Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日
表面上では、高タンパク質の魚とシーフードのリストを持つことは少しばかげて見えるかもしれません。しかし、すべてのシーフードは同じではありません！体重を減らしたり、筋肉を増やしたり、単により健康的な食品を摂取するために、タンパク質摂取に関するアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。
必要なタンパク質の量はまだ議論の余地があります（さまざまな要因によって異なります）、健康当局は食事にさまざまなタンパク質豊富な瘦肉を含めることを推奨しています。
魚とシーフードは特にタンパク質が多く、通常非常に脂肪が少ないです。これらのタンパク質豊富な食品は新しい筋肉を作り、断裂した筋肉を修復するのに役立ちます。食事でタンパク質を強調する場合、どの魚が最もタンパク質が多いか気になるのは当然です。
この記事では、タンパク質摂取量を増やすために食事に追加すべき最もタンパク質が多い魚とシーフードを共有します。それぞれが100グラムのサービングに基づいており、簡単に比較して食事計画を立てる際にこの知識を活用できます。
新鮮なツナはこのリストのシーフードの中で最もグラム当たりのタンパク質が多いです。 100グラム当たり30.7gのタンパク質を含む新鮮なツナは、重量当たりのタンパク質が最も多く、市販されている高タンパク質の魚のリストのトップに位置しています。焼いたり、オーブンで調理したり、寿司や刺身で生でも簡単に楽しむことができます。
より便利なオプションである缶詰のツナでも、1食当たり25.5gのタンパク質が含まれています。缶詰のツナは予算に優しく、非常に長い保存期間があり、調理が必要ないレシピ（しばしば）で使用することができます。
このタンパク質豊富な魚を楽しむ方法は何でも、ビタミンDやカリウム、鉄、ヨウ素などの必須栄養素も豊富です。ただし、ツナは非常に大きく、水中の食物連鎖で高い位置にあるため、水銀レベルが高い傾向があります。 生物蓄積によるものです。この高タンパク質の魚の摂取量は、FDAやUSDAなどの健康当局が推奨するように制限してください。
信じるか信じないか、タコは非常にタンパク質が多いです。一部の人には食欲をそそられないかもしれませんが、タコはほぼすべての食用海洋生物よりもタンパク質が多いです！ 1食当たり29.8gのタンパク質を提供し、カルシウム、マグネシウム、カリウムも豊富です。
タコは脂肪が少ないため、揚げるよりも蒸したり茹でたりすることで最も楽しむことができます。最初は少し変わった食べ物かもしれませんが、タコは美味しくてタンパク質豊富なオプションであり、素晴らしい風味のソースと一緒に提供されることが多いです。初めて食べる場合は、自宅で調理する代わりにレストランでこの高タンパク質のシーフードを注文することをお勧めします。
高タンパク質とは必ずしも高価なものではありません。予算に合わせたたくさんのタンパク質が豊富な魚の製品があります。例えば、缶詰のアンチョビは非常に安価で、 100グラム当たり28.9gのタンパク質を誇っています。
このタンパク質豊富な食品は高ナトリウム含有量を持つ場合もありますが、オメガ-3脂肪酸も豊富に含まれています。ナトリウムレベルに注意しながら、アンチョビは食事により多くのタンパク質を摂取する効果的な方法です（またはピザの上にのせる方法です）。
マスは脂肪が少なく、 100グラム当たり26.6gのタンパク質を含んでいるおいしい魚です。マスは色鮮やかで一般的であり、北アメリカやヨーロッパの川や池に自然に散在しています。
この高タンパク質のシーフードはミネラル、ビタミン（B3、B5、B6、B12を含む）、オメガ-3脂肪酸が豊富です。ツナとは異なり、水銀が少ないため、週に複数回楽しむことができます。この健康的な魚を揚げたり焼いたりする方法によって提供する場合、カリウム、セレン、リン、ナイアシンの優れた源にもなります。
