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Prospre: pianificatore dei pasti

Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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Piano pasto da 1000 calorie

Creato con il generatore di piani pasto Prospre. Per piani pasto personalizzati gratuiti, installa il Applicazione Prospre.

Goditi un piano pasti gratuito offerto da noi. Ci sono 7 giorni diversi di pasti e in fondo troverai una lista della spesa che include tutti gli ingredienti necessari per seguire il piano. Ogni giorno contiene circa calorie. Questo piano alimentare è da intendersi come esempio e non come consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute.

Il piano pasto di esempio di seguito è stato adattato per una dieta da 1000 calorie al giorno. 1000 kcal è molto inferiore rispetto a quanto la maggior parte delle persone mangia in un giorno, ma potrebbe essere appropriato in alcuni casi. Questo piano dietetico settimanale è solo un esempio. Se desideri un piano pasto più personalizzato, dai un'occhiata alla nostra app di pianificazione pasti personalizzata.

Personalizza il piano alimentare nell'app:

Aperto a Prospre

Giorno 1

Totali dei macronutrienti

Calorie

977

Proteina

74,7 g

Grasso

24,5 g

Carboidrati

118,2 g

Colazione

Calorie

133

Proteina

7,7 g

Grasso

0,9 g

Carboidrati

25,9 g

Latte

Latte

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

313

Proteina

32,5 g

Grasso

7,1 g

Carboidrati

32 g

Tilapia

Tilapia

113 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Cena

Calorie

531

Proteina

34,5 g

Grasso

16,5 g

Carboidrati

60,3 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Giorno 2

Totali dei macronutrienti

Calorie

998

Proteina

77,8 g

Grasso

26,6 g

Carboidrati

118 g

Colazione

Calorie

192

Proteina

7,7 g

Grasso

2,2 g

Carboidrati

39,3 g

Saluti

Saluti

21 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
Arancia

Arancia

1 Arancia

ingredienti

Istruzioni

  1. Sbuccia o affetta per gustare.

Pranzo

Calorie

437

Proteina

32,7 g

Grasso

13,5 g

Carboidrati

45,2 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Pomodorini

Pomodorini

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

369

Proteina

37,4 g

Grasso

10,9 g

Carboidrati

33,5 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Lenticchie

Lenticchie

150 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Riempi una pentola d'acqua, lasciando spazio in cima. Portala ad ebollizione a fuoco alto.
  2. Setaccia le lenticchie secche per assicurarti che non ci siano pezzi duri.
  3. Una volta che l'acqua bolle, aggiungi le lenticchie sciacquate (Opzionale: Aggiungi sale, foglia di alloro e/o aglio).
  4. Abbassa la fiamma e cuoci per il tempo appropriato in base al tipo di lenticchie che stai usando. Lenticchie rosse ~6 minuti. Lenticchie verdi normali ~13 minuti. Lenticchie nere ~16 minuti. Lenticchie verdi francesi ~18 minuti.
  5. Una volta cotte, scola l'acqua in eccesso. Versa le lenticchie di nuovo nella pentola, rimossa dal fuoco. Rimuovi la foglia di alloro se usata. Se hai aggiunto uno spicchio d'aglio, schiaccialo contro il bordo della pentola e mescolalo alle lenticchie.
  6. Aggiungi l'olio d'oliva e mescola
Asparago

Asparago

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Giorno 3

Totali dei macronutrienti

Calorie

1.013

Proteina

80,1 g

Grasso

30,9 g

Carboidrati

105,5 g

Colazione

Calorie

171

Proteina

6,9 g

Grasso

2,1 g

Carboidrati

34,3 g

Saluti

Saluti

21 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Mettere i Cheerios in una ciotola e aggiungere il latte.
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Pranzo

Calorie

417

Proteina

33,3 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

52,1 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

425

Proteina

39,9 g

Grasso

21,1 g

Carboidrati

19,1 g

Petto di pollo

Petto di pollo

120 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Giorno 4

Totali dei macronutrienti

Calorie

1.015

Proteina

79,4 g

Grasso

31,3 g

Carboidrati

105,5 g

Colazione

Calorie

126

Proteina

7,6 g

Grasso

0,8 g

Carboidrati

24,3 g

Latte

Latte

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

452

Proteina

39,1 g

Grasso

17 g

Carboidrati

36 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Asparago

Asparago

106.25 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungi gli asparagi a una pentola grande di acqua salata bollente.
  2. Cuoci per uno o quattro minuti o finché gli asparagi non saranno di un verde brillante.
Carote crude

Carote crude

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

Cena

Calorie

437

Proteina

32,7 g

Grasso

13,5 g

Carboidrati

45,2 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Pomodorini

Pomodorini

75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Giorno 5

Totali dei macronutrienti

Calorie

1.003

Proteina

78,8 g

Grasso

29,4 g

Carboidrati

107,8 g

Colazione

Calorie

122

Proteina

7,3 g

Grasso

0,7 g

Carboidrati

23,6 g

Latte

Latte

187.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Versare il latte nel bicchiere e gustare.
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Frutti di bosco

Frutti di bosco

63.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.

