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Prospre: pianificatore dei pasti

Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano alimentare da 3800 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Di seguito è riportato un piano alimentare creato dal Generatore di Piani Pasto Prospre. Il piano alimentare è stato creato per una dieta da 3800 calorie al giorno. Una dieta ipercalorica come questa è comune per un bodybuilder amatoriale durante una fase di aumento di massa.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.752

Proteina

233,4 g

Grasso

121,6 g

Carboidrati

451,4 g

Colazione

Calorie

441

Proteina

15,3 g

Grasso

11,8 g

Carboidrati

74,2 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Banana

Banana

1 Banana

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.

Pranzo

Calorie

828

Proteina

61,8 g

Grasso

19,5 g

Carboidrati

101,9 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Cena

Calorie

755

Proteina

41,8 g

Grasso

21,2 g

Carboidrati

99,4 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Cena

Calorie

666

Proteina

63,5 g

Grasso

24,7 g

Carboidrati

48,1 g

Lombo superiore di manzo

Lombo superiore di manzo

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Lenticchie

Lenticchie

200 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

405

Proteina

24 g

Grasso

16,6 g

Carboidrati

44,8 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

239

Proteina

6,8 g

Grasso

11,7 g

Carboidrati

30,2 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

418

Proteina

20,2 g

Grasso

16,1 g

Carboidrati

52,8 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.752

Proteina

227,5 g

Grasso

122,5 g

Carboidrati

463,5 g

Colazione

Calorie

475

Proteina

11,3 g

Grasso

13,5 g

Carboidrati

80,9 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Pranzo

Calorie

920

Proteina

50,8 g

Grasso

28,6 g

Carboidrati

115,1 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

561

Proteina

58 g

Grasso

14,9 g

Carboidrati

52,1 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Sedano

Sedano

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

760

Proteina

41,4 g

Grasso

38,6 g

Carboidrati

71,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Spuntino

Calorie

431

Proteina

27,7 g

Grasso

16,7 g

Carboidrati

47,2 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

181.25 G

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Spuntino

Calorie

151

Proteina

8 g

Grasso

2,2 g

Carboidrati

26,8 g

Saluti

Saluti

28 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.

Spuntino

Calorie

454

Proteina

30,3 g

Grasso

8 g

Carboidrati

69,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.737

Proteina

232,1 g

Grasso

121,1 g

Carboidrati

457,7 g

Colazione

Calorie

637

Proteina

30,3 g

Grasso

19,5 g

Carboidrati

86,1 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

187.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

Bagel

Bagel

1 Bagel

Pranzo

Calorie

528

Proteina

27,2 g

Grasso

23,5 g

Carboidrati

58,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Cena

Calorie

667

Proteina

60,2 g

Grasso

21,4 g

Carboidrati

62,5 g

Salmone

Salmone

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

736

Proteina

40,6 g

Grasso

22,9 g

Carboidrati

92,1 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

400 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Spuntino

Calorie

402

Proteina

31,8 g

Grasso

12,6 g

Carboidrati

45,3 g

Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.

Spuntino

Calorie

362

Proteina

18 g

Grasso

4,6 g

Carboidrati

68 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.

Spuntino

Calorie

405

Proteina

24 g

Grasso

16,6 g

Carboidrati

44,8 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.754

Proteina

248,1 g

Grasso

119,2 g

Carboidrati

443,9 g

Colazione

Calorie

253

Proteina

12,6 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

52,6 g

Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Banana

Banana

1 Banana

Pranzo

Calorie

828

Proteina

61,8 g

Grasso

19,5 g

Carboidrati

101,9 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Cena

Calorie

767

Proteina

42,1 g

Grasso

22 g

Carboidrati

100,7 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Cena

Calorie

817

Proteina

78,8 g

Grasso

30,7 g

Carboidrati

56,6 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Peperoni crudi

Peperoni crudi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

239

Proteina

6,8 g

Grasso

11,7 g

Carboidrati

30,2 g

Toast all'avocado

Toast all'avocado

1 Fetta

ingredienti

Istruzioni

  1. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
  2. Metti l'avocado sulla fetta di pane. Aggiungi sale a piacere.
  3. Opzionale: cospargi con peperoncino in fiocchi
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

327

Proteina

22,7 g

Grasso

15,1 g

Carboidrati

29,1 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Spuntino

Calorie

523

Proteina

23,3 g

Grasso

19,1 g

Carboidrati

72,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
mandorle

mandorle

30 G

ingredienti

Istruzioni

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.813

Proteina

262,6 g

Grasso

119,3 g

Carboidrati

444,9 g

Colazione

Calorie

432

Proteina

26,5 g

Grasso

7,6 g

Carboidrati

68,6 g

Saluti

Saluti

35 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Yogurt greco

Yogurt greco

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Pranzo

Calorie

877

Proteina

50,8 g

Grasso

29,4 g

Carboidrati

101,2 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Asparago

Asparago

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Cena

Calorie

994

Proteina

72,7 g

Grasso

48,9 g

Carboidrati

76,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Panino al tacchino

Panino al tacchino

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo, spalmare circa 1/2 cucchiaio su ogni fetta.
  2. Posizionare quattro fette di petto di tacchino su una fetta di pane. Posizionare l'altra fetta di pane sopra, tagliare a metà e gustare.
fagioli di soia

fagioli di soia

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

510

Proteina

38,2 g

Grasso

15,5 g

Carboidrati

52,3 g

Salmone

Salmone

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

249

Proteina

34,1 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

26,9 g

Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

318

Proteina

17,5 g

Grasso

4,1 g

Carboidrati

57,1 g

Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.