茹でたロブスターは、同等の量の鶏肉、豚肉、牛肉に比べて飽和脂肪酸が少なく、カロリーも低く、コレステロールも低いです。また、 100グラム当たり20.3gのタンパク質も含んでいます。
美味しくてタンパク質豊富なシーフードであるロブスターは、ビタミン、リン、カリウム、オメガ-3脂肪酸が豊富です。ただし、この高タンパク質の食事は高価で、調理が難しい（または不快な）場合があり、食べるのも難しいです。
蒸したり焼いたりすることがこの高タンパク質の魚を調理する最善の方法です。脂肪摂取量を減らそうとしている場合は、バターのディッピングソースを制限してください。
ロブスターと同様に、スナッパーも安価なシーフードの選択肢ではありません。ただし、 100グラム当たり26.3gのタンパク質という数々の栄養価も提供しています：セレン、ビタミンA、オメガ-3脂肪酸、カリウムが豊富です。
スナッパーをもっと食べることで免疫力を高め、目の障害や他の病気のリスクを減らすことができます。スナッパーを焼いたりマリネしたりグリルしたりすることは、脂肪とカロリーを低く保ちながらこのタンパク質豊富な魚を楽しむための理想的な方法です。
ティラピアは 100グラム当たり26.2gのタンパク質を含み、ビタミンB12やオメガ-3脂肪酸が豊富です。重量当たりで最も安価なシーフードの1つであり、予算を超えることなくタンパク質摂取量を増やす素晴らしい方法でもあります。
ただし、ティラピアはオメガ-6脂肪酸が多く含まれており、これが炎症を引き起こす可能性があります。健康の専門家は、養殖ティラピアを週に2〜3回以上食べないようにし、これらの酸の 有害な影響を避け、タンパク質と栄養素の恩恵を受けることを提案しています。
ティラピア自体はやや味気ないかもしれませんので、スパイスを使って味を出すことをお勧めします！美味しいタコスを楽しむために牛肉の代わりに使用してみてください。タンパク質が多く、飽和脂肪酸が少なくなります。
甘くてマイルドな風味を持つグルーパーは、 100グラム当たり24.8gのタンパク質を含む、食事に追加するための優れた魚です。カリウム、セレン、ビタミンB12、ビタミンB6、リンが豊富です。ただし、ツナと同様に、この魚には水銀レベルが高く、週に2回以上は食べないでください。
ホワイトフィッシュは厳密には特定の魚の種ではなく、 さまざまな魚の種類であり、それらはすべて似たような肉を持っています。ホワイトフィッシュの肉は白色です（驚きですね）し、フィッシュアンドチップスなどの料理で互換性があります。一般的な種類には、タラ、ハドック、ハケ、ポロック、ホワイティングなどがあります。
ホワイトフィッシュは脂肪が少ない魚で、 100グラム当たり24.5gのタンパク質を含み、一般的にセレン、ヨウ素、ビタミンB6、ビタミンB3、ビタミンB12の良い源です。ホワイトフィッシュを食事に取り入れることで免疫力を高め、心臓病のリスクを減らすことができます。フィッシュアンドチップスよりも少しヘルシーなものをお探しの場合は、ホワイトフィッシュを焼いたりグリルしたりするのがおすすめです。
オメガ-3脂肪酸、鉄、カリウムが豊富なだけでなく、マスバレルには 100グラム当たり24.1gのタンパク質も含まれています。このおいしい魚を食事に取り入れることで、体重を維持し、免疫力を保護し、筋肉の回復を助けることができます。新鮮なマスバレルを釣り上げてグリルすることが、タンパク質豊富なシーフードを楽しむ究極の方法です。
低脂肪でタンパク質豊富なシーフードを摂取することは、免疫力をサポートし、病気から身を守り、体重を管理するのに役立ちます。タンパク質摂取量を増やし、さまざまな食品を楽しむことに苦労している場合は、Prospreアプリを試してみてはいかがでしょうか？パーソナライズされた食事プランを作成することで、マクロ（または他の健康目標）に合わせた食事計画を簡単に立てることができます。今日試してみてください： Prospre