Pranzo

Calorie

446

Proteina

33,2 g

Grasso

13,6 g

Carboidrati

47,2 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

0.75 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Pomodorini

Pomodorini

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

435

Proteina

38,3 g

Grasso

15,1 g

Carboidrati

37 g

ingredienti

Istruzioni

  1. Togliere la bistecca dal frigorifero e lasciarla riposare per almeno 30 minuti. Preriscaldare il forno a 375°
  2. Strofinare ogni lato della bistecca con olio d'oliva. Unire sale e pepe in una ciotola e strofinare ogni lato della bistecca con il composto.
  3. Preriscaldare una padella adatta al forno, come una padella di ghisa, sul fornello fino a quando diventa molto calda. Rosolare ogni lato della bistecca per 2-3 minuti. Se la bistecca ha un lato di grasso, rosolare anche il lato di grasso per 2-3 minuti.
  4. Mettere la padella in forno per terminare la cottura della bistecca. Rimuovere la bistecca dal forno quando la temperatura interna raggiunge 5° sotto la temperatura desiderata (vedi note).
  5. Togliere dal forno e lasciar riposare per 10 minuti.
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Giorno 6

Totali dei macronutrienti

Calorie

994

Proteina

78,3 g

Grasso

31 g

Carboidrati

102,1 g

Colazione

Calorie

212

Proteina

14,4 g

Grasso

4,5 g

Carboidrati

30,9 g

Yogurt greco

Yogurt greco

150 G

Frutti di bosco

Frutti di bosco

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare le bacche e gustarle.
kiwi

kiwi

1 kiwi

ingredienti

Istruzioni

  1. Taglia il kiwi a metà e svuota l'interno del kiwi.
  2. In alternativa, sbuccia il kiwi e gustalo.

Pranzo

Calorie

417

Proteina

33,3 g

Grasso

7,7 g

Carboidrati

52,1 g

Braciole di maiale

Braciole di maiale

93.75 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit
  2. Condisci la costoletta di maiale a tuo piacimento
  3. Metti in una teglia e cuoci per venti minuti
Riso

Riso

1 Servendo

ingredienti

Istruzioni

  1. In una pentola a fuoco medio, portare a ebollizione 1 tazza di acqua. Aggiungere 1/3 di tazza di riso, burro e un pizzico di sale.
  2. Abbassare la fiamma e cuocere, coperto, per 18 minuti o fino a quando il riso è tenero e l'acqua è assorbita.
  3. Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.
Fagioli verdi

Fagioli verdi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Metti i fagiolini verdi in una padella. Aggiungi 1/4 di tazza d'acqua e porta ad ebollizione. Copri la padella e lascia cuocere per tre minuti.
  2. Aggiungi un cucchiaino di burro e lascia cuocere per un minuto o fino a quando i fagiolini sono croccanti.
  3. Aggiungi sale e pepe a piacere.
Sedano

Sedano

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.

Cena

Calorie

365

Proteina

30,6 g

Grasso

18,8 g

Carboidrati

19,1 g

Petto di pollo

Petto di pollo

90 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Condisci il petto di pollo con olio e le spezie a tua scelta.
  3. Posizionalo su una teglia leggermente unta e cuoci in forno per 22-26 minuti
Insalata di cavolo riccio

Insalata di cavolo riccio

103 G

Carote bollite

Carote bollite

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Aggiungere le carote in una grande pentola di acqua salata bollente.
  2. Cuocere le carote per dieci minuti o fino a quando sono tenere.

Giorno 7

Totali dei macronutrienti

Calorie

972

Proteina

66,4 g

Grasso

27,9 g

Carboidrati

120,5 g

Colazione

Calorie

258

Proteina

14,2 g

Grasso

5,1 g

Carboidrati

40,3 g

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

187.5 ml

ingredienti

Istruzioni

  1. L'avena dovrebbe essere preparata utilizzando 1 parte di avena, 2 parti di acqua in volume
Uva

Uva

67.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Rimuovere i gambi, lavare e gustare.
Yogurt greco

Yogurt greco

112.5 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Goditi

Pranzo

Calorie

401

Proteina

19,7 g

Grasso

15,7 g

Carboidrati

48,2 g

Panino al pollo

Panino al pollo

1 Sandwich

ingredienti

Istruzioni

  1. Posizionare due fette di pane sul tavolo. Spalmare circa 1/2 cucchiaio di maionese su ogni fetta.
  2. Posizionare il petto di pollo su una fetta e coprire con l'altra fetta, tagliare a metà e gustare.
Pomodorini

Pomodorini

100 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare prima di mangiare.
Peperoni crudi

Peperoni crudi

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Lavare, affettare o tagliare a pezzi e gustare.

Cena

Calorie

313

Proteina

32,5 g

Grasso

7,1 g

Carboidrati

32 g

Tilapia

Tilapia

113 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit
  2. Metti il tilapia in una teglia da forno e condisci a tuo piacimento.
  3. Cuoci per dieci o quindici minuti finché il tilapia non risulta sfilacciato
Patata dolce

Patata dolce

125 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Imposta il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fetta, taglia o cuoci la patata dolce intera per 20 minuti.
  2. Opzionale: aggiungi aglio e olio d'oliva per il gusto.
Cavoletti di Bruxelles

Cavoletti di Bruxelles

85 G

ingredienti

Istruzioni

  1. Tagliare i gambi e rimuovere eventuali foglie ingiallite all'esterno.
  2. Riempire una pentola piccola a metà con acqua e aggiungere sale. Mettere sul fornello a fuoco alto e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando i cavolini di Bruxelles sono teneri.

Lista della spesa

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Latticini e prodotti a base di uova

Grassi e oli

Salsicce e salumi

Frutta e succhi di frutta

Verdure e prodotti vegetali

Prodotti a base di manzo

Legumi e prodotti a base di legumi

Prodotti da forno

Prodotti a base di carne di maiale

  • Braciola di maiale (13.08 tagliato piccolo o sottile (3 once, con osso, crudo) (resa dopo la cottura, senza ossa e grasso))

Prodotti a base di pollo

Pesce e prodotti a base di frutti di mare

Cereali e pasta

Cereali da colazione

  • Saluti (1.5 cup (1 nlea serving))

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