Spuntino

Calorie

433

Proteina

22,8 g

Grasso

12,7 g

Carboidrati

62,7 g

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte

145 G

Banana

Banana

1 Banana

Cracker e Hummus

Cracker e Hummus

6 Cracker

ingredienti

Istruzioni

  1. Intingere i crackers nell'hummus e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.751

Proteina

242,8 g

Grasso

121,2 g

Carboidrati

443,8 g

Colazione

Calorie

525

Proteina

22,4 g

Grasso

26,3 g

Carboidrati

49,1 g

Uovo fritto

Uovo fritto

2 Uova

ingredienti

Istruzioni

Bagel

Bagel

1 Bagel

Pranzo

Calorie

813

Proteina

51 g

Grasso

24,6 g

Carboidrati

96 g

Pollo saltato in padella

Pollo saltato in padella

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso e il petto di pollo. Tagliare il petto di pollo cotto a strisce.
  2. Scaldare l'olio in una padella e aggiungere le verdure surgelate.
  3. Una volta che le verdure sono calde, aggiungere il pollo cotto e la salsa teriyaki. Mescolare la salsa con il contenuto della padella.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.

Cena

Calorie

587

Proteina

26,2 g

Grasso

29,1 g

Carboidrati

61,4 g

ingredienti

Istruzioni

  1. In una ciotola, unisci lattuga, pomodorini, cipolla, mais e avocado.
  2. Condisci con la vinaigrette e mescola l'insalata.
  3. Affetta o taglia a pezzi il petto di pollo alla griglia e aggiungilo sopra l'insalata
Patate al forno

Patate al forno

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia grande con la carta stagnola.
  2. Con una forchetta, buca la patata tutta intorno. Posiziona la patata sulla teglia preparata.
  3. Cuoci in forno per 25 minuti.
  4. Togli dal forno e spennella con il burro.
  5. Cuoci per altri 20 minuti, o fino a quando la patata sarà morbida.
Carote bollite

Carote bollite

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Cena

Calorie

672

Proteina

60,4 g

Grasso

21,5 g

Carboidrati

63,5 g

Salmone

Salmone

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
fagioli di soia

fagioli di soia

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere i fagioli in una pentola di acqua salata in ebollizione, far bollire per sei otto minuti.
  2. Mettere i fagioli in una ciotola di acqua fredda, sciacquare e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

311

Proteina

42,6 g

Grasso

1,4 g

Carboidrati

33,6 g

Frullato proteico

Frullato proteico

312.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Uva

Uva

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Latte

Latte

312.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

318

Proteina

5,7 g

Grasso

9,3 g

Carboidrati

58,1 g

Pane abbrustolito

Pane abbrustolito

43 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare il pane a fette nel tostapane e gustare.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare
Banana

Banana

1 Banana

Spuntino

Calorie

525

Proteina

34,5 g

Grasso

9 g

Carboidrati

82,1 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

3.734

Proteina

256,6 g

Grasso

119,8 g

Carboidrati

425,9 g

Colazione

Calorie

453

Proteina

11,2 g

Grasso

13,4 g

Carboidrati

75,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.
Mela

Mela

1 Mela

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare con acqua calda prima di mangiare

Pranzo

Calorie

476

Proteina

44 g

Grasso

15,5 g

Carboidrati

38,9 g

Salmone

Salmone

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lascia riposare il salmone sul piano fino a quando raggiunge la temperatura ambiente.
  2. Riscalda il forno a 230°C. Fodera una teglia con carta stagnola.
  3. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Se le estremità dei filetti sono molto sottili, piegale verso il basso per una cottura più uniforme.
  4. Spennella la parte superiore del salmone con olio. Cospargi di sale, pepe e qualsiasi condimento secco che ti piace.
  5. Cuoci in forno fino a quando la temperatura interna del salmone raggiunge i 57-60°C*, circa 8-12 minuti per ogni pollice di spessore. Quando infili una forchetta o un coltello nel salmone e lo giri un po'; il pesce dovrebbe essere opaco e sfaldarsi facilmente.
  6. Aggiungete una spruzzata di limone opzionale e buon appetito.
Patata dolce

Patata dolce

156.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Carote crude

Carote crude

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

743

Proteina

41,5 g

Grasso

20,5 g

Carboidrati

98,1 g

Frittura di gamberetti

Frittura di gamberetti

500 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Cuocere il riso da servire con il soffritto e scongelare i gamberetti se congelati.
  2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso, aggiungere le verdure surgelate e coprire. Una volta che le verdure saranno ben calde, aggiungere i gamberetti e la salsa saltata in padella. Mescolare bene.
  3. Coprire nuovamente la padella fino al termine.
  4. Servire sul riso.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.

Cena

Calorie

823

Proteina

79 g

Grasso

30,8 g

Carboidrati

57,9 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Lenticchie

Lenticchie

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Spuntino

Calorie

454

Proteina

30,3 g

Grasso

8 g

Carboidrati

69,8 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza liscia.
Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Spuntino

Calorie

249

Proteina

34,1 g

Grasso

1,1 g

Carboidrati

26,9 g

Frullato proteico

Frullato proteico

250 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi acqua e bottiglia di proteine nel contenitore, mescola accuratamente fino a che non ci sono grumi.
Uva

Uva

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Latte

Latte

250 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.

Spuntino

Calorie

536

Proteina

16,5 g

Grasso

30,5 g

Carboidrati

58,9 g

Noci miste

Noci miste

30 G

ingredienti

Istruzioni

ingredienti

Istruzioni

  1. Spalmare il burro di arachidi sul cracker con un coltello e gustare.
Banana

Banana

1 Banana

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