Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日 （更新しました： 2023年9月21日）
葉物野菜は健康的な食事の欠かせない一部です。ほとんどの人がそれらを食べるべきだと知っていますが、いくつかのことがそれを難しくしています。
葉物野菜が好きではない人もいれば、食べることを忘れてしまう人もいます。どんな課題があっても、私たちはそれらを楽しむ新しい方法を見つけるのに役立てることができればと思っています…
または、単に食べることができればということです。
ピーター・パーカーが自転車から車の上にバックフリップして「運動し、十分な休息をとり、緑の野菜を食べなさい」と言ったことを覚えていますか？
彼は何かを見つけたかもしれません、特に緑の野菜に関しては。ラジオアクティブなクモに噛まれたことと同じような運動能力は得られませんが、それでもたくさんの良いことがあります。
さまざまな国の健康当局の推奨事項は果物と野菜の摂取量について異なりますが、共通点があります。平均的なアメリカ人が摂取している量よりも多くを推奨しています。
米国農務省は、平均的なアメリカ人が果物を約0.9カップ、野菜を約1.4カップ摂取していることを発見しました。これはかなり良い量のように聞こえるかもしれませんが、米国の アメリカ人の食事摂取基準は果物を2カップ、野菜を2.5カップ推奨しています。また、19歳から30歳の人々は、推奨される2〜2.5カップのダークグリーン野菜を週にわずか0.5カップしか摂取していません。
それは全然足りません…何が起こっているのでしょうか？
1日あたりの総野菜の推奨摂取量を満たすためには、3ドル以下で済みます。したがって、特権を持つ読者の方にとっては、価格が原因ではない可能性が高いです。
新鮮な野菜は重要です！食品を加工してサプリメントにすることで、多くの栄養素が失われます。ビタミンは劣化し、食物繊維も失われ、もちろん満腹感を得ることはできません。
ただし、サプリメントを摂取して野菜を食べないことについて人々がよく見落とす理由がもう1つあります。
果物や野菜にはさまざまなフィトケミカルが含まれています。フィトケミカルとは文字通り「植物の化学物質」であり、私たちの健康をサポートする非必須栄養素です。
ビタミンやミネラルは必須であり、欠乏すると病気や死に至る可能性があります。それが重要視される理由です。
フィトケミカルには同じことは当てはまりませんが、病気を防ぎ、健康を保護するのに役立ちます。
フィトケミカルは5000種類以上ありますので、それぞれの量を特定することは難しいです。ハーバード大学の健康情報などによると、「虹色の食事"に焦点を当てることが解決策だと言われています。これは、フィトケミカルが植物の外観によく関与しているためです。多様性が重要です！
では、葉物野菜は何が特別なのでしょうか？あなたの虹色の食事は、中心に濃い緑色の野菜がなければ完全ではありません。米国農務省の報告によると、多くのアメリカ人がまったく緑の野菜を摂取していないようです。
だから私の使命は、人々の「食べ物の虹」が不完全になる最も重要な問題を取り上げることです。
アメリカ人の食事摂取基準は、「濃い緑色の野菜」として何が該当するかについてかなり厳しいですが、その理由は十分に理解できます。
アイスバーグレタスやピーマン、キュウリなどの緑の野菜はそれぞれ健康的ですが、ダークリーフ野菜と同じくらいの栄養素を含んでいるわけではありませんので、推奨摂取量の同じグループには含まれません。
私たちが通常「濃い緑色の野菜」と言うと、以下のようなものを指します：
計画を立てないことは失敗を計画することです。
まあ、それは少し過激かもしれませんが、もしも緑の野菜を忘れてしまう場合、スケジュールを立てることは本当に役立ちます。
食べたい量と時間を把握し、メモに書き留めてください。何を食べるかを知っていれば、食料品の買い物が簡単になります。さらに、食べる量を計画しているので、余分なものを捨てる心配もありません。うまくやれば、週の終わりには野菜が残らないはずです！
食事計画ツールの Prospreは、緑の野菜がたくさん含まれた計画を立てるのに役立ちます。また、自動的な食料品リストも提供して、すべてが簡単になります。
茹でることで、より多くの緑の野菜を摂取することができます！生の野菜を噛むことは、顎に負担がかかることがあり、時間がないこともあります。
ほうれん草は、調理するとサイズが1/6になるため、すばやく食べることができる緑の野菜のボムです。
生のほうれん草にはオキサレートが多く含まれており、過剰に摂取すると尿路結石の原因になる可能性があります。ほうれん草を茹でることで、オキサレートの含有量が大幅に減少するため、茹でたほうれん草の方が良いという主張もあります。
