidrati

445,8 g

Colazione

Calorie

308

Proteina

17,4 g

Grasso

5,5 g

Carboidrati

50,8 g

Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Pranzo

Calorie

601

Proteina

46,1 g

Grasso

20,5 g

Carboidrati

62,9 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

768

Proteina

53,3 g

Grasso

14,6 g

Carboidrati

107,5 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

683

Proteina

37,6 g

Grasso

25,2 g

Carboidrati

79,6 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

415

Proteina

32,3 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

65,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

233

Proteina

7,6 g

Grasso

15,4 g

Carboidrati

20,9 g

mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Spuntino

Calorie

536

Proteina

16,5 g

Grasso

30,5 g

Carboidrati

58,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Banana

Banana

1 Banana

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.563

Proteina

234,5 g

Grasso

111,5 g

Carboidrati

431 g

Colazione

Calorie

432

Proteina

26,5 g

Grasso

7,6 g

Carboidrati

68,6 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Pranzo

Calorie

365

Proteina

52 g

Grasso

13,6 g

Carboidrati

9,9 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

759

Proteina

60,8 g

Grasso

29,5 g

Carboidrati

68 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

484

Proteina

37,8 g

Grasso

12,9 g

Carboidrati

52,1 g

Salmone

Salmone

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

494

Proteina

14,4 g

Grasso

27,6 g

Carboidrati

54,7 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

519

Proteina

30,3 g

Grasso

6,7 g

Carboidrati

88,3 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

510

Proteina

12,7 g

Grasso

13,6 g

Carboidrati

89,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.
Banana

Banana

1 Banana

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.587

Proteina

232,3 g

Grasso

115,6 g

Carboidrati

427,7 g

Colazione

Calorie

568

Proteina

20,8 g

Grasso

15,9 g

Carboidrati

89,6 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Pranzo

Calorie

409

Proteina

55,6 g

Grasso

14,9 g

Carboidrati

16,4 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

218.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

508

Proteina

38,2 g

Grasso

20,5 g

Carboidrati

42 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote bollite

Carote bollite

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

801

Proteina

45,4 g

Grasso

27,1 g

Carboidrati

96,6 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

519

Proteina

30,3 g

Grasso

6,7 g

Carboidrati

88,3 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

441

Proteina

19,7 g

Grasso

15,6 g

Carboidrati

60,9 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Banana

Banana

1 Banana

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Spuntino

Calorie

341

Proteina

22,3 g

Grasso

14,9 g

Carboidrati

33,9 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.585

Proteina

243 g

Grasso

106,3 g

Carboidrati

438,3 g

Colazione

Calorie

399

Proteina

11,5 g

Grasso

12,5 g

Carboidrati

63,1 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

Pranzo

Calorie

380

Proteina

53,2 g

Grasso

14,5 g

Carboidrati

10,7 g

Petto di pollo

Petto di pollo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Broccoli al vapore

Broccoli al vapore

131.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere un pollice d'acqua in una pentola con uno steamer (opzionale) e portare ad ebollizione.
  2. Aggiungere il broccoli e ridurre il fuoco a medio. Lasciare cuocere il broccoli per 5-6 minuti. Il broccoli è pronto quando si può forarlo con una forchetta.

Cena

Calorie

694

Proteina

70,5 g

Grasso

17,6 g

Carboidrati

65,8 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Carote crude

Carote crude

1.25 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

801

Proteina

45,4 g

Grasso

27,1 g

Carboidrati

96,6 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Insalata di spinaci

Insalata di spinaci

121 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mescola gli ingredienti in una ciotola e servi.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

232

Proteina

10,5 g

Grasso

1 g

Carboidrati

49,5 g

Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Spuntino

Calorie

664

Proteina

19,6 g

Grasso

29 g

Carboidrati

87,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

415

Proteina

32,3 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

65,2 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

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