Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日
注：この記事には一般的な情報のみが含まれています。医療情報として使用することは意図されていません。食事の変更を行う前に医師に相談してください。
砂糖摂取は私たちの日常生活の一部です。ほとんどの食品にはある程度の砂糖が含まれています。砂糖についての一般的な誤解は、それが非常に健康に悪いということです。ほとんどのものと同様に、過剰な量を摂取すれば健康に悪影響を与えます。砂糖は適度な量であれば健康に良いですし、果物などの健康的な食品にはかなりの量の天然糖が含まれています。
現在砂糖を過剰に摂取している場合、砂糖摂取量を減らすことでいくつかの良い結果が得られます。砂糖摂取量を減らすことの主な利点を以下に示します。
通常、砂糖が多い食品は栄養価が低くカロリーが高いです。これを「栄養密度が低い」と呼びます。食べ物はおいしいかもしれませんし、一時的な満腹感を与えるかもしれませんが、血液中のブドウ糖の増加により、より早くお腹が空いてしまうかもしれません。お腹が空いたときにまだ砂糖の多いお菓子が残っている場合、それを選び、さらに多くのカロリーと砂糖を摂取するかもしれません。砂糖の摂取量を減らすことで体重が減少する可能性があります。
これらのお菓子の代わりに、水や炭酸水、もしくは甘いものが飲みたい場合は無糖のソーダを選びましょう。おやつには食物繊維やタンパク質、複雑な炭水化物を含むものを見つけましょう。これらの代替品は、毎日の栄養素を摂取し、満腹感を得るだけでなく、安定したエネルギーを提供します。
砂糖摂取量を減らすことは、長期的な健康にも役立ちます！これには2型糖尿病などの疾患のリスクを低くすることも含まれます。長期間にわたって高い糖分を含む食事を摂取することは、最も大きな2型糖尿病のリスク要因です。砂糖が直接的に2型糖尿病を引き起こす証拠はありませんが、体重が過重である場合、2型糖尿病のリスクが高くなります。
前述のように、砂糖が多い食品は通常カロリーも高いです。この組み合わせは体重増加と高血糖につながる可能性があります。2型糖尿病は、体内の細胞がインスリンに対して十分に反応しなくなる（つまり、インスリン抵抗性になる）と発症します。インスリンは膵臓で作られるホルモンで、血糖を細胞に入れて体にエネルギーを供給するために使用されます。インスリン抵抗性の場合、膵臓はより多くのインスリンを供給するために過労しますが、血糖を下げることができません。最終的に、膵臓は追いつくことができず、血糖値が上昇します。
高血糖は心臓病、視力の低下、および腎臓病を引き起こす可能性もあります。砂糖摂取量を減らすことで、体調が良くなるだけでなく、インスリン抵抗性を維持し、多くの健康状態のリスクを低くすることができます。
砂糖は、グリケーションと呼ばれる自然なプロセスを通じて肌にダメージを与えることがあります。これは、血液中の糖がタンパク質に結合し、有害なフリーラジカルであるAGE（高度糖化終末産物）を生成すると起こります。砂糖を減らし、十分な水を飲み、栄養価の高い食品を摂取することで、肌をクリアにし、若々しく感じることができます。
消化も食事に関連して考慮すべき重要な健康の一面です。良好な消化とは、食べ物をエネルギー、成長、細胞修復のために体に燃料として使用される栄養素に分解することを意味します。砂糖を摂取すると、小腸はそれを消化するための酵素を放出します。分子は腸壁を通って血液中に吸収され、エネルギーとして使用されることができます。
IBS（推定10人に1人）を持つ人々にとって、高糖質の食事は症状を引き起こす可能性があります。IBSの多くの人々は、蔗糖を消化するために使用される酵素を十分に生成しないためです。
健康な心臓は長寿と健康な生活にとって重要です。前述のように、砂糖摂取量を制限することで特定の疾患や病気のリスクを低くすることができます。余分な砂糖を制限することで、あなたは素晴らしい気分になるだけでなく、長期的にあなたの体を助けています。高糖質の食事は肝臓でアルコールと同様に代謝され、食事中の炭水化物を脂肪に変換します。長期間にわたって肝臓が高量の糖を処理する必要がある場合、脂肪が蓄積され、脂肪肝症（2型糖尿病の原因の1つ）や心臓病のリスクが高まる可能性があります。
長期間にわたる高血糖は、血液中のトリグリセリドの高レベルを引き起こす可能性もあります。トリグリセリドは血液中の一種の脂肪です。トリグリセリドと心臓の健康の関係についてはまだ研究が進行中ですが、高レベルのトリグリセリドと心臓病、心筋梗塞、脂質異常症、2型糖尿病を引き起こすリスクとの関連が示されています。可能な問題のリストは長いですが、栄養価の高い食事を摂り、積極的な生活を送ることでこれらの合併症のリスクを大幅に減らすことができます。
脳は体内で最も重要な臓器ですが、多くの人々は食事が脳の健康に与える影響に気付いていません。たとえば、食事中のオメガ-3脂肪酸の摂取量を増やすことは、認知能力と記憶力の向上に関連しているかもしれません。砂糖については、いくつかの研究が、食事中の糖の高いレベルがうつ病のリスクの増加と関連している可能性があることを示しています。2017年の研究では、糖の摂取量が高い学生はうつ病の経験がある可能性が高いことがわかりました。
私たちは皆人間ですので、楽しむことが好きです。人生のほとんどのことと同様に、適度さが重要です。完全に砂糖を食事から排除しようとすることは難しいことであり、ダイエットを楽しむことができなくなる可能性があります。自分が楽しめる食事を見つけ、簡単に続けることができるダイエットを見つけることが重要です。砂糖摂取量を制限し、健康的な代替品を選ぶことは、正しい方向に向けた素晴らしい一歩です。健康で気分が良く、健康的な未来を作りたいと思うことは、誰もが望むことです。昼食時のソーダや仕事帰りのキャンディーバーなど、小さなものから始めて成功を積み重ね、より良い選択肢を目指しましょう。ローマは一日にして成らずを忘れないでください！砂糖の習慣を一晩で蹴ることはありませんが、小さな継続的な努力は大きな変化をもたらすことができます。