調理方法によって食品の栄養成分が変化するため、同じ食品の異なる調理法を組み合わせることで、すべての栄養素を効果的に摂取できます。調理方法は味や食べ物全体の体験にも影響を与えます。
茹でた野菜の方が好きかもしれません！
スムージーは果物を追加する良い方法ですが、野菜を追加する機会でもあります。スムージーに緑の野菜を加えると、味や食感はなくなりますが、単独で食べるのと同じくらい良いです。
スムージーに緑の野菜を混ぜるのは、緑の野菜が好きではない人には素晴らしいトリックです。しかし、緑の野菜が好きな人でも、次の自家製スムージーに少量を加えることをお勧めします。十分な量の緑の野菜を加えると、味にプラスの影響を与えることができます！好みの問題です。
スムージーの満腹感（飲んだ後の満腹感）とカロリーのバランスについて心配する人もいます。心配な場合は、ほとんどカロリーがないグリーンスムージーもたくさん見つけることができます！
自家製ピザの上に散らしてみたり、ラザニアのソースに緑の野菜を忍ばせてみたりしてください。オーブンで調理する料理には、追加の葉物野菜がよく合います。特にトマトソースベースの料理には特に良いです。
これにはハードウェアが必要です。緑の野菜を処理できるジューサーがあれば、すでに活用しているかもしれません。そうでない場合は、安い マスティケーションジューサーで十分です。
緑のジュースは、緑の野菜をたくさん摂取するための非常に便利な方法です。単独で飲むことも、他の新鮮なジュースやスムージーに混ぜることもできます。
ただし、野菜から得られるすべてのビタミンやミネラルが含まれているとはいえ、食物繊維が欠落していることに注意してください。以前は野菜を食べていたのにジュースに切り替えた場合、食物繊維の摂取量を再評価して適切な量を摂取するようにしましょう！
また、ジュースにすると非常に無駄になることがあります。しばしば、食物繊維は単に堆肥にされるか捨てられます。その食物繊維を別の美味しい方法で活用するために、これらのクラッカーを作るなど、創造的な方法を見つけることをお勧めします。
ケールチップスは、通常のポテトチップスの代わりとして美味しいです。カリカリとした食感で風味もあり、低カロリーです。ケールチップスの素晴らしさは、自分の好みに合わせて調味料をたくさん追加できることです。
もちろん、調味料にはナトリウムが多く含まれる傾向があるため、過剰に追加しないように注意してください。ケールチップスは、塩味のクラビングを抑えながら、ダイエットにも健康的な緑の野菜を摂取するのに役立ちます。一石二鳥です！
卵が好きな人には、これが最適なトリックです！
朝食にいくつかの野菜を取り入れる方法を見つけるのは難しいかもしれません。私は卵が好きで、これが私が最も頻繁に使用する方法です。葉物野菜は私のオムレツをワンランク上にしてくれます。
ほうれん草やお気に入りの葉物野菜をオムレツに加えることは、栄養価の高い、緑の野菜たっぷりの食事を作る簡単な方法です。
サンドイッチは手軽で持ち運びに便利な食事で、緑の野菜の摂取量を増やすのに使えます。
サンドイッチにレタスやほうれん草を追加すると、さわやかな味わいがあります。私にとって、葉物野菜が良いサンドイッチと普通のサンドイッチを区別する要素です！
ただし、好みは人それぞれです。だからもし全く緑の野菜が好きではない場合は、肉やソース、他の野菜で味を隠すことができます。
サラダは退屈ではありません。サラダドレッシングやサクサクしたトッピングを恐れないでください。サラダを美味しくすると、ゼロカロリーではないことを気にしません。
サラダはかなり満腹感があり、それ自体で一食になることもあります。美味しい材料を使うか、低カロリーのサラダにするかのトレードオフがあります。高カロリーのトッピングをお好みの量で使用して、バランスを取ることができます。
私はたくさんのくるみ、かぼちゃの種、ドライクランベリーを使っています。これにより、かなり高カロリーのサラダになりますが、とても楽しんでおり、非常に満足感のあるランチです！重要なことは、ナッツ、種、乾燥フルーツはすべて非常に高品質の食品源であるということです。カロリーだけがすべてではありません！
美味しいサラダを作るためには、好きなものを追加してください。どんな葉物野菜でもベースとして使用できます。それから、鶏肉や卵などのタンパク質源、好きな野菜、他のトッピング、ドレッシングを追加すれば完成です！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
